Czy to możliwe, aby spać krócej, zyskiwać 4
godziny dziennie i tryskać energią przez
resztę dnia? Odpowiedź jest prosta: TAK! Cały
sekret polega nie na długości, lecz na jakości
snu.
Jedną trzecią życia spędzamy, śpiąc — mówią naukowcy. Jednak
dla wielu osób jest to tylko pobożne życzenie. Coraz więcej
ludzi cierpi z powodu zaburzeń snu. Podaje się, że w krajach
uprzemysłowionych to 15–35% społeczeństwa.
Nie muszę Cię chyba pytać o to, czy miałeś kiedyś problem z
zaśnięciem. Praktycznie każdego czasem dotykają takie kłopoty.
Niektórych w mniejszym stopniu, inni walczą z tymi dolegliwościami
przez lata.
Bezsenność może przyjmować następujące formy:
• Problemy z zaśnięciem. Zazwyczaj musisz leżeć nawet kilka
godzin, przewracając się z boku na bok w oczekiwaniu na przyjście snu. Rano budzisz się z bólem głowy i całego ciała.
Czujesz się jakbyś miał grypę.
• Problemy z utrzymaniem snu. Zasypiasz bez problemu, lecz
w ciągu nocy budzisz się kilka razy. Ponowne zaśnięcie
sprawia Ci olbrzymią trudność.
• Zaburzony sen. Zasypiasz z łatwością, śpisz odpowiednią
ilość godzin, ale budzisz się niewyspany, często z bólem i zawrotami
głowy. Jeżeli dotyka Cię trzecia forma bezsenności,
może wiązać się to z bezdechem sennym lub narkolepsją.
Wiele osób często niepotrzebnie martwi się, że z ich snem coś
jest nie tak jak należy i błędnie uważa, że ich sen nie spełnia
normy. Aby ułatwić ocenę własnego snu, przedstawiam objawy
świadczące o kłopotach ze snem.
Realne zaburzenia snu występują, gdy:
1. Co najmniej 4 razy w tygodniu człowiek potrzebuje do zaśnięcia
więcej niż 30 minut.
2. Człowiek budzi się w nocy wielokrotnie i przez ponad 30 minut
nie może ponownie zasnąć, a stan ten utrzymuje się ponad
miesiąc.
3. Przyczyna braku snu jest niewspółmiernie mała w stosunku
do skutków (na przykład poziom stresu zawodowego albo
kłopoty rodzinne).
4. Problemy ze snem nie mijają, choć przyczyna lub czynnik
wyzwalający zniknęły.
Człowiek niezaprzeczalnie potrzebuje wystarczającej ilości snu.
Ciało i umysł domagają się przerw, podczas których mózg
może „czyścić twardy dysk”, a organizm się regenerować. Badania
przeprowadzone przez armię amerykańską, podczas których
ciągle budzono żołnierzy, wskazują, że już po trzech dobach
takiego traktowania układ odpornościowy całkowicie się
zaburza, a funkcje organizmu przestają przebiegać prawidłowo.
W filmie Fight Club padło stwierdzenie: „Kiedy cierpisz na bezsenność,
nigdy tak naprawdę nie śpisz i nigdy tak naprawdę się
nie budzisz”.
Oblicza bezsenności
Federacja amerykańskich ośrodków medycyny snu podzieliła
bezsenność, niezależnie od rodzaju, na 3 grupy.
Bezsenność przygodna spowodowana jest reakcją na stres,
zmianą pracy z dziennej na nocną lub przekraczaniem stref
czasowych. Trwa do kilku dni (3–4).
Kolejnym typem jest bezsenność krótkotrwała, będąca
przedłużającą się reakcją na stresujące wydarzenie, zmiany zachodzące
w naszym życiu, problemy rodzinne, problemy zawodowe.
Ten typ bezsenności trwa do 3 tygodni. Mechanizm powstawania
tych dwóch typów bezsenności polega na podwyższeniu
poziomu wzbudzenia psychofizjologicznego.
