Leczenie udaru mózgu

W Polsce co 6,5 minuty ktoś doznaje udaru mózgu. Szybkie rozpoznanie objawów może pomóc uniknąć śmierci lub trwałej niepełnosprawności.

Udar mózgu każdego roku dotyka około 75 tys. Polaków i powoduje ok. 30 tys. zgonów. Ryzyko jego wystąpienia jest bardzo wysokie. To trzecia, po chorobach serca i nowotworach, najczęstsza przyczyna śmierci i główny powód trwałej niepełnosprawności wśród dorosłych. W leczeniu udaru mózgu kluczowy jest czas reakcji. Im szybciej od jego wystąpienia zostanie wdrożone leczenie, tym większa szansa na uniknięcie powikłań i niepełnosprawności. Dlatego w tym roku w ramach ogólnopolskiej kampanii społecznej „Stop udarom” Polacy dostaną specjalny „Alert udarowe udarowy”, czyli wiadomość z informacją, jakie są podstawowe objawy i jak należy reagować w przypadku ich zauważenia.

– Spośród pacjentów, którzy dostaną udar mózgu, co drugi będzie osobą trwale niesprawną, natomiast co czwarty, niestety, nie przeżyje pierwszych trzech miesięcy. Udar mózgu jest chorobą bardzo dyskryminującą głównie mężczyzn, ponieważ to oni zapadają na niego częściej. Udar mózgu dyskryminuje również osoby starsze, dlatego że jest głównie chorobą osób w wieku podeszłym. Aczkolwiek na udar mózgu zapada też coraz więcej młodych osób – mówi Michał Karliński, neurolog z warszawskiego Instytutu Psychiatrii i Neurologii.

Pomimo znaczących postępów w leczeniu i rehabilitacji poudarowej udar mózgu cały czas stanowi poważny problem społeczny. W krajach rozwiniętych to trzecia co do częstotliwości przyczyna zgonów, po chorobach serca i nowotworach, i główny powód trwałej niepełnosprawności wśród osób dorosłych. W Polsce ok. 85 proc. przypadków to udar niedokrwienny, w którym dochodzi do zatrzymania przepływu krwi przez jedną z tętnic wewnątrzczaszkowych.

Ryzyko wystąpienia udaru znacząco zwiększają zarówno cukrzyca,schorzenia układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, miażdżyca czy migotanie przedsionków, jak i niezdrowy styl życia. Zmiana trybu życia na zdrowszy ma większe znaczenie niż właściwa kontrola i leczenie innych schorzeń.

– Badania jednoznacznie pokazują, że wprowadzenie pięciu konkretnych zachowań prozdrowotnych pozwoliłoby wyeliminować połowę wszystkich udarów mózgu. Są to niepalenie tytoniu, utrzymanie prawidłowej masy ciała, unikanie alkoholu, regularna aktywność fizyczna i zdrowa dieta – mówi Michał Karliński.

Jak podkreśla, w leczeniu udaru mózgu kluczowy jest przede wszystkim czas. Im szybciej od jego wystąpienia zostanie wdrożone leczenie, tym większa szansa na uniknięcie powikłań i poważnych konsekwencji, takich jak krwotok śródczaszkowy, który radykalnie pogarsza rokowania pacjentów.

– Udar mózgu jest chorobą, której nie można przewidzieć. On z definicji przychodzi nagle, objawy u pacjenta pojawiają się znienacka, ale są one dość łatwe do identyfikacji. To przede wszystkim obniżenie kącika ust po jednej stronie, połowiczne osłabienie siły mięśniowej, czyli np. opadające jedno ramię lub słabsza noga, i zaburzenia mowy dotyczące zarówno artykulacji, jak i samego rozumienia. Te kluczowe objawy, które mogą występować pojedynczo albo na raz, pozwalają rozpoznać od 60 do 80 proc. wszystkich udarów mózgu. Widząc takie obawy u siebie czy członka rodziny, trzeba od razu dzwonić po pomoc medyczną i nie czekać aż ustąpią same – podkreśla Michał Karliński.

