Jak zwalczyć stres?

Podstawowe zasady zarządzania stresem 

Akcja + relaksacja = niższy poziom stresu. Samo podjęcie akcji i zajmowanie się problemem spowoduje zminimalizowanie stresu. A jeśli dodasz do tego skuteczną relaksację, to możesz wyjść z wielu sytuacji obronną ręką. Zrób coś, zadzwoń, podejmij decyzję, kup coś. Jeśli z kolei nie możesz podjąć żadnej akcji i wiesz, że nic nie da się więcej zrobić, skup się na relaksacji. To podstawowa zasada w zarządzaniu stresem. 

Inną metodą jest dbanie o wykonywanie codziennych praktyk związanych z zarządzaniem stresem. Z tych przedstawionych poniżej wybieraj te, które uważasz za najbardziej odpowiednie dla Twojego charakteru. Jeśli nic się nie da zrobić i zmienić, bo sytuacja już zaistniała, to pozostaje Ci tylko rozluźnić się i zaakceptować. Postaraj się, by skutki, jakie już wystąpiły, przeszły do przeszłości. Przejmowanie się nimi nic nie pomoże. Jeśli zawaliłeś jakiś występ, to nic — następnym razem możesz zrobić to lepiej. Możesz nauczyć się więcej, możesz wysnuć wnioski z tego doświadczenia. Jednak samo zadręczanie się problemami, rozmyślanie, użalanie się, rozdmuchiwanie wśród przyjaciół, nazywanie się niedojdą, łamagą itd. nic tutaj nie pomoże. Nie rób tego więcej. Skup się na przyszłości, na tym, jak możesz robić to lepiej i rób to. 

Pamiętaj, że nikt tak naprawdę nie przejmuje się i nie odczuwa problemów, jakie zdarzają się u Ciebie, tak mocno jak Ty. Tak naprawdę ludzie są egocentrykami i dużo bardziej interesują ich malutkie problemy w ich życiu niż duże w Twoim. Ktoś powiedział, że przeciętnego człowieka bardziej obchodzi jego ból zęba, niż tysiące głodujących i umierających w Afryce. Jest to dość radykalny przykład, ale za to bardzo obrazowy. Pamiętaj, że problemy dotyczą Ciebie. Naucz się radzić sobie z nimi, bo tak naprawdę mają wpływ na całe Twoje życie. Zawsze możesz zrobić coś więcej i coś zmienić.

Typowe reakcje na stres 

Co często robimy, gdy mają miejsce różnego rodzaju sytuacje stresowe? Część osób pod wpływem nadmiaru stresu bierze wolne i jedzie na urlop. Gdy masz problemy w pracy, możesz mieć problemy z relaksem. Co chwilę będziesz sprawdzać, co dzieje się w firmie — chociażby przez Internet. Pojawią się zaległości, nowe napięcia, stresy, nerwy, brak kontroli. Uważam, że wzięcie wolnego czasu i odpoczynek od nagromadzonych zajęć może przynieść dużo dobrego Twoim nerwom, jednak musisz w tym czasie odciąć się od pracy. Jeśli musisz trzymać rękę na pulsie, włączaj telefon lub laptop na godzinę dziennie i koniec. 

Ludzie często pod wpływem nadmiaru zajęć wpadają w pracoholizm, starają się zrobić więcej, niż tak naprawdę mogą udźwignąć. Pracujesz, nie możesz się zatrzymać i się stresujesz. To naprawdę niezbyt dobra reakcja, a na pewno niesprzyjająca zdrowiu. Możesz doprowadzić do degradacji organizmu, wykończenia się, skrajnego wyczerpania, spadku odporności i wielu chorób. Nigdy nie możesz zrobić wszystkiego, jednak zawsze możesz zrobić najważniejsze rzeczy — na nich się więc skup. 

Ludzie pod wpływem stresu popadają w najdziwniejsze stany lub przesadnie narzekają. Nie jest to dobre rozwiązanie dla adepta sztuki radzenia sobie ze stresem. Narzekanie może „upuścić” z Ciebie odrobinę nerwów, ale możesz także zdenerwować tym wszystkich wokół. Z drugiej strony jest to rozdmuchiwanie problemu, który wystąpił, przeżywanie go na nowo, skupianie się na negatywach. Takie działanie nie przynosi długotrwałego rozwiązania i określonych efektów. 

Warto zwrócić uwagę na konkretne sposoby postępowania w sytuacjach stresowych. Część ludzi będących po wpływem stresu może po prostu „wybuchnąć”. Istnieje ograniczony poziom stresu, jaki może zaakceptować organizm. Gdy cały czas będziesz przeładowywać się stresorami, w końcu możesz doprowadzić do sytuacji, w której „pękniesz jak balon”. 

Co należałoby zatem robić w sytuacjach stresowych? 

Jedną z głównych zasad będzie to, że gdy stres zaczyna pojawiać się w ciele, należy jak najszybciej znaleźć dla niego ujście — od razu, szybko i skutecznie. Nie możesz go zatrzymywać w sobie. Nie jest on Ci potrzebny, więc pozbądź się go jak najszybciej. Chyba nie chcesz być wciąż napięty jak balon, by w końcu wybuchnąć? Nie chcesz być także nielubianą przez nikogo marudą, która większość czasu pożytkuje na użalanie się nad sobą i obecną, niekorzystną sytuację. W takim wypadku nikt nie będzie Cię lubił, stracisz znajomych, a nerwy i tak w Tobie pozostaną. Pamiętaj, że to nie działa. 

Inną metodą, która nie działa, jest unikanie sytuacji stresowych. Unikanie stresu może przybierać różne formy, chociażby takie, jak: przejadanie się, spożywanie nadmiernych ilości alkoholu czy też sięganie po medykamenty. Ucieczka i zapominanie nie rozwiążą stresującej sytuacji. Na szczęście są inne skuteczne metody. 

Kategorie metod radzenia sobie ze stresem 

Właściwie możemy wyróżnić dwa główne rodzaje metod, dzięki którym pokonujemy stres w życiu. Pierwszym rodzajem są metody emocjonalne. W głównej mierze chodzi o dystansowanie się do problemów. To sposoby takie, jak: odcięcie się od problemu, potraktowanie go z humorem, poszukiwanie wsparcia emocjonalnego, spojrzenie na problem z innej perspektywy lub nawet ucieczka lub unikanie. 

Do tego rodzaju metod należą także te niekorzystne dla Ciebie. Ucieczka od problemów na pewno nie jest dobrym rozwiązaniem. Niektórzy sięgają po alkohol lub objadanie się. Takie podejście często prowadzi do groźnych powikłań, a nawet depresji. Popadając w alkoholizm, nie rozwiązujesz problemu, on istnieje dalej, a zdrowie jest zniszczone. 

Drugim rodzajem metod jest rozwiązywanie samego problemu. W tym podejściu chodzi o skuteczne zajęcie się problemem, zebranie odpowiednich informacji na jego temat i szukanie wyjścia z trudnej sytuacji. Do różnych sytuacji należy dobierać odpowiednie metody rozwiązywania problemów, sytuacje bowiem bywają odmienne. Zdarzają się różne sytuacje, w których nie jest pewne, co trzeba zacząć robić, a działanie jest konieczne. 

Metodologia 

Sytuacji powodujących stres jest mnóstwo. Skategoryzujmy je, by łatwiej było je rozpoznać i zająć się nimi. Pierwszą kategorią są sytuacje zagrożenia życia (fizjologiczne). Zazwyczaj reagujemy na nie w sposób „walka lub ucieczka”. 

Drugą kategorią są sytuacje życiowe powodujące stres, takie jak śmierć małżonka, rozwód, zwolnienie z pracy, problemy finansowe. 

Trzecią kategorią są zaburzenia równowagi między oczekiwaniami a możliwościami. W takich sytuacjach należy zadawać sobie odpowiednie pytania typu: „Co się dzieje?”, „Jak się czuję?”, „Co mogę zrobić?”. Stres pojawia się, gdy dana sprawa jest ważna dla Ciebie, a Twoje możliwości w tym momencie nie pozwalają sprostać tym wymaganiom. Zaburzenie balansu może być spowodowane zbyt dużą ilością pracy, której wykonanie w danym czasie jest niemożliwe. 

Tak pokrótce można by skategoryzować sytuacje, w jakich występuje stres. W praktyce nie jest to tak przejrzyste, a stres atakuje z zaskoczenia, łącząc ze sobą sprawy z różnych dziedzin. Nie pozwala obiektywnie ocenić, do czego daną sytuację zakwalifikować. Poniżej znajduje się wykaz metod radzenia sobie z najczęstszymi sytuacjami stresowymi w dniu codziennym. 

Wykaz metod radzenia sobie ze stresem 

Pióro i długopis 

Zalecane dla: menedżerów, studentów, uczniów, osób mających „dużo na głowie”. 