Po przekroczeniu 3 tygodni, bezsenność krótkotrwała przechodzi
w bezsenność przewlekłą. Często prowadzi do stanów
lękowych i depresji.
Którędy bezsenność się wkrada?
Za główne przyczyny bezsenności przyjmuje się:
• zaburzenie rytmu snu i czuwania,
• zespół niespokojnych nóg, okresowe ruchy kończyn; są to
zaburzenia, które nie tyle powodują bezsenność, co utrudniają
spanie,
• zażywanie leków; paradoksalnie bardzo często chodzi o leki
nasenne,
• bezdech senny,
• zaburzenia psychiczne, takie jak depresje, psychozy czy zaburzenia
lękowe; w tych chorobach bezsenność jest jednym
z głównych objawów,
• choroby somatyczne, takie jak przerost gruczołu krokowego
czy nadczynność tarczycy.
Błędne koło bezsenności
Bardzo ważne jest, abyśmy patrzyli na bezsenność jako na objaw.
Bezsenność podobnie jak ból informuje nas, że w organizmie
dzieje się coś niepokojącego.
Pomijając niektóre schorzenia, tak naprawdę to po prostu objaw
złego systemu spania i niezdrowych nawyków. Bywa, że
wynika z pewnych chorób, ale większość społeczeństwa, która
ma z nią kłopoty, może rozwiązać je poprawą kilku zachowań i
przyzwyczajeń.
Osoba, która nie może zasnąć, zaczyna się tym
denerwować, rozpoczyna się gonitwa myśli, przewracanie się z
boku na bok. Aby nadrobić nieprzespany czas, leży dłużej w
łóżku, osłabiając tym samym działanie swojego zegara biologicznego.
Rano wstaje zmęczona, wypija morze kawy, cały
dzień jest pozbawiona energii, by następnie przeżyć kolejną bezsenną noc. To działa na zasadzie pętli, którą trzeba przerwać
jak najszybciej.
Jeżeli Twoje nawyki związane ze spaniem są złe, bezsenność
pojawi się bardzo szybko. Jedynym sposobem jej zwalczenia
jest naprawienie tych przyzwyczajeń poprzez specjalne metody.
Uporządkuj scenę
Żaden szanujący się sztukmistrz nie rozpocznie swojego przedstawienia
na źle zaaranżowanej scenie. Tak samo żaden mistrz
w sztuce spania nie pozwoli na źle zorganizowaną sypialnię. W
tym punkcie zajmiemy się otoczeniem, w którym śpisz.
Eksperci z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu proponują,
aby patrzeć na swoją sypialnię jak na jaskinię. Powinna być
chłodna, cicha i ciemna. Nietoperze kierujące się tą zasadą nie
mają problemów z zaśnięciem — śpią 16 godzin dziennie. Ilość
godzin snu nietoperzy nie jest dla nas wzorem, jednak reguły
wyboru miejsca, w jakim szukają spokojnego snu, obowiązują
także ludzi i właśnie się im teraz przyjrzymy.
Temperatura pokoju
Temperatura ściśle wiąże się z poziomem
aktywności. Im wyższa temperatura ciała, tym wyższa aktywność,
im chłodniej, tym nasza aktywność jest mniejsza i jesteśmy
bardziej senni.
Zoptymalizowanie swojej sypialni zacznij od odpowiedniego
ustawienia kaloryfera lub klimatyzacji. Jeżeli obecnie śpisz w
zbyt ciepłym lub zbyt chłodnym pokoju, utrudniasz sobie łatwe
zaśnięcie i głęboki sen. Wynika to z tego, że jeżeli ciało utrzymuje
wciąż wysoką temperaturę, mózg nie uzna, że jest to dobry
czas, aby wejść w pierwszą fazę snu.
Kiedy idziesz spać, optymalna temperatura ciała, jaką chce uzyskać
Twój mózg, znacznie się obniża. Jeżeli jest za ciepło lub za
zimno, ciało mocuje się samo ze sobą, aby uzyskać odpowiednią
temperaturę. Jeżeli nawet zaśniesz, najprawdopodobniej będziesz
spał bardzo płytko lub nawet będziesz się wybudzał.