Statystycznie co 6,5 minuty ktoś w Polsce doznaje udaru mózgu, ryzyko jest więc bardzo wysokie. Początkowe objawy łatwo zbagatelizować, zwłaszcza że udar mózgu nie boli.

– Alert udarowy to pierwszy tego typu projekt w Polsce. Ma on pokazać, jak potężnym zagrożeniem jest udar mózgu – bardzo poważna choroba, na którą zapadalność jest coraz większa. Informacje, które będą docierać do Polaków przez SMS-y, e-maile i social media, mają pokazać, jak łatwo można rozpoznać objawy udaru mózgu – mówi Sebastian Szyper, prezes Stowarzyszenia „Udarowcy – Liczy się Wsparcie”. – W wiadomościach rozsyłanych do Polaków przekazujemy akronim słowa „udar”, który symbolizuje jego cztery podstawowe objawy. To U jak usta wykrzywione, D jak dłoń opadnięta, A jak artykulacja utrudniona i R jak rozmazane widzenie.

Alert udarowy będzie także zamieszczony w internecie w formie krótkiego spotu z udziałem Jacka Rozenka, aktora, który doznał udaru w maju bieżącego roku. Materiały dotyczące udarów mózgu będą również rozpowszechniane za pomocą banerów oraz infografik na stronach internetowych partnerów akcji.

– Im szybciej rozpoznamy objawy udaru, które nie zawsze muszą występować wszystkie razem, bo to może być jeden, dwa albo trzy symptomy, tym większa szansa na skuteczne leczenie. Lekarze, którzy pracują na oddziałach intensywnej terapii, będą mieć szansę zniwelować poważne konsekwencje, jakie niesie za sobą udar mózgu – podkreśla Sebastian Szyper.

Organizatorzy akcji Alert udarowy zapraszają każdego do udostępniania wiadomości Alert udarowy, by ostrzeżenie o groźnej chorobie, jaką jest udar mózgu, dotarło i zostało zapamiętane przez jak największe grono osób. Alert udarowy jest dostępny m.in. na: http://stopudarom.pl/alert-udarowy/ i FB Stop Udarom.

Newseria

Stres destrukcyjny dla organizmu

Przedłużający się stres jest destrukcyjny dla organizmu.

Ponad 80 proc. Polaków dotyka stres. Dotyczy on także studentów. Nawet 87 proc. z nich odczuwa stres, 77 proc. – lęk, a 48 proc. – panikę. Za stres odpowiadają przede wszystkim obciążenie obowiązkami, liczne zobowiązania, także te związane z dodatkową pracą i wynikami w nauce. Stres, choć w początkowej fazie mobilizuje organizm, w dłuższej perspektywie czasu może się okazać zabójczy. Ze stresem można jednak walczyć, np. poprzez aktywność fizyczną, zmianę nastawienia i wyciszanie organizmu za pomocą oddechu.

– Stres występuje z nami od zarania dziejów. To, co powodują czynniki wewnętrzne w organizmie, czyli wyrzut adrenaliny, sprawia, że nasz organizm zaczyna się przygotowywać do tego, co będzie przed nim postawione – rozszerzają się naczynia krwionośne, które dokrwiają mięśnie, rozszerzają się płuca, w związku z tym mamy lepsze dotlenienie mięśni, wyostrzają się nasze zmysły: słuch, wzrok, czyli potrafimy lepiej postrzegać to, co się wokół nas dzieje. Czynniki stresowe, które wynikają ze zrzutu adrenaliny pomagają nam w życiu – podkreśla Bartłomiej Pater, wykładowca w Wyższej Szkole Bankowej w Opolu.

Stres dotyka niemal wszystkich. Hormony wówczas wydzielane przez organizm mobilizują do radzenia sobie w trudnych sytuacjach, sprawiają, że organizm wchodzi na optymalny poziom funkcjonowania. Poprawia się ukrwienie mięśni i mózgu, podnosi się sprawność umysłowa i fizyczna. Przedłużający się stres może mieć jednak negatywny wpływ na organizm i stopniowo go wyniszczać.