Pióro i długopis to prosta technika, którą możesz zastosować od zaraz. Technika ta opiera się na planowaniu i zarządzaniu czasem każdego dnia. Przygotuj dzień wcześniej, najlepiej wieczorem, listę rzeczy do zrobienia dnia następnego. Ustal wszystko bardzo dokładnie, łącznie z przerwami w ciągu dnia, kiedy będziesz mógł odpocząć. Zaplanuj je, ponieważ potrzebujesz ich, by zregenerować siły, a tym samym mieć więcej odporności na stres. Następnie zastanów się, co stresującego może wydarzyć się w ciągu tego dnia. Z pewnością jesteś w stanie określić, czy dane czynności będą powodowały napięcie czy też nie. Jeśli uważasz, że wystąpią trudności, przygotuj się do nich już wcześniej. Proste techniki wizualizacyjne i oddechowe mogą Ci znacznie pomóc. Wyobraź sobie, jak bez problemów przechodzisz przez sytuacje stresowe. Zrób to najpierw w myślach, a obraz taki pozostanie w Twojej głowie i łatwiej poradzisz sobie z problemami już na żywo. Wytwórz w głowie obraz sytuacji stresowej, następnie pomniejsz go w wyobraźni, oddal, zmień jego kolory, przesuń w bok. Zastąp obraz korzystniejszym. Wyobraź sobie, jak bez problemu radzisz sobie z sytuacją, dodaj do tego obrazu intensywne kolory, powiększ i wpraw go w mentalny ruch. Niech będzie filmem w Twojej głowie, w którym bez problemu radzisz sobie ze wszelkimi sprawami. Gdy masz mnóstwo rzeczy na głowie, „pióro i długopis” pomoże Ci utrzymać kontrolę nad wszelkimi działaniami. W ciągu dnia wykreślaj wszystkie załatwione już sprawy i wykonane zadania. Spowoduje to, że poczujesz kontrolę nad dniem oraz da Ci to poczucie, że idziesz cały czas do przodu. 

Odwrócenie uwagi 

Zalecenia dla: każdej niespodziewanej sytuacji stresowej w szkole, pracy itp. 

Gdy pojawia się trudna, niespodziewana sytuacja, może ona spowodować spore napięcie. W takich chwilach potrzeba natychmiastowego remedium. Odwrócenie uwagi pozwoli Ci na chwilę uspokoić nerwy i wrócić do problemu na innym już poziomie emocji. Gdy czujesz, że napięcie narasta, to wszelkie Twoje myśli zaczynają koncentrować się na danym problemie. Widzisz tylko tę sytuację i coraz bardziej się nią denerwujesz. Trzeba jak najszybciej przerwać ten schemat. Za przykład może posłużyć wizyta u lekarza, a tym bardziej czekanie na wyniki badań. Czujesz, że nerwy zaczynają brać górę. Ktoś z boku rozmawia o dziwnych chorobach, co powoduje jeszcze większy niepokój. Przerwij to teraz. Wyjdź z poczekalni i zaczerpnij świeżego powietrza. Popatrz na drzewa i skup się na nich na chwilę. Gdy wrócisz do poczekalni, weź gazetkę i czytaj o rozmazanej szmince gwiazdy podczas rozdania Oscarów. To oderwanie pozwoli Ci uspokoić nerwy i nie będą one dalej narastały do niebezpiecznego poziomu. Poczujesz się w danej chwili spokojniejszy i w większym bądź mniejszym stopniu ten stan pozostanie. 

Afirmacje 

Można je wykorzystywać w wielu sytuacjach dnia codziennego. Nie tylko gdy problem już występuje, ale także by przygotować się na mający wystąpić stres i wytworzyć system obronny w ciele oraz wzmocnić siłę charakteru. Jeśli jesteś osobą nieśmiałą i chcesz to zmienić, afirmacje mogą Ci w tym pomóc. Działają bardzo dobrze na umysł i pozwalają skupić się na pozytywnych aspektach życia. Jak wiadomo, sposób myślenia determinuje wszystko. Afirmacje to sugestie działające wprost na podświadomość. Dzięki nim Twoje podejście będzie się zmieniało w kierunku oczekiwanym, dokładnie w takim, w jakim zechcesz. Pewnie zadajesz sobie pytanie: „Czy to wmawianie sobie czegoś, czego się nie posiada?”. Powiedziałbym, że jest to raczej uwierzenie w możliwości, które masz. Gdyby ktoś Ci bez przerwy powtarzał: „Jesteś rewelacyjny, jesteś taki pewny siebie”, to w końcu taki byłby dominujący styl Twoich myśli. To, jak będziesz spoglądać na siebie w wyobraźni, w rezultacie stanie się rzeczywistością. Twój sposób myślenia zacznie się zmieniać, a tym samym zmieni się Twoje zachowanie. Zobaczysz efekty i więcej zadowolenia. Pamiętasz jeszcze, jak umysł działa na ciało? Powtarzanie afirmacji i zmiana sposobu myślenia wpłynie na Twój sposób wyrażania się. Jeśli wyobrażasz sobie siebie jako osobę pewną siebie i zaczynasz czuć się taką osobą, to w końcu zacznie się to odzwierciedlać w Twoim życiu. Spostrzeżesz, że nagle zaczynasz chodzić pewnie, prostujesz plecy, patrzysz przed siebie, patrzysz ludziom prosto w oczy. Afirmacje nie tylko będą zwalczać stres, ale także wpłyną na samoocenę, motywację i działanie. Wykorzystaj to już dziś. 

Muzyka łagodzi obyczaje 

To kolejna propozycja, która pozwoli redukować stresy dnia codziennego. Wybieraj zwłaszcza muzykę, jaką lubisz. Istnieją również specjalne ścieżki muzyczne gwarantujące relaks. Przeważnie będą to dźwięki natury lub specjalna muzyka relaksacyjna. Na rynku powstaje coraz więcej wydawnictw specjalizujących się w tego rodzaju muzyce. Może to być także muzyka zmieniająca częstotliwość fal mózgowych i tym samym wprowadzająca w stan relaksu, szybkiego uczenia lub koncentracji. Specjalne właściwości naukowcy odnajdują także w muzyce klasycznej. Zwłaszcza muzyka baroku wprowadza w stan relaksu i koncentracji. Niemniej nie słuchaj jej tylko dlatego, że ktoś uznał ją za sprzyjającą nauce. Jeśli czujesz, że jazz lub cokolwiek innego lepiej na Ciebie działa, to wybierz właśnie to.

Nagrania alfa 

To sposób na relaks i rozładowanie napięć całego dnia już po pracy. Nagrania takie mają za zadanie wprowadzić umysł, a tym samym całe ciało, w stan relaksu. Dzieje się to poprzez słuchanie specjalnie przygotowanych nagrań zmieniających częstotliwość fal mózgowych. Podczas typowego dnia mózg pracuje na falach beta. Mózg pracuje w ten sposób, podczas wykonywania rutynowych zadań dnia codziennego. Stan alfa powstaje, gdy częstotliwość fal mózgowych obniża się (8–13 Hz). Następuje wówczas relaks i odprężenie. Jest to podobna sytuacja, jaka zachodzi podczas medytacji, z tym że tutaj mamy do czynienia z płytą, na której jest specjalna relaksująca muzyka. Podczas słuchania różnych dźwięków z jednej i z drugiej słuchawki powstają dudnienia różnicowe, zmieniające częstotliwość, na jakiej działa mózg. 

Uśmiechnij się 

Śmiech jest często uznawany za najprostsze lekarstwo na zszargane nerwy. Teoria ta ma swoje podstawy także w nauce. Podczas uśmiechu mięśnie rozluźniają się i relaksują. Śmiech powoduje uspokojenie umysłu, a także stymuluje wytwarzanie endorfin, poprawia działanie układu odpornościowego, a tym samym usprawnia obronę przeciwko stresowi. Jak dodać więcej uśmiechu do swojego życia? To już zależy od Ciebie: może lubisz dobry kabaret, dowcipy, filmy komediowe, a może spotkania z przyjaciółmi obfitują w dużą dawkę śmiechu. To nie jest takie ważne, co dostarcza radości, ale ważne, by uśmiechać się jak najczęściej. Nawet ten uśmiech, jaki wywołasz samodzielnie, „na siłę”, daje zdumiewające rezultaty. Stań przed lustrem i zacznij się szeroko uśmiechać. Na początku wyda się to bardzo nienaturalne i wymuszone — nie przejmuj się tym. Zauważysz, jak po chwili robi się to coraz prostsze i swobodniejsze, a ciało staje się zrelaksowane. Spróbuj — efekty gwarantowane. 

