Odchudzanie - jak nie wpaść w błędne koło?

Zastanów się przez chwilę, jak często spotykałeś się w różnego rodzaju prasie czy mediach z nagłówkami i reklamami świetnych diet stosowanych przez osoby zrzucających dziesiątki kilogramów tłuszczu w ciągu miesiąca czy systemów treningowych kształtujących płaski brzuch dzięki kilku minutom dziennie? 

Wiedz, że takie informacje budują w Tobie określone przeświadczenia co do możliwości kształtowania własnej sylwetki. Zobacz, jak zabójczy to dla motywacji system. Gdy oglądasz reklamy, Twój umysł zostaje programowany w taki na przykład sposób: „Zobacz, jakie to łatwe, wystarczy tak niewiele”.

Taki lub podobny zapis tworzą w podświadomości oglądane reklamy. Jednak gdy już rozpoczniesz drogę do lepszej sylwetki, okazuje się, że nie ma efektów, natomiast są skutki uboczne, jak poczucie głodu, niechęć do ćwiczeń, osłabienie organizmu itp. Jeżeli myślisz według tego, co podsuwają Ci reklamy, to wiedz, że jest to pierwsza przeszkoda, którą musisz pokonać, by efektywnie zarządzać własną wagą.

Czy znasz kogoś z Twojego otoczenia, kto wiecznie się odchudza? Myślę, że tak. Ja również znam takie osoby i muszę Ci powiedzieć, że wcale nie wyglądają najlepiej. Jednym z kolejnych błędów jest bycie ciągle na jakiejś niskokalorycznej diecie. Zauważ, że ogromna większość reklam w prasie dotyczy diet niskokalorycznych, w związku z czym, gdy na przykład ktoś kończy jedną dietę, to szybko przechodzi na drugą, i ponoć lepszą, bo trzeba spożywać o 200 kalorii mniej i można jeść ciastka wieczorem.

Mówiąc jednak poważnie, tak jak w naturze wszystko podlega cykliczności, tak jest i z naszym ciałem. Cykliczność diety to klucz do świetnych rezultatów. Nie można wiecznie się odchudzać. Działa to też i w drugą stronę: nie można cały czas budować tkanki mięśniowej. Zarówno jedno, jak i drugie należy przeprowadzać cyklicznie. Zapamiętaj, że wiecznie się odchudzając, tracisz cenną tkankę mięśniową, która odpowiedzialna jest za spalanie tkanki tłuszczowej.

Natomiast gdy spożywasz więcej kalorii, niż potrzebujesz, chcąc budować mięśnie, i jesteś wciąż na tak zwanej masie, z czasem będziesz budować efektywnie tylko tłuszcz.

Co jest głównym grzechem większości diet zamieszczanych w prasie? Przede wszystkim samo podejście do tematu. Jeżeli bowiem coś jest ogólne, wskazania również muszą pozostać ogólne. Gdy natomiast coś jest szczegółowe, wskazania mogą być również szczegółowe. Oznacza to, że jeżeli diety z pism są skierowane do ogółu czytelników, wskazania w nich zawarte nie mogą być uszczegóławiane.

Świetnym przykładem jest tu znana powszechnie dieta 1000 kalorii. Jeżeli zastosuje to drobna nastolatka z jednej strony oraz przysadzista i wysoka kobieta, skutki będą odmienne. Będzie tak, gdyż dieta tego typu nie uwzględnia teorii bilansu kalorycznego. Jak się bowiem okazuje, teoria ta jest kluczem w strategii walki z niechcianym tłuszczem. Mówi ona, że każdego dnia spalasz określoną liczbę kalorii. To, ile ich jest, zależy głównie od aktywności, masy mięśniowej, szybkości przemiany materii. Teoria ta uwzględnia również minimalną liczbę kalorii, jaka jest niezbędna do spadku przemiany materii i poziomu spalania tkanki tłuszczowej.

Niektórzy podają, iż nie należy przekraczać minimum kalorycznego, które wynosi 1200 kalorii dziennie. Uważa się to za próg głodówki. Jednak jak wspomniałem, każdy z nas może się poszczycić inną wagą ciała i bilansem kalorycznym, więc te 1200 kalorii każdy odczuje na sobie inaczej. Dlatego proponuję Ci prostą metodę na obliczenie dziennej liczby kalorii, które należy spożyć, by zapewnić energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Metoda ta polega na przemnożeniu Twojej wagi ciała przez liczbę godzin doby, czyli 24. Otrzymana wielkość stanowi liczbę kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by mógł prawidłowo funkcjonować. Dla przykładu, jeżeli ważysz 70 kilogramów, to mnożąc to przez 24, otrzymujemy wartość 1680, która jest liczbą kalorii potrzebnych Ci do prawidłowego funkcjonowania i przemian metabolicznych.