– Nie da się funkcjonować tak, żeby nie odczuwać stresu, ten stres jest wszechobecny. W tym pierwszym etapie pomaga nam, kolejne przedłużające się etapy będą już niestety destrukcyjne dla organizmu – wskazuje Bartłomiej Pater.

Tymczasem, jak wynika z badań, zdecydowana większość dorosłych na co dzień boryka się z silnym stresem. 80 proc. osób się stresuje, przede wszystkim ze względu na pracę i problemy rodzinne. Codzienny stres odczuwa 87 proc. studentów (dane National Union of Students), tylko nieco mniej cierpi z powodu lęku. Według organizacji charytatywnej Mind, bycie studentem zwiększa ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym z powodu stresu związanego z nauką, wiekiem i brakiem wsparcia.

– Drugi etap, nasilający się stres, powoduje, że układ immunologiczny organizmu zaczyna słabnąć, zaczynamy chorować, cierpimy na depresję, a choroby nabyte, np. Hashimoto, będą zaostrzały objawy. trudno jest żyć dzisiaj bez stresu, natomiast utrzymanie jego odpowiedniego poziomu jest dla nas bardzo istotne. Ten ostatni etap, który już doprowadza do depresji, wymaga interwencji z zewnątrz, m.in. pomocy psychologów. Przedłużający się permanentny stres może doprowadzić do zgonu – tłumaczy ekspert.

National Health Service podaje, że ​​gdy stres staje się przytłaczający, trwa długo lub wpływa na nasze codzienne życie, może stać się problemem zdrowia psychicznego. Można jednak próbować sobie z nim radzić, np. poprzez aktywność fizyczną, która pobudza organizm do produkcji serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Także zmianę nastawienia, która polega na traktowaniu problemu nie jako przeszkody, ale wyzwania.

– Także poprzez oddychanie możemy w sposób spokojny, łagodny wyciszać swój organizm. Jeżeli zatrzymamy na chwilę oddech, wytrzymamy 7 sekund, to następuje rozluźnienie organizmu, czyli zmniejszymy napięcie mięśniowe, wyciszymy serce, umysł. Jeśli planowane są jakieś trudne działania i to nas będzie stresowało, spróbujmy wcześniej wywołać takie zachowanie, spróbujmy czegoś ekstremalnego, czegoś, na co wcześniej nie byliśmy przygotowani. Może oswoimy się z tym zdarzeniem, zobaczymy, jak nasz organizm reaguje na stres – przekonuje Bartłomiej Pater.

Newseria

Badaj piersi przynajmniej raz w miesiącu

Kobiety powinny wykonywać samobadanie piersi przynajmniej raz w miesiącu.

Prawie połowa kobiet nie wykonuje comiesięcznego samobadania piersi – wynika z najnowszego sondażu przeprowadzonego w ramach kampanii „BreastFit. Kobiecy biust. Męska sprawa” w 2019 roku. Rak piersi jest najczęściej występującym nowotworem wśród Polek, a diagnoza we wczesnym stadium, kiedy zmiany w piersi są niewielkie, daje prawie 100-procentową szansę na wyleczenie. O tym, jak ważne jest wczesne wykrywanie raka piersi oraz zachęcanie kobiet przez mężczyzn do regularnych badań, przypomina kalendarz „Power of Community 2020”. Dochód ze sprzedaży kalendarza tradycyjnie przeznaczony jest na wsparcie pacjentek z zaawansowanym rakiem piersi i ich bliskich.

– Ważne w tej kampanii jest obalenie mitu matki Polki, takiej siłaczki, która musi sobie radzić sama. Mówimy, że rola mężczyzn jest bardzo ważna i muszą wiedzieć, jak sobie poradzić w sytuacji, gdy bliska im kobieta zachoruje. Ważne, żeby facet po prostu wiedział, jak się zachować. Ta kampania zachęca, żeby kobiety dbały o siebie, badały piersi, ale również pokazuje, że obok tej kobiety jest także ten męski pierwiastek, który odgrywa bardzo ważną rolę – mówi Daniel Józek Qczaj, ambasador kampanii „BreastFit. Kobiecy biust. Męska sprawa”.