Medytacja 

Medytacja pomaga uspokoić nerwy i połączyć się z Twoją prawdziwą naturą — z wnętrzem. Jest ona skutecznym przeciwieństwem reakcji „walczyć lub uciekać”. Można by powiedzieć, że organizm został uzbrojony w możliwość głębokiej relaksacji przez medytację dla zrównoważenia reakcji „walczyć lub uciekać”. Słowo medytacja być może brzmi dość mistycznie, ale staje się ono coraz bardziej popularne. Medytacja jest wykorzystywana przez ludzi wykonujących najróżniejsze zawody, mających rozmaite cechy czy charakter. Nie musisz się wcale wspinać po górach i spotykać Dalajlamę, żeby zacząć korzystać z niesamowitych efektów, jakie daje medytacja. Nie będą też potrzebne mnisie szaty i lata spędzone w Tybecie. Medytacja jest niezwykle prosta, a jej praktykowanie przyniesie niesamowite rezultaty. Potwierdza to niemalże każdy, kto praktykuje medytację. Badania naukowe (wykonane m.in. przez R. K. Wallace’a i H. Bensona z Uniwersytetu Harwardzkiego, a opublikowane w 1972 roku w „Scientific American” w artykule Fizjologia medytacji) udowadniają, że… umysł w stanie medytacji staje się zrelaksowany, skoncentrowany, jest bardziej czujny i zdolny do lepszej kontroli reakcji stresowych w organizmie. Podczas medytacji staje się on mniej aktywny w jednej części, za to pracuje wydajniej w innej. Według badań 2,5 godz. medytacji w ciągu tygodnia (na przykład po 30 min) może zredukować stres o połowę. Poprawi się Twoja odporność na niego i będziesz spokojniejszy na co dzień. Nawet 10–20 min w ciągu jednego dnia pozwoli uzyskać bardzo dobre efekty dla ciała i umysłu. W głównej mierze medytacja to wejrzenie w głąb siebie i praca z umysłem. Często polega na uspokojeniu myśli poprzez skupienie na oddechu. Takie działanie pomaga usunąć z organizmu napięcie. Istnieje wiele technik medytacyjnych. Niektóre z nich polegają na powtarzaniu słów, nazwanych mantrami, by uwolnić się od nagromadzonych myśli. Skupienie się na mantrze pozwala doświadczyć uczucia spokoju i głębokiego relaksu. Myśli podczas praktyki będą się dalej pojawiać, ale nie będą Cię niepokoić. Traktuj je jak obłoki, które przychodzą i odchodzą. Nie zatrzymuj się na żadnej z nich ani też ich nie odpędzaj. Skupiaj się bardziej na własnym oddechu. Badania (przeprowadzone m.in. przez dr. Jamesa W. Andersona, z University of Kentucky College of Medicine) wykazują zmiany w ciśnieniu krwi osób praktykujących medytację. Następuje relaksacja ciała, obniżenie ciśnienia, normuje się praca serca, zwalnia oddech i zmniejsza temperatura ciała. Możesz korzystać z wielu technik medytacyjnych. Wybierz tę, która najbardziej pasuje do Twojego charakteru. Ważne jest, by w technikach znalazła się pewna powtarzalność, powodująca wejście w głębszy stan świadomości. Może to być dźwięk, słowo lub ruch. Uwolnij ciało od natłoku myśli poprzez koncentrowanie się na tej powtarzalności. Podczas medytacji przyjmij wygodną i stabilną pozycję ciała. Możesz usiąść zarówno na podłodze, jak i na krześle. Niech będzie to miejsce, w którym czujesz się komfortowo (niektórzy potrafią medytować nawet na lotnisku). Usiądź wygodnie, skrzyżuj nogi i złącz ręce na podbrzuszu. Osoby praktykujące medytację uważają, że jest to najkorzystniejsza pozycja dla przepływu energii i powietrza w ciele. Relaksuj się i pozwól myślom na swobodny lot. 

Rafał Kołodziej 

Autor książki "NO STRESS. 80% sytuacji, jakimi się stresujesz, i tak się nie wydarzy"

Jak wstać, kiedy się chce jeszcze pospać

Jak powiedzieć NIE ciepłej kołdrze? 

Budzik wrzeszczy co sił, a Ty leżysz. Oczy są sklejone, nie możesz ich otworzyć. Wreszcie to robisz, sięgasz po telefon, naciskasz przycisk drzemki i leżysz dalej w łóżku. „Wstać czy nie wstać?” — prowadzisz wewnętrzny dialog. W sumie obiecałeś sobie wstawać wcześniej, ale z drugiej strony przecież nigdzie Ci się nie spieszy, nie jest to konieczne. A w łóżeczku jest tak cieplutko i przyjemnie. Czas ucieka, wątpliwości narastają i w końcu przerzucasz się na drugi bok i idziesz spać dalej. Po kilku godzinach wstajesz, jesteś na siebie zły i psujesz sobie kolejny dzień — znasz ten scenariusz? 

Nadszedł chyba czas, aby wprowadzić pewne zmiany, ustawić wszystko inaczej, tak aby zamierzony czas osiągnąć jak najszybciej. Poniżej udostępniam kilka rad, które Ci w tym pomogą. 

• Budzik daleko od łóżka — jeżeli nie udaje się po dobroci, czasem trzeba brutalnie. Ustaw budzik daleko od miejsca spania po to, abyś musiał wyjść spod kołdry, żeby go wyłączyć. Gdy już to zrobisz, a w Twoim umyśle pojawi się pomysł powrotu do legowiska, zastanów się, czy warto. Przecież już wstałeś. 

• Wyłącz wewnętrzny dialog — przestań szukać zalet dłuższego spania, skończ z tłumaczeniem sobie, że jednak warto pospać dłużej. Wyłącz wewnętrzny głos, a uruchom mechanikę. Jeżeli jest Ci ciężko wstawać, to w tym momencie musisz być pewnego rodzaju robotem. Wstajesz, wyłączasz budzik, idziesz do łazienki i wykonujesz następne czynności. 

• Zimna woda czyni cuda — pamiętam, że gdy byłem mały, zdarzyło się parę razy, że spałem u swoich dziadków. Bywało tak zazwyczaj, gdy rodzice gdzieś wyjeżdżali. Uwielbiałem tam jeździć, bo mogłem trochę odpocząć, na śniadanie zawsze miałem to, co chciałem, a w niedzielę dostawałem nawet śniadanie do łóżka. Nie lubiłem tylko jednego. Gdy dziadek mnie budził, a ja nie chciałem wstać, chwytał mnie w pasie, wkładał na plecy, zanosił do łazienki i kazał płukać oczy zimną wodą. Okropne uczucie, gdy człowiek wyrwany ze snu, z miękkiej i zagrzanej kołdry, musi włożyć twarz pod kran z zimną wodą. Ale wiesz co? To działało. Chwilę po tym byłem już przebudzony i mogłem zasiąść do stołu, aby zjeść śniadanie przygotowane przez babcię. Gdy Twój umysł podpowiada Ci, aby wrócić do łóżka — nie daj się. Pobiegnij do łazienki, użyj wody, umyj zęby, a zobaczysz, że poczujesz się lepiej i będziesz gotowy rozpocząć dzień. To taki mój energizer każdego ranka. 

• Postaw się przed faktem dokonanym — kiedyś na pewnym szkoleniu jedna z uczestniczek przekonywała mnie, że ona nie jest w stanie wstać przed 9.00 rano, cokolwiek by się nie działo. „A co zrobiłabyś, gdybyś miała darmowe wakacje na Wyspach Kanaryjskich, a lot byłby o godzinie 8.00 rano?” — zapytałem. „No wtedy wstałabym” — odpowiedziała. Czyli jednak się da! Wszystko zależy od priorytetów, jakie mamy. Gdy zwalczałem swoje problemy ze wczesnym wstawaniem, starałem się zawsze znaleźć coś ważnego do zrobienia wcześnie rano. Potrafiłem na przykład umówić się z klientem w sprawie nowej szaty graficznej na stronie www o 7.00 rano. Takie śniadanie biznesowe. Wtedy, chcąc nie chcąc, musiałem zerwać się o 6.00. Często również biegałem z koleżanką o świcie. Wtedy, leżąc w łóżku, miałem świadomość, że nie mogę jej zawieść. Przecież jej też trudno jest wstać. Będzie zła, jeżeli nie będę dziś biegał. Aby wcześnie wstawać, musisz mieć po co wstawać. Wpleć coś interesującego w swoje poranki, a będzie przyjemniej. Powinieneś także zbudować swój poranny rytuał. 

• Pokochaj to — dopóki będziesz robił to na siłę, dopóty nie będziesz widział rezultatów. Zrozum, że wstawanie o świcie ma sens tylko wtedy, gdy tego chcesz, gdy zacznie Ci to sprawiać przyjemność. Nie ma sensu walczyć na siłę, skoro sprawia to duży ból. Postaraj się to pokochać. Jak tego dokonać? Znajdź we wczesnym wstawaniu coś niepowtarzalnego. Wsłuchaj się w ciszę, obejrzyj wschód słońca, zwróć uwagę na śpiew ptaków. Po prostu zachwyć się tą chwilą!

Poranny rytuał 

Poznałeś już wiele faktów na temat snu. Wiesz, co zrobić, aby odmówić ciepłej kołderce położenia się na kolejne „5 minut”. Mam dla Ciebie jeszcze jeden, bardzo istotny fakt, który ułatwi Ci budzenie i zmieni Twoje poranki w coś magicznego. To poranny rytuał. Jest to pewna sekwencja czynności, które wykonujesz po przebudzeniu. Standardowo dla większości osób to mycie zębów, robienie śniadania itp. Ważne jest, żeby poranek był czymś interesującym, czymś, na co będziesz czekał z niecierpliwością. 