Przykładowo dla ważącej 60 kilogramów kobiety będzie to odpowiednio 1440 kalorii. Teraz widzisz, iż diety typu: 800 kalorii, 1000 kalorii, dieta jabłkowa, kapuściana itp. nie mogą pozytywnie wpływać na organizm i poprawę wyglądu oraz na samopoczucie osoby stosującej dietę.

Często takie diety to niemal głodówki wyniszczające organizm. Dodatkowo osoby stosujące je narażają się na niekontrolowane napady głodu, co owocuje zjadaniem ogromnych ilości pokarmu niekoniecznie zdrowego. Po takim napadzie głodu organizm skrupulatnie zgromadzi wszystko w zapasowym tłuszczu, chcąc się zabezpieczyć na czas głodu. Jak widzisz, tworzy się błędne koło, prowadzące również do niechcianych skutków psychicznych. Ale o tym dalej. Najlepiej zrobisz, jeśli będziesz takie jednostronne diety omijał z daleka.

Błędem jest również, gdy dieta polega na spożywaniu tylko jednego składnika pokarmowego z nieuwzględnieniem innych. Mam tu na myśli modną ostatnio dietę białkową. Jedna z jej odmian zaleca spożywanie dużych ilości białka bez uwzględnienia innych składników pokarmowych. Jak wiadomo, duże ilości białka szybko zakwaszają organizm, co może skutkować problemami z układem pokarmowym, nerkami oraz odwapnieniem kości.

Pokarmy o dużej kwasowości najlepiej neutralizować tymi o odczynie zasadowym. Do takich zaliczają się przede wszystkim warzywa w różnej postaci. Warzywa można jeść niemal o każdej porze, bez lęku o odłożenie kalorii z nich w tłuszcz zapasowy. Im bardziej zielone, tym lepiej. Sałata, ogórek, szpinak, brokuły to przekąski na każdą okazję.

Warzywa możesz jeść bez ograniczeń, ponieważ duża objętość i zawartość błonnika oszukują głód. Błonnik daje uczucie sytości, zapewnia regularną przemianę materii i ułatwia trawienie. Nigdy więc nie zapominaj o dziennej porcji, najlepiej zielonych, warzyw. Są one również świetne na przekąski między posiłkami. Mają bardzo mało kalorii, uzupełniają płyny i dostarczają minerałów. Natomiast duża zawartość błonnika wspaniale wpływa na stan układu pokarmowego.

Mogąc jeść warzyw tyle, ile chcesz, nie będziesz odczuwał głodu, co ważne jest podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Tak więc każda dieta ograniczona tylko do jednego składnika pokarmowego stanowi zagrożenie dla zdrowia.

Oczywiście, gdy drastycznie obetniesz sobie kalorie, stracisz na wadze. Jak do tego dochodzi?

Zasada działania organizmu w takich warunkach jest taka, że pozbywa się najpierw wody, potem mięśni i trochę tłuszczu. Oznacza to, że gdy wejdziesz na dietę o bardzo małej wartości kalorycznej, stracisz na początku to, co jest cenne dla organizmu, płacąc za to osłabieniem, złym samopoczuciem oraz zmniejszeniem się masy mięśniowej. A to jest ostatnia rzecz, do jakiej warto doprowadzić, chcąc zarządzać własną wagą.

W dobrej diecie prócz warzyw i białek nie powinno zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych, w skrócie NNKT. Nazywają się tak dlatego, że organizm ludzki nie jest w stanie ich sam syntetyzować i muszą być dostarczone z zewnątrz. Tłuszcze te to Omega-3 i Omega-6. Odgrywają one ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, serca, a także w gospodarce insulinowej.

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 są ryby, szczególnie mórz północnych, natomiast kwasów tłuszczowych Omega-6 dostarczają oleje, orzechy czy nasiona. Ważne jest również dostarczanie tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, których jednym ze źródeł jest oliwa z oliwek. Wszystkie tłuszcze powinny stanowić minimum 25% wszystkich kalorii naszej diety. Diety radykalnie obcinające ilość zdrowych tłuszczów nie są zdrowe i prowadzą do pogorszenia cery, samopoczucia, a nawet kłopotów z sercem.

Wracając do białek, warto pamiętać, że są one podstawowym budulcem w naszym organizmie. To prawda, że duże ilości białka zakwaszają organizm, jednak jest to bardzo ważny składnik pokarmowy, który musi być dostarczany każdego dnia. Najlepszymi źródłami białka są: mięso wołowe, drób, jaja, ryby oraz chudy czy półtłusty twaróg.