Jaka temperatura jest optymalna? Ciężko to określić, bo preferencje
każdego człowieka są inne. Przyjmuje się, że optymalna
temperatura pokoju mieści się w przedziale 18–22°C.
Przed snem warto przewietrzyć pokój. Tlenu, który jest niezbędnym
pierwiastkiem przy regeneracji komórek i organów ciała,
nie może być za mało. Spanie w pokoju pozbawionym świeżego
powierza skutkuje najczęściej porannym bólem głowy.
Ciepła kąpiel
Prysznic, który bierzesz przed snem, też może stać się utrudnieniem
w zaśnięciu. Jeżeli bierzesz go tuż przez położeniem
się do łóżka, postaraj się tak wyregulować temperaturę wody,
aby była chłodna. Gorąca kąpiel niepotrzebnie rozgrzeje Twoje
ciało, dając sygnał, że „jeszcze nie czas na sen”. Właśnie dzięki
temu po gorącym prysznicu rano, czujesz się taki odświeżony i
gotowy do działania.
Jest jednak sposób, aby przekuć gorącą wieczorną kąpiel na
swoją korzyść. Zasada jest prosta — weź gorący prysznic, ale
nie później niż godzinę przed zaśnięciem. Po dawce gorącej
wody temperatura ciała spada samoczynnie po około 60 minutach.
Ten spadek ułatwi Ci zaśnięcie, bo organizm otrzyma
właściwy sygnał. Temperatura maleje, więc stajesz się senny.
Cisza
Nie jest to novum, że aby „zabrzmiała” symfonia snu, potrzeba
ciszy. Ewolucja przygotowała człowieka do walki z dzikimi
zwierzętami, innymi ludźmi czy jakimikolwiek stresorami, zaopatrując go w mechanizm, który budzi go przy jakichkolwiek
niepokojących sygnałach. Dlatego tak łatwo przerwać nasz sen.
Nasz próg hałasu jest bardzo różny. Jednych nie obudzi wystrzał
armaty, innych, tak jak mnie, potrafi obudzić kapiąca
woda. Wiele zależy oczywiście od tego, jak głęboko śpimy. Co
ciekawe, ta nasza czułość zmienia się w trakcie życia, np. kobiety
są bardziej wyczulone na płacz noworodka i łatwiej się budzą,
nawet kiedy berbeć kwili z głodu w innym pokoju, przy
czym hałas ruchu ulicznego nie przeszkadza im w zaśnięciu.
Postaraj się wyciszyć swoją sypialnię na ile możesz. Jeżeli masz
hałasujących sąsiadów, nie odkładaj na później rozmowy — korzystając
z podstawowych zasad asertywności w 90% sytuacji
można pozbyć się takiego problemu bardzo szybko. Najczęściej ci ludzie nie robią tego na złość Tobie. Oni są nieświadomi tego, że komuś przeszkadzają. Jeżeli nie możesz już nic zmienić, zaopatrz się w stopery, czyli
zatyczki do uszu. Znajdziesz je w każdej aptece. Przydają się
również, kiedy chcemy się zdrzemnąć w ciągu dnia, a domownicy
są zajęci hałaśliwymi obowiązkami.
Ciemność
Im więcej melatoniny
w organizmie, tym jesteśmy bardziej senni. A im ciemniej,
tym więcej melatoniny wydziela się do organizmu. Im więcej
melatoniny w Twoim organizmie, tym łatwiej Ci zasnąć i spać
głęboko. Jeżeli w Twojej sypialni jest za jasno, w organizmie
będzie za mało melatoniny i Twój sen będzie zakłócony.
Unikaj spania przy zapalonej lampce. Jeżeli do Twojego
pokoju dociera światło z ulicy, zadbaj o to, aby zasłonić
okna. Możesz kupić lepsze rolety lub grubsze zasłony. Jeżeli
nie masz na to wpływu, bo na przykład dzielisz pokój z osobą, która w nocy
pisze książki przy lampce, polecam zaopatrzenie się w opaskę
na oczy.