Kiedyś przyjaciel powiedział mi, że nie może doczekać się, kiedy się obudzi i znów poczuje cudowny smak kawy przygotowanej przez jego żonę. To coś wspaniałego mieć tak dobry powód do wstania. W wielu książkach motywacyjnych możesz przeczytać o porankach ludzi sukcesu; ludzi, którzy zarobili ogromne pieniądze. Większość z nich zaraz po przebudzeniu przeciąga się, wykonuje serię kilku prostych i szybkich ćwiczeń ruchowych, a następnie bierze prysznic, zazwyczaj chłodny, myje zęby, a potem przygotowuje śniadanie. Zazwyczaj jest to coś lekkiego, na przykład tosty i sok. 

Kolejnym krokiem jest chwila dla siebie. W tym czasie większość z nich czyta motywacyjne książki, Biblię lub inną publikację, która motywuje ich do życia, inspiruje. Chwilę później włączają telefony komórkowe, komputery i pełni energii ruszają do pracy.

Dlaczego poranny rytuał jest tak istotny? Po pierwsze, nadaje on sens Twojemu życiu zaraz po przebudzeniu. Masz świadomość, że za chwilę będziesz robił coś, co lubisz i czego pragniesz. Po drugie, poranny rytuał napędza Cię na resztę dnia. Jeżeli już o świcie nagromadzisz pozytywną energię, to zostanie ona w Tobie aż do samego końca. Ważne jest jednak, aby poranny rytuał był w miarę produktywny. Jak wygląda mój? Zaraz po przebudzeniu robię kilka ćwiczeń rozciągających, kilka skłonów i przysiadów przy ulubionej muzyce. Następnie idę do łazienki, myję się i idę do kuchni. Przygotowuję śniadanie. Dla mnie to najważniejszy posiłek podczas całego dnia, dlatego zawsze przygotowuję coś, na co mam ochotę. Zazwyczaj jest to coś lekkiego, na przykład kanapki, jakieś warzywa, do tego mleko lub herbata. Rzadko kiedy piję kawę po samym przebudzeniu. Nie jest zdrowe pić ją na pusty żołądek, znacznie efektywniejsza jest kilka godzin później. Czasem zamiast skłonów i rozciągnięć wychodzę po prostu na zewnątrz i biegam przez kilkanaście minut. Po śniadaniu przychodzi czas na zebranie energii i motywacji. Zazwyczaj oglądam jakiś inspirujący film, czytam ciekawy artykuł lub fragment książki. Po takim rytuale jestem gotów do pracy; do wejścia na pełne obroty. Zazwyczaj na początku staram się wykonać zadania dnia, które są najbardziej istotne. 

Oczywiście to tylko przykładowy rytuał. Nie musisz go powielać. Zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze, co lubisz rano robić. Zaplanuj swój idealny poranek, afirmuj go przed snem i wprowadź w życie. Oto kilka pomysłów, które możesz wykorzystać o świcie: 

• Fotografowanie — wstań wcześnie rano, pobiegnij do pobliskiego parku i rób zdjęcia. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak ciekawie wygląda wtedy życie. 

• Pobiegaj! 

• Skocz do piekarni po świeży chleb. 

• Przygotuj ulubione śniadanie, takie, na które masz ochotę, a zrobienie zajmuje trochę więcej czasu. 

• Poczytaj książkę. Jeżeli jest ciepło, możesz wyjść z nią na zewnątrz, usiąść na ławce i wsłuchiwać się w poranną muzykę graną przez otoczenie. 

• Poobserwuj życie. Po prostu usiądź i zobacz, co dzieje się wokół Ciebie. Bądź tylko tu i teraz, nie myśl o tym, co będzie, co było, co masz do zrobienia, zapomnij o problemach i obowiązkach. Skup się na tej jednej chwili. 

• Zacznij pisać blog. Znajdź coś, co Cię inspiruje i każdego dnia pisz o tym, dzieląc się z innymi. 

• Zacznij w ogóle pisać. Może pamiętnik, a może książkę? Być może wiersze? Mam dla Ciebie ciekawostkę: 90% tej książki zostało napisane w godzinach od 5.30 do 7.30. 

• Poświęć czas na swoją pasję. Co lubisz w życiu robić? Co cię „kręci”? Czemu oddajesz się bez reszty? Poranek to czas dla Ciebie, który możesz wykorzystać na to, co kochasz. 

• Namów do wstawania rodzinę. Poświęćcie ten czas na bycie razem, rozmawianie, bez komputera i telewizora. 

• Mówisz, że nie masz czasu na naukę języków obcych? Już masz! Kup kurs lub książkę i zacznij się uczyć sam. 

Widzisz, zaraz po przebudzeniu można zrobić naprawdę wiele ciekawych rzeczy. Ważne, żebyś znalazł to coś, co poderwie Cię z łóżka. Spraw, aby poranki były tym, czego nie możesz się doczekać. Wtedy wstawanie przestanie być walką i udręką, a stanie się przyjemnością i wyczekiwaną chwilą.

Michał Maj 
Autor książki "Sen Mistrza. Sekrety twórczego snu Leonarda Da Vinci"

Bezsenność i zaburzenia snu

Czy to możliwe, aby spać krócej, zyskiwać 4 godziny dziennie i tryskać energią przez resztę dnia? Odpowiedź jest prosta: TAK! Cały sekret polega nie na długości, lecz na jakości snu. 

Jedną trzecią życia spędzamy, śpiąc — mówią naukowcy. Jednak dla wielu osób jest to tylko pobożne życzenie. Coraz więcej ludzi cierpi z powodu zaburzeń snu. Podaje się, że w krajach uprzemysłowionych to 15–35% społeczeństwa. 

Nie muszę Cię chyba pytać o to, czy miałeś kiedyś problem z zaśnięciem. Praktycznie każdego czasem dotykają takie kłopoty. Niektórych w mniejszym stopniu, inni walczą z tymi dolegliwościami przez lata. 

Bezsenność może przyjmować następujące formy: 

• Problemy z zaśnięciem. Zazwyczaj musisz leżeć nawet kilka godzin, przewracając się z boku na bok w oczekiwaniu na przyjście snu. Rano budzisz się z bólem głowy i całego ciała. Czujesz się jakbyś miał grypę. 

• Problemy z utrzymaniem snu. Zasypiasz bez problemu, lecz w ciągu nocy budzisz się kilka razy. Ponowne zaśnięcie sprawia Ci olbrzymią trudność. 

• Zaburzony sen. Zasypiasz z łatwością, śpisz odpowiednią ilość godzin, ale budzisz się niewyspany, często z bólem i zawrotami głowy. Jeżeli dotyka Cię trzecia forma bezsenności, może wiązać się to z bezdechem sennym lub narkolepsją. 

Wiele osób często niepotrzebnie martwi się, że z ich snem coś jest nie tak jak należy i błędnie uważa, że ich sen nie spełnia normy. Aby ułatwić ocenę własnego snu, przedstawiam objawy świadczące o kłopotach ze snem. Realne zaburzenia snu występują, gdy: 

1. Co najmniej 4 razy w tygodniu człowiek potrzebuje do zaśnięcia więcej niż 30 minut. 

2. Człowiek budzi się w nocy wielokrotnie i przez ponad 30 minut nie może ponownie zasnąć, a stan ten utrzymuje się ponad miesiąc. 

3. Przyczyna braku snu jest niewspółmiernie mała w stosunku do skutków (na przykład poziom stresu zawodowego albo kłopoty rodzinne).

4. Problemy ze snem nie mijają, choć przyczyna lub czynnik wyzwalający zniknęły. 

Człowiek niezaprzeczalnie potrzebuje wystarczającej ilości snu. Ciało i umysł domagają się przerw, podczas których mózg może „czyścić twardy dysk”, a organizm się regenerować. Badania przeprowadzone przez armię amerykańską, podczas których ciągle budzono żołnierzy, wskazują, że już po trzech dobach takiego traktowania układ odpornościowy całkowicie się zaburza, a funkcje organizmu przestają przebiegać prawidłowo. W filmie Fight Club padło stwierdzenie: „Kiedy cierpisz na bezsenność, nigdy tak naprawdę nie śpisz i nigdy tak naprawdę się nie budzisz”. 

Oblicza bezsenności 

Federacja amerykańskich ośrodków medycyny snu podzieliła bezsenność, niezależnie od rodzaju, na 3 grupy.

Bezsenność przygodna spowodowana jest reakcją na stres, zmianą pracy z dziennej na nocną lub przekraczaniem stref czasowych. Trwa do kilku dni (3–4). Kolejnym typem jest bezsenność krótkotrwała, będąca przedłużającą się reakcją na stresujące wydarzenie, zmiany zachodzące w naszym życiu, problemy rodzinne, problemy zawodowe. Ten typ bezsenności trwa do 3 tygodni. Mechanizm powstawania tych dwóch typów bezsenności polega na podwyższeniu poziomu wzbudzenia psychofizjologicznego. Po przekroczeniu 3 tygodni, bezsenność krótkotrwała przechodzi w bezsenność przewlekłą. Często prowadzi do stanów lękowych i depresji. 