Jeżeli chcesz rozpocząć pracę nad lepszym i zdrowszym wyglądem, nie stosuj diet zamieszczanych w niefachowej prasie, będących autorstwem osób nieznających podstawowych problemów i potrzeb ludzkiego organizmu.

Jeżeli mimo wszystko masz z tego powodu nadal mętlik w głowie, pamiętaj, że dieta, która nie uwzględnia w swoim spisie warzyw, zdrowych tłuszczów, białka i podaje jednakową kaloryczność dla wszystkich, nie jest warta uwagi.

Rafał Kraśnicki

Czy powstrzymanie się od jedzenia jest dobrym sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów?

Żadna dieta polegająca na ograniczaniu jedzenia nigdy nie da zadowalającego efektu. Natomiast zawsze prowadzi do wygłodzenia, a zatem do wyniszczenia organizmu, poprzez pozbawienie go potrzebnych witamin i minerałów.

Zagłodzony organizm zaczyna płatać figle i dochodzi do szybkich zmian w samopoczuciu, od euforii aż do niepohamowanych napadów głodu. Zapamiętaj i nie daj się oszukać: każde odchudzanie to przede wszystkim utrata wody, a potem tłuszczu i mięśni. Dlatego zmniejszanie kalorii w pożywieniu to zwykle utrata witalności i chęci do ruchu.

Głodzenie się powoduje zwiększenie efektywności przewodu pokarmowego. Po prostu organizm zmuszony głodem stara się maksymalnie wykorzystać dostarczoną mu niewielką ilość pokarmu. Dlatego po skończonej „diecie” delikwent szybko wraca do poprzedniej wagi.

Zapamiętaj, że im mniej kalorii pochłaniasz, tym bardziej zwalnia Twój metabolizm. Gdy jesz więcej, Twój organizm spala więcej. Nieprawdopodobne, lecz prawdziwe jest to, że można odłożyć dodatkowy zapas tłuszczu na dietach niskokalorycznych, nie sposób natomiast trwale na nich schudnąć. Jedno z badań wykazało, iż około 40% kobiet tyje po dietach odchudzających. Wszystko to z powodu nieprawidłowego podejścia i nieznajomości mechanizmów obronnych organizmu.

Niejedzenie nie tylko spowalnia spalanie, ale dodatkowo powoduje też utratę mięśni. To z kolei jeszcze mocniej spowalnia metabolizm. Utrata wagi zatrzymuje się, i pomimo iż jemy mniej i mniej, to uparty tłuszcz nie znika. Co gorsze, każda zjedzona, nawet przypadkowo czy podczas niekontrolowanego napadu głodu nadwyżka kalorii zamieniana jest na tłuszcz, gdyż zagłodzony organizm stara się tworzyć zapasy na ciężkie czasy, jakie sami mu zapewniamy.

Spalanie tłuszczu poprzez próby głodzenia się jest wysoce nieefektywne i zabójcze dla organizmu. Istnieje o wiele bardziej przyjemna i zarazem efektywna metoda uzyskiwania lepszej sylwetki niż niejedzenie. Mianowicie w swoim planie diety zastosuj niewielki deficyt kaloryczny oraz korzystaj z wysokiej dawki ćwiczeń.

Ćwiczenia fizyczne pozwalają spalić znacznie więcej tłuszczu niż głodzenie. Nie powodują one reakcji obronnych organizmu, w których wyniku magazynowany jest tłuszcz, jak to ma miejsce przy głodzeniu. Często osoby rozpoczynające dietę z lękiem myślą o zaproszeniach na różnego rodzaju przyjęcia. Na nich to często grzebana jest najlepsza dieta, choć, jak sądzę, niesłusznie.

Co ja robiłem, będąc zaproszonym na przyjęcie z suto zastawionym stołem? Mój sposób był taki: w dzień przyjęcia wykonywałem trening całego ciała lub wynikający z cyklu trening dzielony i na koniec dodawałem sesję aerobów. Po treningu jadłem tylko białko, średnio 30–40 gramów, z jakimś warzywem, na przykład z ogórkiem. Tak planowałem czas, by na przyjęciu być godzinę, maksymalnie dwie po treningu. Wtedy mogłem zjeść więcej, ponieważ organizm nastawiony był na regenerację i uzupełnianie energii oraz glikogenu straconego podczas treningu. Jest to świetny sposób na trochę nadliczbowych kalorii. Pamiętaj jednak, że nie ćwiczysz tylko po to, by potem móc się objadać. Jest to metoda na jednorazowe przyjęcie, a nie sposób na życie. Ćwicząc i żyjąc aktywnie, możesz jeść o wiele więcej, jednocześnie zmniejszając swój poziom tkanki tłuszczowej.

Rafał Kraśnicki