Kampania „BreastFit. Kobiecy biust. Męska sprawa” jest skierowana zarówno do kobiet, jak i do mężczyzn. Ma z jednej strony zachęcić kobiety do systematycznych badań, a z drugiej – podkreślić rolę wsparcia partnera w trakcie choroby. W ramach kampanii powstała kolejna, czwarta już edycja charytatywnego kalendarza „Power of Community 2020”.

– Najważniejsze w kampanii BreastFit jest to, aby zaangażować mężczyzn w profilaktykę nowotworów raka piersi. Mężczyzna musi być wsparciem dla kobiety, wiedzieć, jak ją wspierać, dzięki czemu kobieta poczuje się przy nim bezpieczniej – mówi Jakub Popławski, pomysłodawca i producent kalendarza „Power of Community”. – Kiedy mężczyzna dowiaduje się, że bliska mu kobieta choruje, to również jest postawiony w nowej dla siebie roli. Aby ona miała komfort leczenia i żeby nie dodawać jej zmartwień – on musi przejąć część jej obowiązków. Często są to dla niego nowości, z których wcześniej nawet nie zdawał sobie sprawy.

Podstawowym celem kampanii „BreastFit. Kobiecy biust. Męska sprawa” jest budowanie świadomości na temat profilaktyki i wagi wczesnego wykrywania raka piersi. Organizatorzy zwracają również uwagę na potrzebę wsparcia chorych kobiet przez system ochrony zdrowia, rodziny, znajomych i bliskie otoczenie, a także mężczyzn, których rolą jest z jednej strony przypominanie swoim partnerkom o regularnych badaniach, a z drugiej – motywowanie do walki z chorobą, jeżeli ta już się pojawi.

– W wyniku tej kampanii edukacja wśród mężczyzn rośnie. Wiedzą, jak ważna jest ich rola – zarówno w profilaktyce, wsparciu kobiety w tym, aby dbała o swoje zdrowie. Przecież można pójść razem na badania i zmobilizować się, kiedy pojawia się obawa lub lęk, a to jest jeszcze bardzo częste. Nasze badania pokazały, że ponad 40 proc. kobiet boi się pójść na badanie właśnie w obawie przed tym, że może coś wykażą. Ale właśnie o to chodzi – żeby znaleźć te zmiany jak najwcześniej, bo nowotwór wcześnie wykryty jest w wielu przypadkach w 100 proc. uleczalny. Zatem nie ma się co bać, trzeba działać – mówi Anna Kupiecka, prezes Fundacji OnkoCafe - Razem Lepiej.

Najnowsze badanie sondażowe przeprowadzone w 2019 roku w ramach kampanii, pokazuje, że aż 90 proc. mężczyzn zdaje sobie sprawę, że wsparcie rodziny dla osoby chorującej jest ważne. 64 proc. mężczyzn deklaruje, że zachęcało kobiet do badań. Pozostała część (ok. 35 proc.) nie pamięta, czy kiedykolwiek to robiła lub też przyznaje, że nie zachęca kobiety do badań profilaktycznych.

Rak piersi jest najczęściej występującym nowotworem wśród kobiet. Według najświeższych danych obecnie w Polsce diagnozuje się około 19 tys. zachorowań rocznie.