Którędy bezsenność się wkrada? Za główne przyczyny bezsenności przyjmuje się: 

• zaburzenie rytmu snu i czuwania, 

• zespół niespokojnych nóg, okresowe ruchy kończyn; są to zaburzenia, które nie tyle powodują bezsenność, co utrudniają spanie, 

• zażywanie leków; paradoksalnie bardzo często chodzi o leki nasenne,

• bezdech senny, 

• zaburzenia psychiczne, takie jak depresje, psychozy czy zaburzenia lękowe; w tych chorobach bezsenność jest jednym z głównych objawów, 

• choroby somatyczne, takie jak przerost gruczołu krokowego czy nadczynność tarczycy. 

Błędne koło bezsenności 

Bardzo ważne jest, abyśmy patrzyli na bezsenność jako na objaw. Bezsenność podobnie jak ból informuje nas, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego. Pomijając niektóre schorzenia, tak naprawdę to po prostu objaw złego systemu spania i niezdrowych nawyków. Bywa, że wynika z pewnych chorób, ale większość społeczeństwa, która ma z nią kłopoty, może rozwiązać je poprawą kilku zachowań i przyzwyczajeń. 

Osoba, która nie może zasnąć, zaczyna się tym denerwować, rozpoczyna się gonitwa myśli, przewracanie się z boku na bok. Aby nadrobić nieprzespany czas, leży dłużej w łóżku, osłabiając tym samym działanie swojego zegara biologicznego. Rano wstaje zmęczona, wypija morze kawy, cały dzień jest pozbawiona energii, by następnie przeżyć kolejną bezsenną noc. To działa na zasadzie pętli, którą trzeba przerwać jak najszybciej. Jeżeli Twoje nawyki związane ze spaniem są złe, bezsenność pojawi się bardzo szybko. Jedynym sposobem jej zwalczenia jest naprawienie tych przyzwyczajeń poprzez specjalne metody.

Uporządkuj scenę 

Żaden szanujący się sztukmistrz nie rozpocznie swojego przedstawienia na źle zaaranżowanej scenie. Tak samo żaden mistrz w sztuce spania nie pozwoli na źle zorganizowaną sypialnię. W tym punkcie zajmiemy się otoczeniem, w którym śpisz. Eksperci z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu proponują, aby patrzeć na swoją sypialnię jak na jaskinię. Powinna być chłodna, cicha i ciemna. Nietoperze kierujące się tą zasadą nie mają problemów z zaśnięciem — śpią 16 godzin dziennie. Ilość godzin snu nietoperzy nie jest dla nas wzorem, jednak reguły wyboru miejsca, w jakim szukają spokojnego snu, obowiązują także ludzi i właśnie się im teraz przyjrzymy. 

Temperatura pokoju 

Temperatura ściśle wiąże się z poziomem aktywności. Im wyższa temperatura ciała, tym wyższa aktywność, im chłodniej, tym nasza aktywność jest mniejsza i jesteśmy bardziej senni.

Zoptymalizowanie swojej sypialni zacznij od odpowiedniego ustawienia kaloryfera lub klimatyzacji. Jeżeli obecnie śpisz w zbyt ciepłym lub zbyt chłodnym pokoju, utrudniasz sobie łatwe zaśnięcie i głęboki sen. Wynika to z tego, że jeżeli ciało utrzymuje wciąż wysoką temperaturę, mózg nie uzna, że jest to dobry czas, aby wejść w pierwszą fazę snu. Kiedy idziesz spać, optymalna temperatura ciała, jaką chce uzyskać Twój mózg, znacznie się obniża. Jeżeli jest za ciepło lub za zimno, ciało mocuje się samo ze sobą, aby uzyskać odpowiednią temperaturę. Jeżeli nawet zaśniesz, najprawdopodobniej będziesz spał bardzo płytko lub nawet będziesz się wybudzał. 

Jaka temperatura jest optymalna? Ciężko to określić, bo preferencje każdego człowieka są inne. Przyjmuje się, że optymalna temperatura pokoju mieści się w przedziale 18–22°C. Przed snem warto przewietrzyć pokój. Tlenu, który jest niezbędnym pierwiastkiem przy regeneracji komórek i organów ciała, nie może być za mało. Spanie w pokoju pozbawionym świeżego powierza skutkuje najczęściej porannym bólem głowy.

Ciepła kąpiel 

Prysznic, który bierzesz przed snem, też może stać się utrudnieniem w zaśnięciu. Jeżeli bierzesz go tuż przez położeniem się do łóżka, postaraj się tak wyregulować temperaturę wody, aby była chłodna. Gorąca kąpiel niepotrzebnie rozgrzeje Twoje ciało, dając sygnał, że „jeszcze nie czas na sen”. Właśnie dzięki temu po gorącym prysznicu rano, czujesz się taki odświeżony i gotowy do działania. Jest jednak sposób, aby przekuć gorącą wieczorną kąpiel na swoją korzyść. Zasada jest prosta — weź gorący prysznic, ale nie później niż godzinę przed zaśnięciem. Po dawce gorącej wody temperatura ciała spada samoczynnie po około 60 minutach. Ten spadek ułatwi Ci zaśnięcie, bo organizm otrzyma właściwy sygnał. Temperatura maleje, więc stajesz się senny. 

Cisza 

Nie jest to novum, że aby „zabrzmiała” symfonia snu, potrzeba ciszy. Ewolucja przygotowała człowieka do walki z dzikimi zwierzętami, innymi ludźmi czy jakimikolwiek stresorami, zaopatrując go w mechanizm, który budzi go przy jakichkolwiek niepokojących sygnałach. Dlatego tak łatwo przerwać nasz sen. Nasz próg hałasu jest bardzo różny. Jednych nie obudzi wystrzał armaty, innych, tak jak mnie, potrafi obudzić kapiąca woda. Wiele zależy oczywiście od tego, jak głęboko śpimy. Co ciekawe, ta nasza czułość zmienia się w trakcie życia, np. kobiety są bardziej wyczulone na płacz noworodka i łatwiej się budzą, nawet kiedy berbeć kwili z głodu w innym pokoju, przy czym hałas ruchu ulicznego nie przeszkadza im w zaśnięciu. 

Postaraj się wyciszyć swoją sypialnię na ile możesz. Jeżeli masz hałasujących sąsiadów, nie odkładaj na później rozmowy — korzystając z podstawowych zasad asertywności w 90% sytuacji można pozbyć się takiego problemu bardzo szybko. Najczęściej ci ludzie nie robią tego na złość Tobie. Oni są nieświadomi tego, że komuś przeszkadzają. Jeżeli nie możesz już nic zmienić, zaopatrz się w stopery, czyli zatyczki do uszu. Znajdziesz je w każdej aptece. Przydają się również, kiedy chcemy się zdrzemnąć w ciągu dnia, a domownicy są zajęci hałaśliwymi obowiązkami. 

Ciemność 

Im więcej melatoniny w organizmie, tym jesteśmy bardziej senni. A im ciemniej, tym więcej melatoniny wydziela się do organizmu. Im więcej melatoniny w Twoim organizmie, tym łatwiej Ci zasnąć i spać głęboko. Jeżeli w Twojej sypialni jest za jasno, w organizmie będzie za mało melatoniny i Twój sen będzie zakłócony. Unikaj spania przy zapalonej lampce. Jeżeli do Twojego pokoju dociera światło z ulicy, zadbaj o to, aby zasłonić okna. Możesz kupić lepsze rolety lub grubsze zasłony. Jeżeli nie masz na to wpływu, bo na przykład dzielisz pokój z osobą, która w nocy pisze książki przy lampce, polecam zaopatrzenie się w opaskę na oczy.

Materac i poduszka 

Wybór dobrego materaca do spania jest bardzo istotną kwestią. Dotyczy nie tylko samego spania, ale też naszego kręgosłupa. Mówi się, że materac, na którym śpimy, nie powinien być ani za miękki, ani za twardy. Czyli jaki? Przede wszystkim trzeba powiedzieć, że dużo zależy od samej osoby, która ma na nim spać. Inny materac jest odpowiedni dla osoby z nadwagą, inny dla chudzielca. Dochodzą też własne upodobania. Niektórzy lubią po prostu „zapadać się” w miękkim łóżku, inni wolą twardsze legowisko. 3 cechy istotne to: 

• Elastyczność. Powierzchnia materaca powinna być równa, sprężysta, tak aby kręgosłup układał się w literę „S”, kiedy leżymy na plecach. Kiedy leżymy na boku, linia kręgosłupa powinna być prosta. Unikaj również spania na brzuchu. Wytwarza to niepotrzebny nacisk na żołądek, wątrobę czy jelita. Naprężasz również wtedy kark, plecy i kręgosłup. 

• Wielkość. Materac dla jednej osoby powinien mieć co najmniej 80 cm szerokości. Długość materaca powinna być większa o co najmniej 20 cm niż wysokość osoby, która ma na nim spać.

• Przewiewność. Aby materac zapewniał odpowiednią przewiewność, powinien wchłaniać wilgoć i ją odparowywać. Włókno, z jakiego jest wykonany, powinno być „oddychające”. Można również spotkać pokrycia materacy antyalergiczne i antygrzybiczne. 