Materac i poduszka
Wybór dobrego materaca do spania jest bardzo istotną kwestią.
Dotyczy nie tylko samego spania, ale też naszego kręgosłupa.
Mówi się, że materac, na którym śpimy, nie powinien być
ani za miękki, ani za twardy. Czyli jaki?
Przede wszystkim trzeba powiedzieć, że dużo zależy od samej osoby,
która ma na nim spać. Inny materac jest odpowiedni dla
osoby z nadwagą, inny dla chudzielca. Dochodzą też własne
upodobania. Niektórzy lubią po prostu „zapadać się” w miękkim
łóżku, inni wolą twardsze legowisko. 3 cechy istotne to:
• Elastyczność. Powierzchnia materaca powinna być równa,
sprężysta, tak aby kręgosłup układał się w literę „S”,
kiedy leżymy na plecach. Kiedy leżymy na boku, linia kręgosłupa
powinna być prosta. Unikaj również spania na
brzuchu. Wytwarza to niepotrzebny nacisk na żołądek, wątrobę
czy jelita. Naprężasz również wtedy kark, plecy i kręgosłup.
• Wielkość. Materac dla jednej osoby powinien mieć co najmniej
80 cm szerokości. Długość materaca powinna być
większa o co najmniej 20 cm niż wysokość osoby, która ma
na nim spać.
• Przewiewność. Aby materac zapewniał odpowiednią
przewiewność, powinien wchłaniać wilgoć i ją odparowywać.
Włókno, z jakiego jest wykonany, powinno być „oddychające”.
Można również spotkać pokrycia materacy antyalergiczne
i antygrzybiczne.
Jeżeli chodzi o poduszkę, to przede wszystkim powinna mieć
„fizjologiczny kształt”. Oznacza to tyle, że musi ułożyć się dobrze
pod głową i karkiem. Głowa nie może być za mocno zadarta
do góry, ale nie może też bezwładnie zwisać.
Jeżeli poduszka nie dopasuje się do kształtu głowy, obudzimy
się rano z bólem karku. To bardzo utrudnia funkcjonowanie. Człowiek zachowuje
się jak archaiczny japoński robot i poruszać głową może jedynie,
obracając cały tułów.
Dlaczego może tak się stać? Jeżeli głowa jest przez całą noc źle
ułożona, nasz kręgosłup szyjny jest wygięty i mięśnie karku pozostają
napięte. Przez to wykonują niepotrzebnie ogromną pracę
przez wiele godzin i rano czują się, jakby wróciły z kilkugodzinnego
treningu na siłowni. Poduszki z pierza bardzo często mają taką specyfikę, że głowa
na nich opada niemal do takiego poziomu, jakby ich tam w
ogóle nie było.
Inną ważną kwestią jest, aby poduszka nie uczulała. Zdania są
podzielone natomiast co do materiału, z jakiego powinna być
wykonana. Jedni uważają, że w grę wchodzą jedynie materiały
naturalne, jak pierze, puch czy wełna, inni twierdzą, iż najlepsze
są materiały syntetyczne, jak pianka czy silikon. Jeszcze
inni zachwalają zalety poduszek ergonomicznych. Najważniejsze, żeby
głowa podczas snu leżała i wypoczywała, a nie zwisała ani zadzierała
swego czubka do nieba.
Mateusz Karbowski
Autor książki "Sztuka spania i wstawania"
No niestety narkolepsja to poważny problem i osoby cierpiące na tą chorobę na pewno nie raz borykają się z dużymi problemami. Konieczna jest zatem wizyta u specjalisty. Dla mnie choroba na początku nie była w ogóle znana, ale możecie o niej przeczytać na stronie https://baza-lekow.com.pl/nadmierna-sennosc-czyli-czym-jest-narkolepsja/ . Na początku wiele osób błędnie ją diagnozuje w samodzielnej diagnozie, traktując jako przemęczenie.
OdpowiedzUsuń