– Oczywiście w ostatnich latach dużo się zmieniło, jeśli chodzi o samoświadomość w zakresie profilaktyki raka piersi. Coraz więcej kobiet ma świadomość, że powinny zainteresować się tym tematem, zrobić badania, wykonać samobadanie piersi – mówi dr Agnieszka Jagiełło-Gruszfeld, onkolog z Centrum Onkologii – Instytutu im. Marii Skłodowskiej-Curie w Warszawie. – Najważniejsze jest właśnie to, aby przekonać Polki do badania piersi. Z tym jest największy problem – każdy uważa, że choroba go nie dotyczy. Trzeba sobie uświadomić, że ta choroba może jednak dotyczyć każdej z nas i dlatego trzeba zrobić badania profilaktyczne. Te badania to oczywiście samobadanie piersi, które jest bardzo ważne zwłaszcza u młodych kobiet, i mammografia, która jest najważniejsza dla kobiet po 50. roku życia, bo ona może faktycznie wykryć chorobę na tym etapie, kiedy jeszcze same nie jesteśmy w stanie wyczuć guzka w piersi. 

Materiał powstał w ramach kampanii „BreastFit. Kobiecy biust. Męska sprawa” realizowanej przez Fundację OnkoCafe – Razem Lepiej i Novartis Oncology (PL1910755627).

Newseria

Przedmiotowe traktowanie pacjenta

Średnio co trzeci pacjent czuje się traktowany przedmiotowo. Lekarze już na studiach powinni się uczyć prawidłowej komunikacji z pacjentem.

Średnio co trzeci pacjent uważa, że jego zdanie ani sytuacja życiowa nie zostały w szpitalu wzięte pod uwagę w decyzjach odnośnie do leczenia. Polscy pacjenci czują się traktowani dość przedmiotowo, ale z drugiej strony i tak kontakty z lekarzami i personelem medycznym oceniają jako jeden z największych pozytywów polskiej służby zdrowia – wynika z badań przeprowadzonych przez Siemens Healthineers. Eksperci oceniają, że dobra komunikacja pomiędzy lekarzem a pacjentem warunkuje cały późniejszy proces leczenia, dlatego nacisk na kompetencje miękkie powinno się kłaść już na etapie kształcenia personelu medycznego.

– Elementy budujące satysfakcję pacjentów z kontaktów z opieką zdrowotną mają w dużym stopniu charakter interpersonalny: to jakość komunikacji, podejście z szacunkiem, poszanowanie godności. Dlatego kwestie doświadczenia pacjentów powinny odgrywać ogromną rolę w edukacji personelu. To nie powinny być sprawy pozostawione indywidualnym predyspozycjom lekarzy, wymagają rozwiązań systemowych, poprzez edukację personelu medycznego – mówi Piotr Kuskowski, dyrektor ds. komunikacji polskiego oddziału Siemens Healthineers.

Jak wynika z nowego raportu „Doświadczenia pacjenta w Polsce” opracowanego przez Siemens Healthineers, pacjenci w Polsce uważają, że lekarze traktują ich nie dość podmiotowo. Średnio co trzeci (31 proc.) uznał, że jego zdanie, preferencje ani sytuacja życiowa nie zostały wzięte pod uwagę w decyzjach odnośnie do leczenia w szpitalu. W przypadku lecznictwa otwartego – taką opinię wyraziło 24 proc. pacjentów.

Co więcej, zdaniem 19 proc. pacjentów pielęgniarki nie słuchały ich z uwagą (w przypadku lekarzy ten odsetek wynosi 16 proc.). Z kolei co czwarty pacjent (25 proc.) wskazał, że lekarze nie byli otwarci na jego pytania i wątpliwości.

– Brak czasu może być pewnym usprawiedliwieniem. Natomiast decydując się na kontakty z pacjentami – szczególnie z ciężko chorymi pacjentami – zarówno pielęgniarki, lekarze, jak i sekretarki medyczne powinni znaleźć czas na właściwy kontakt z pacjentem i traktować to priorytetowo. Jeżeli pacjent nabierze przekonania, że jest w centrum uwagi personelu medycznego, to wtedy ta relacja będzie zupełnie inna. Pacjent jest otwarty i wie, że może zaufać lekarzowi czy pielęgniarce w rozmowie. Wie, że to, co powie, będzie potraktowane poważnie i vice versa. To jest niezbędne, żeby prawidłowo ukształtować proces diagnostyczny i późniejszy proces leczenia – mówi prof. Janusz Kowalewski, dyrektor Centrum Onkologii w Bydgoszczy.