Jeżeli chodzi o poduszkę, to przede wszystkim powinna mieć „fizjologiczny kształt”. Oznacza to tyle, że musi ułożyć się dobrze pod głową i karkiem. Głowa nie może być za mocno zadarta do góry, ale nie może też bezwładnie zwisać. Jeżeli poduszka nie dopasuje się do kształtu głowy, obudzimy się rano z bólem karku. To bardzo utrudnia funkcjonowanie. Człowiek zachowuje się jak archaiczny japoński robot i poruszać głową może jedynie, obracając cały tułów. 

Dlaczego może tak się stać? Jeżeli głowa jest przez całą noc źle ułożona, nasz kręgosłup szyjny jest wygięty i mięśnie karku pozostają napięte. Przez to wykonują niepotrzebnie ogromną pracę przez wiele godzin i rano czują się, jakby wróciły z kilkugodzinnego treningu na siłowni. Poduszki z pierza bardzo często mają taką specyfikę, że głowa na nich opada niemal do takiego poziomu, jakby ich tam w ogóle nie było. 

Inną ważną kwestią jest, aby poduszka nie uczulała. Zdania są podzielone natomiast co do materiału, z jakiego powinna być wykonana. Jedni uważają, że w grę wchodzą jedynie materiały naturalne, jak pierze, puch czy wełna, inni twierdzą, iż najlepsze są materiały syntetyczne, jak pianka czy silikon. Jeszcze inni zachwalają zalety poduszek ergonomicznych. Najważniejsze, żeby głowa podczas snu leżała i wypoczywała, a nie zwisała ani zadzierała swego czubka do nieba.

Mateusz Karbowski
Autor książki "Sztuka spania i wstawania"

Depresja - Twój niewidzialny wróg

Jednego dnia masz wrażenie, że już jest Ci lepiej, czujesz się bardzo dobrze, możesz nawet powiedzieć o sobie, że sądzisz, że jesteś blisko zaznania uczucia szczęścia. Drugiego dnia wpadasz w otchłań...

Nie możesz się zmusić, żeby wstać z łóżka. Boli Cię każdy kawałek ciała: od głowy, przez brzuch po czubki palców. Jest Ci przykro, smutno, po prostu jest Ci źle. Płaczesz, nie możesz tego powstrzymać, to jest silniejsze od Ciebie. Czujesz, że nikt Cię nie rozumie, że absolutnie wszyscy bagatelizują Twoje problemy i nikt nie umie Ci pomóc. 

Znam to. Nie jestem lekarzem. Jestem kobietą, która przez to przechodziła. Wiem, jak to jest, gdy nic nie cieszy. Codzienne czynności wydają się nudne, błahe, nic nieznaczące. 

Co więcej, wydają się trudne, jakbyśmy nigdy ich przedtem nie wykonywali. Nie chce nam się z nikim rozmawiać, ponieważ wiemy, że nikt nas nie zrozumie. Nie chce nam się wstać z łóżka, bo wiemy, że następny dzień nie będzie lepszy. W jednej chwili płaczemy, w następnej chce nam się śmiać i nie wiemy z czego. To tylko niektóre objawy. 

Do tej pory tak się czasami czuję i z tym walczę. Ty też możesz. Każdy z nas ma w sobie tę siłę. Jestem socjologiem, który obserwuje, słucha i z tych obserwacji czerpie doświadczenia. Rozmawiałam z wieloma osobami chorymi na depresję lub przejawiającymi stany depresyjne. Poznałam wielu ludzi, którzy poddali się chorobie. Rozmawiałam z rosłymi, z pozoru twardymi mężczyznami, którzy mówili mi o myślach samobójczych, które nawiedzały ich codziennie. Rozmawiałam z nastolatkami, którym nie chciało się wychodzić z pokoju. Mówili, że świat jest dla nich straszny, a najbardziej boją się w nocy.

Chcę Ci pokazać, że trzeba walczyć, że z depresją można wygrać. Nie jest to ani łatwe, ani przyjemne. Gdyby było łatwe, nie byłoby ludzi chorych. Ale głęboko wierzę, że można powoli z tego wyjść.

Co to jest depresja? 

Badania wykazały, że na depresję choruje jeden na dziesięciu polskich obywateli. Niestety, tylko połowa z nich otrzymuje odpowiednią pomoc. Bardzo wielu z tych ludzi w ogóle nie szuka porady medycznej. Inni szukają, lecz dostają błędną diagnozę. Wiele osób, które zgłaszają się do psychiatry, wie, że coś się z nimi dzieje, lecz nie potrafią tego nazwać. 

Warto zdać sobie sprawę z tego, że każdy człowiek doświadcza minimum raz w życiu smutku, żalu, rozpaczy czy głębokiego rozgoryczenia. Dzieje się tak, ponieważ zależy nam na wielu rzeczach — rodzinie, przyjaciołach, pracy. Im bardziej nam na czymś zależy, tym bardziej przeżywamy utratę tego czegoś. Dzieje się tak, gdy umiera bliska nam osoba, odchodzi od nas partner czy tracimy uwielbianą pracę. Uczucie smutku i przygnębienia w takich sytuacjach jest jak najbardziej naturalne. 

Nikt nie ma prawa nam mówić, w jaki sposób powinniśmy przeżywać ból. Często spotykam się z historiami kobiet, które poroniły, a którym odmówiono prawa do normalnego przeżycia żałoby. Opowiadają, że rodzina uważa je za dziwaczki, ponieważ płaczą nad dzieckiem, z którym nie miały żadnej więzi. To nieprawda. Więź matki i dziecka tworzy się o wiele wcześniej niż narodziny. Wiedzą o tym najlepiej kobiety, które były w ciąży i z utęsknieniem czekały, aż przytulą swoje dziecko do piersi. Nie można mówić, że są dziwaczkami, bo płaczą za dzieckiem, którego nigdy w życiu nie widziały. Owszem, widziały. W swoich marzeniach. I to wystarczy. Niestety, rodziny tych kobiet nierzadko nie rozumieją smutku i nie wspierają ich odpowiednio. Z takich sytuacji również może się narodzić depresja. 

Warto sobie uświadomić, że smutek to nie depresja. Wiele razy słyszałam, jak ktoś żartobliwie mówił, że „ma depresję”, bo mu coś nie wyszło albo randka się nie udała, albo w pracy nakrzyczał na niego szef. Uczucie smutku nie jest tym samym co depresja kliniczna. 

Podstawowe różnice polegają na tym, że: 

• depresja uniemożliwia normalne funkcjonowanie, normalne życie; 

• depresja to dużo więcej niż bolesne doświadczenie emocjonalne — wiąże się z całym zespołem objawów, które potrafią zaburzyć człowiekowi całe życie; 

• depresja trwa o wiele dłużej niż smutek; 

• depresja jest dużo bardziej bolesna; 

• depresja upośledza funkcje biologiczne i powoduje zmiany w zachowaniu; 

• depresja przywdziewa wiele różnych masek. 

Sporo objawów jest dość uniwersalnych, jednakże każdy człowiek przeżywa ją na swój własny sposób. Jeszcze do niedawna funkcjonował mit, który mówił, że depresja jest chorobą nieuleczalną i nieobliczalną. Na szczęście im więcej o niej wiemy, tym łatwiej nam ją pokonać i opanować. 

Studium przypadku 

Adama poznałam cztery lata temu na uczelni. Od początku wiedziałam, że nie jest to człowiek, który dużo mówi i lubi zwracać na siebie uwagę. Na początku myślałam, że to po prostu nieśmiałość, trudność w nawiązywaniu kontaktów z innymi. Nie każdy musi być przecież towarzyski. Im dłużej jednak z nim przebywałam, tym częściej zaczęłam sobie zdawać sprawę, że to coś więcej. Adam ma w swojej głowie tyle czarnych myśli i lęków, że mnie to przeraża. Wie pani, on nigdy nie miał łatwej sytuacji w domu — jego ojciec pije, matka ma duże problemy zdrowotne, może pracować tylko dorywczo. Wydaje mi się, że prawdziwy wstrząs przeszedł, gdy rzuciła go dziewczyna, którą bardzo kochał. Przestał przychodzić na uczelnię. Gdy pojechałam do niego, nie chciał mnie wpuścić do domu. Powiedziałam sobie, że dam mu czas. Nie będę naciskać, on sam musi to przejść. W szkole pojawił się po dwóch tygodniach. Wychudł, zrobił się jeszcze bardziej apatyczny, wręcz lękliwy. Nic go nie cieszy. Od momentu gdy zostawiła go dziewczyna, minęły dwa miesiące, a ja patrzę, jak mój najlepszy przyjaciel się stacza, i nic nie mogę zrobić! Pomagam mu w nauce, bo nie jest w stanie się na niczym skupić. Efekt jest odwrotny. Mam wrażenie, że mu przeszkadzam, że najlepiej byłoby, gdybym go zostawiła. Bywały chwile, że mówił mi, że mnie nienawidzi i mam go zostawić w spokoju, bo on chce umrzeć. Po chwili płakał i przepraszał, ale mnie to przerażało. Próbuję namówić go na terapię, ale nie chce mnie słuchać. Mówi mi, że jakim by był facetem, gdyby przyznał się do słabości? Przecież to głupie. Nie wiem już, co mam robić. Anna

Przypadek Adama pokazuje, że na depresję można zachorować w każdym momencie życia. Odejście ukochanej było dla mężczyzny szokiem, który uruchomił proces chorobowy. Anna wspomniała, że Adam zawsze był inny niż większość jej kolegów. Wycofany, nieśmiały, mający trudności w kontaktach z innymi. Nie ulega wątpliwości, że miała na to wpływ sytuacja w domu rodzinnym. Warto zwrócić uwagę na to, że Adam odmawia leczenia, ponieważ boi się, że zostanie uznany za słabego. Wielu mężczyzn tak postępuje. Nie bez powodu statystyki policyjne pokazują, że najwięcej samobójstw popełniają mężczyźni. Przywykli oni do tego, że nie mogą okazać wrażliwości, bo zostanie to odebrane jako przejaw słabości, nieumiejętności poradzenia sobie z własnymi problemami. Przecież „chłopaki nie płaczą”. Niestety, płaczą. Tylko że po cichu, aby nikt ich nie słyszał. 

Depresja może dotyczyć każdego, niezależnie od wieku, stanu posiadania czy wykształcenia. Wiele razy słyszy się, że sławne aktorki lub piosenkarki cierpią na depresję. Ile razy zdarzyło Ci się pomyśleć: „Boże, gdybym miała to wszystko, co ma ona, nigdy nie miałabym depresji!”? Na pewno nie raz. Tylko że ilość środków na koncie nie przekłada się na szczęście. Można być bogatym, ale to się nie liczy w momencie, w którym tracimy chęć do życia. 

Termin „depresja” jest terminem wieloznacznym. Inaczej definiuje się go w sytuacji codziennej, gdzie jest kojarzony głównie z długotrwałym pogorszeniem samopoczucia, a inaczej w psychiatrii, gdzie jest traktowany jako takie zaburzenie nastroju i emocji, które można uznać za zjawisko chorobowe, a więc wymagające pomocy lekarskiej. Granica między zwykłym przygnębieniem a depresją jest bardzo cienka i trudno zauważalna dla kogoś, kto nigdy wcześniej nie odczuwał takiego stanu albo nie jest lekarzem. Dlatego wielu ludzi nie idzie do lekarza, w żaden sposób nie zgłasza swojego stanu, co nierzadko doprowadza do pogłębienia choroby. 

Eksperci mówią, że od 40 do 80% pacjentów ze zdiagnozowaną depresją ma myśli samobójcze. Aż 20 – 60% podejmuje się próby odebrania sobie życia, a ok. 15% się to udaje. W latach 2013 – 2016 w Polsce zdiagnozowano 6000 przypadków prób samobójczych. Ponad 4000 zakończyło się zgonem. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że każdego roku z własnej ręki ginie prawie 1 mln osób, co oznacza, że na świecie codziennie odnotowuje się 3000 nowych przypadków zachorowalności na depresję. Co 40 sekund gdzieś na świecie zabija się człowiek. Dlatego tak ważne jest, aby w odpowiednim czasie udać się po pomoc. Do rodziny, przyjaciół, lekarza. Nie mów, że Ci przejdzie samo. Nie przejdzie. Nie mów, że sobie sam poradzisz. Nie poradzisz sobie z tym sam. 

Przeprowadzono wiele badań nad związkiem depresji z próbami samobójczymi. Stwierdzono, że kobiety wykazują zdecydowanie większą tendencję do depresji niż mężczyźni, natomiast mężczyźni mają większe skłonności do samobójstwa. Współczesna psychiatria zdaje sobie sprawę z potrzeby zachowania szczególnej ostrożności w postępowaniu z chorymi z depresją i wskazuje, że depresje należą do tej grupy chorób, które idą w parze ze szczególnym zagrożeniem życia. Jeśli ktoś z Twojej rodziny lub przyjaciel mówi o samobójstwie, nie lekceważ tego. Wiele osób myśli, że to zwrócenie na siebie uwagi, chęć stanięcia przez chwilę na świeczniku. Nie da się ukryć, że są osoby, które tak właśnie się zachowują, by przykuć czyjąś uwagę. Niejednokrotnie jest to jednak wołanie o pomoc. 

Lekarze wskazują następujące elementy depresji, które mogą iść w parze z silnymi tendencjami samobójczymi: 

• nasilony lęk połączony z zaburzeniami snu (niekiedy mamy do czynienia z całkowitą bezsennością); 

• poczucie beznadziejności, sytuacji bez wyjścia, niemożności uzyskania pomocy od najbliższych; 

• przekonanie o nieuleczalności choroby, urojenia; 

• dolegliwości bólowe; 

• poczucie winy, przekonanie o dopuszczeniu się ciężkich grzechów, dążenie do poniesienia kary. 

Joanna Jankiewicz 

"Depresja - niewidzialny wróg"

Nowe narkotyki zwane dopalaczami

Dopalacze pozostają groźne, choć liczba zatruć jest znacznie mniejsza. W walce z nowymi narkotykami pomogłyby regulacje unijne.

– Od początku, kiedy pojawił się problem dopalaczy, Polska jest jednym z państw, które robią najwięcej w tym temacie. W ostatnich latach ok. połowa nowych substancji została wykryta właśnie w Polsce – mówi rzecznik GIS Jan Bondar. Jak podkreśla, problemem jest fakt, że na terenie UE wciąż nie ma ujednoliconych przepisów, wymierzonych w rynek nowych narkotyków. W ostatnich miesiącach walka z problemem staje się skuteczniejsza – w Polsce spada liczba zgonów i zatruć spowodowanych dopalaczami. To zasługa zmian w prawie wprowadzonych w ubiegłym roku – ocenia rzecznik GIS.

W sierpniu ubiegłego roku weszła w życie nowelizacja ustawy o przeciwdziałaniu narkomanii oraz Państwowej Inspekcji Sanitarnej. Równocześnie zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Ministra Zdrowia dotyczące wykazu substancji psychotropowych, środków odurzających oraz nowych substancji psychoaktywnych. Lista jest regularnie aktualizowana – trafiają na nią kolejne, nowe substancje wpływające na działanie ośrodkowego układu nerwowego. Nowe prawo ułatwiło walkę z dopalaczami i zaostrzyło kary – obecnie za posiadanie znacznych ilości tych substancji grozi grzywna albo kara do 3 lat więzienia, za handel nimi – nawet do 12 lat, a osoby je sprzedające są traktowane tak samo jak sprzedawcy narkotyków.

– Na początku ubiegłego roku pojawiły się na polskim rynku wyjątkowo niebezpieczne dopalacze – syntetyczne środki, które naśladują niektóre znane narkotyki, bardzo niebezpieczne opioidy. Opierając się na danych ze szpitali, w ubiegłym roku spowodowały w Polsce 65 zgonów – mówi Jan Bondar, rzecznik prasowy Głównego Inspektoratu Sanitarnego.

Ministerstwo Zdrowia podaje, że każdego miesiąca ma miejsce w sumie około 300 zatruć dopalaczami. Takie substancje są uzależniające – już jednorazowe zażycie może być początkiem nałogu, i nawet bardziej niebezpieczne niż tradycyjne narkotyki. Syntetyczne opioidy stanowią najniebezpieczniejszą grupę – są silniejsze od heroiny, a ich zażycie użycie powoduje zwolnienie akcji serca, zaburzenia świadomości oraz oddychania, a w końcu zahamowanie ośrodka oddechowego i śmierć.

Problemem w walce z dopalaczami jest fakt, że to określenie potoczne i nieprecyzyjne. Obejmuje nawet 700 substancji o różnym statusie prawnym – mogą to być środki zastępcze, nowe substancje psychoaktywne, substancje psychotropowe albo środki odurzające, przy czym na rynku cały czas pojawiają się nowe modyfikacje.

– Mamy cały katalog tych dopalaczy, które są tak naprawdę chemicznymi kopiami klasycznych narkotyków. Dlatego dzisiaj już nie używamy słowa „dopalacz”, to jest nazwa wymyślona chyba przez samą branżę, tylko to są tzw. „nowe narkotyki”. Psychiatrzy obserwują, że one w wielu przypadkach indukują choroby psychiczne, np. schizofrenię. W związku z siłą tych środków, ich nieznanym działaniem, brakiem opisów naukowych, to zagrożenie jest znacznie większe niż kiedykolwiek. Okres dorastania to wiek, kiedy zagrożenie dopalaczami jest największe i kiedy następuje okres inicjacji z tzw. „nowymi narkotykami”. Już młodzież kilkunastoletnia w znaczącej części ma za sobą pierwsze próby korzystania z tego typu środków. Stąd apel do rodziców i szkół, żeby być czujnym i informować o takich przypadkach – mówi Jan Bondar.

Marek Cichy, terapeuta uzależnień z Głównego Inspektoratu Sanitarnego dodaje, że jeżeli zauważymy u dziecka symptomy, które wskazują na zażycie środka psychoaktywnego, powinniśmy kupić i przeprowadzić badanie multitestem. W przypadku dodatniego wyniku należy wezwać pogotowie. W przypadku nowych narkotyków nie wiemy, co znajduje się w ich składzie i jest to bardzo niebezpieczne.

Jak podkreśla, zaniepokojenie rodziców i nauczycieli powinny wzbudzić wszystkie zmiany w zachowaniu dziecka, jakiekolwiek odstępstwa od normy. Jeżeli dziecko jest bardziej empatyczne albo pobudzone, nie śpi w nocy, jest rozdrażnione albo odwrotnie – śpi całymi dniami czy ma zwiększone łaknienie, to powinien być powód do niepokoju.

– Dzieciaki najczęściej sięgają po nowe narkotyki z ciekawości. Drugi czynnik to wpływ grupy rówieśniczej, a trzeci – i najważniejszy – to problemy, z którymi dziecko sobie nie radzi. To może być brak kontaktów w rodzinie, deficyt miłości, inne problemy w grupie rówieśniczej – mówi Marek Cichy. – Dzieci w wieku dojrzewania nie chcą rozmawiać na te tematy, natomiast trzeba tę więź z nimi wypracować, zawsze mieć dla nich czas, żeby porozmawiać o ich problemach, bo to jest najczęstszy powód sięgania po środki psychoaktywne.
Newseria

Schizofrenia - da się z tym żyć

Co czwarty Polak boi się osób chorych na schizofrenię. Chorzy mogą jednak prowadzić normalne i aktywne życie.

Prawie 1/4 Polaków obawia się osób chorych na schizofrenię, aż 22% uważa, że stanowią one zagrożenie dla otoczenia. Polacy nie są też skłonni do nawiązywania bliskich relacji z osobami chorującymi na to schorzenie. Jedynie 17% mogłoby pracować z taką osobą, a 30% – zaprzyjaźnić się z nią. 

Z drugiej strony, jak wynika z badania sondażowego przeprowadzonego w ramach kampanii edukacyjnej „Życie bez nawrotów”, blisko 60% badanych zdaje sobie sprawę z tego, że przy odpowiednim leczeniu chorzy na schizofrenię mogą być aktywni zawodowo i społecznie. Szansą dla pacjentów są leki o przedłużonym działaniu, stosowane raz na miesiąc, a nawet raz na 3 miesiące. 

"Schizofrenia jest poważnym zaburzeniem psychicznym, które wpływa na funkcjonowanie osoby chorej we wszystkich sferach jej życia. W społeczeństwie osoby cierpiące na schizofrenię ciągle spotykają się z pewnym rodzajem stygmatyzacji lub obawami związanymi z samą jednostką chorobową" – mówi prof. Piotr Gałecki, konsultant krajowy w dziedzinie psychiatrii, kierownik Kliniki Psychiatrii Dorosłych Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.

Według danych Instytutu Ochrony Zdrowia w Polsce na schizofrenię choruje 385 tys. osób, czyli 1 proc. społeczeństwa. Na całym świecie jest ich ok. 50 mln. Schizofrenia jest jedną z najbardziej stygmatyzujących chorób psychicznych. Ma charakter przewlekły, przebiegający z okresami nawrotów, zaostrzeń objawów i remisji. To przede wszystkim choroba ludzi młodych – w momencie diagnozy pacjenci zazwyczaj mają mniej niż 30 lat.

"Schizofrenia jest o tyle trudną jednostką chorobową, że dochodzi w niej do głębokich zaburzeń treści myślenia. Jednym z charakterystycznych objawów są urojenia, czyli nieprawdziwe treści myślenia, które nie poddają się korekcie, mimo pewnych dowodów fałszywości i działają w sposób wyobcowujący. Oznacza to, że pacjenci, szczególnie na początku choroby, przy pierwszym epizodzie chorobowym, w większości nie mają poczucia, że są chorzy. Powoduje to opóźnienie momentu, w którym możemy włączyć leczenie i bardzo często kończy się niesystematycznym przyjmowaniem leków" – mówi prof. Piotr Gałecki.

Jak podkreślają eksperci, osoby chorujące na schizofrenię w dużej części są aktywne, realizują się społecznie i zawodowo, spełniają swoje marzenia, zajmują wysokie pozycje w firmach czy instytucjach, zakładają rodziny oraz prowadzą życie towarzyskie. Jak wynika z ogólnopolskiego badania „Stosunek Polaków do osób chorych na schizofrenię”, przeprowadzonego przez ARC Rynek i Opinia pod patronatem merytorycznym Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, 59 proc. Polaków jest świadomych, że przy odpowiednim leczeniu chorzy na schizofrenię mogą być aktywni zawodowo i społecznie.

"Ten wynik wskazuje na wielką, pozytywną zmianę, jaka zachodzi w społeczeństwie w stosunku do osób chorujących na schizofrenię. Gdybyśmy takie badanie przeprowadzili 20 lat temu, ten odsetek nie byłby aż tak wysoki" – mówi dr Sławomir Murawiec, psychiatra, ekspert Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego.

Mimo to schizofrenia jest chorobą, która nadal wzbudza społeczne obawy. Co dziesiąty Polak twierdzi, że chorzy powinni być wykluczeni z normalnego życia. 24 proc. Polaków obawia się osób chorych na schizofrenię, z kolei 22 proc. uważa, że stanowią one zagrożenie dla otoczenia. Polacy nie są też skłonni do nawiązywania bliskich relacji z osobami chorymi na schizofrenię. W przypadku, gdy taka osoba miałaby stać się członkiem rodziny, tylko 13 proc. Polaków nie miałoby nic przeciwko temu.

"Badanie pokazuje obraz różnego rodzaju obaw i lęków, które dotyczą większości społeczeństwa. Zaledwie 17 proc. Polaków jest gotowych współpracować z osobą ze schizofrenią, co wskazuje, że aż 83 proc. nie chciałoby z taką osobą przebywać w jednym miejscu pracy. Te dane wskazują na wciąż dużą pracę edukacyjną do wykonania na temat kształtowania właściwego obrazu osób ze schizofrenią" – mówi dr Sławomir Murawiec.

Jak podkreśla ekspert, Polskie Towarzystwo Psychiatryczne od lat prowadzi intensywne działania na rzecz kształtowania postaw społeczeństwa w stosunku do osób z zaburzeniami psychicznymi.

"Zamiast straszyć schizofrenią, powinniśmy się skoncentrować na zapewnieniu tym osobom prawidłowego leczenia i odpowiedniej pomocy. Potrzebny jest system opieki uwzględniający nowoczesne sposoby farmakoterapii, czyli leki, które pozwoliłyby tym osobom realnie funkcjonować w społeczeństwie" – mówi dr Sławomir Murawiec.

Eksperci podkreślają, że leczenie schizofrenii jest długotrwałe i trwa latami. Najbardziej skuteczne jest leczenie rozpoczęte we wczesnym okresie rozwoju choroby, które umożliwia szybki powrót pacjenta do normalnego funkcjonowania.

"Pacjenci cierpiący na schizofrenię, jeśli tylko systematycznie stosują leki, nie wypadają ze swoich ról społecznych, rodzinnych czy zawodowych. W Polsce mamy wszystkie leki, które są dostępne w Europie i Stanach Zjednoczonych, podawane w tzw. iniekcjach o przedłużonym działaniu. Podajemy je raz na dwa tygodnie czy raz na miesiąc. Jest to znaczne udogodnienie, które powoduje, że pacjenci lepiej współpracują z lekarzem. Mam nadzieje, że niedługo będzie dostępny lek, który będziemy mogli podawać pacjentom raz na trzy miesiące" – mówi prof. Piotr Gałecki.

Jak podkreśla ekspert często zdarza się, że pacjenci chorujący na schizofrenię, nie mając w ogóle świadomości swojej choroby, po wyjściu ze szpitala nie przyjmują leków systematycznie albo robią sobie tzw. wakacje lekowe, zażywając je na przykład tylko w weekendy czy co drugi dzień. To prowadzi wprost do nawrotu choroby. W wielu krajach standardem jest dostęp do leków długodziałających, które są stosowane raz na trzy miesiące. Tego typu terapia stosowana jest już w 26 krajach UE i EFTA (na 31), w tym w 7 krajach o PKB zbliżonym do Polski (w Chorwacji, Grecji, na Litwie, w Portugalii, Rumunii, Słowacji, na Węgrzech).

"Dlatego bardzo dobrym wyjściem było wprowadzenie długodziałających leków, które podaje się w iniekcji. One powodują, że pacjent jest cały czas wysycony równomierną dawką leku przez okres dwóch tygodni, miesiąca czy nawet trzech. Ta forma leczenia powoduje znacząco lepszą współpracę pacjentów i zmniejsza liczbę hospitalizacji. Długodziałające leki zmieniły przebieg tej choroby – pacjent, który zachorował 2–3 lata temu na schizofrenię, jest dziś zupełnie inaczej leczony niż ten, który zachorował 20 czy 30 lat temu" – mówi prof. Piotr Gałecki.

Jak podkreśla, stosowane dziś leki są bezpieczne i wykazują mniej działań niepożądanych, a przede wszystkim nie kolidują ze stylem życia i funkcjonowaniem pacjentów dzięki temu, że są przyjmowane raz na dłuższy czas.

Newseria