Jak podkreśla, szczególnej wrażliwości i komunikacji wymaga osobna grupa pacjentów, jaką są osoby chore na raka.

– To jest pacjent, którego powinno się traktować z empatią od początku. Zresztą tej empatii powinniśmy również od samego początku uczyć personel medyczny. Zacząć od studiów, gdzie kwestia kontaktu między personelem medycznym a pacjentem powinna być traktowana priorytetowo. Takie szkolenie później bardzo procentuje już w placówkach medycznych, kiedy pielęgniarka czy lekarz zaczyna fachowy kontakt z pacjentem – mówi prof. Janusz Kowalewski.

Dyrektor Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego prof. Ryszard Gellert ocenia, że obecnie coraz większą wagę w edukacji lekarzy i personelu medycznego przykłada się właśnie do kwestii kontaktów interpersonalnych, kształcenia kompetencji miękkich. Jednak kontakty pacjentów z lekarzem często utrudnia prozaiczna biurokracja i pośpiech, który wynika z tego, jak zorganizowana jest polska służba zdrowia.

– W CMKP nawiązujemy kontakty, żeby umożliwić młodym lekarzom zdobycie czy doskonalenie swoich umiejętności w zakresie komunikowania się z pacjentem. To jest niezwykle ważne. Wszyscy wiemy, że pacjent – wychodząc od lekarza cały rozemocjonowany – zwykle nie pamięta wielu rzeczy, o których mówimy. Pośpiech, do którego nas zmusza obecna organizacja opieki zdrowotnej, jest bardzo źle odbierany przez pacjentów. Podobnie jak to, że jesteśmy zobligowani do wprowadzania danych nie na papierze, ale do komputerów, co odrywa uwagę lekarza od pacjenta. Tymczasem pacjent chce, żeby poświęcić uwagę jemu, a nie komputerowi – mówi prof. Ryszard Gellert.

– Wydaje mi się, że w wielu szpitalach pacjenci traktowani są w sposób właściwy. Natomiast bolączką naszych czasów jest brak właściwego harmonogramu pracy i duże obciążenie innymi procesami, szczególnie związane z dokumentowaniem świadczeń medycznych, co nie pozwala lekarzom i pielęgniarkom na otoczenie właściwą troską pacjenta, bo biurokratycznych zajęć jest za dużo – dodaje prof. Janusz Kowalewski.

Jak podkreśla, aby kontakty pomiędzy lekarzami i pielęgniarkami a pacjentami były na lepszym poziomie, personel medyczny musi zostać do tego dobrze przygotowany.

– W bydgoskim Centrum Onkologii prowadzimy cykliczne szkolenia dla sekretarek medycznych pracujących w call center, które jako pierwsze stykają się z rejestracją pacjentów i przynosi to bardzo dobry skutek. Nie mamy w zasadzie żadnych nieporozumień czy skarg ze strony pacjentów. Uczulamy także pielęgniarki i lekarzy – szczególnie młodą kadrę lekarską – aby znalazła czas na to, żeby te kontakty personalne w trakcie wizyt czy badania klinicznego były na wysokim poziomie i wystarczająco długie, żeby spełniły oczekiwania pacjenta. Bez tego nie ma później właściwej komunikacji. Bez tego wszelkie badania, nawet najbardziej wyspecjalizowane, mogą mieć ograniczone znaczenie – zaznacza prof. Janusz Kowalewski.

Z raportu Siemens Healthineers „Doświadczenia pacjenta w Polsce” wynika, że – choć pacjenci często czują się traktowani przedmiotowo – to i tak kontakty z lekarzami i personelem medycznym oceniają jako jeden z największych pozytywów polskiej służby zdrowia. 38 proc. pacjentów w lecznictwie otwartym i 32 proc. w lecznictwie szpitalnym dobrze oceniło zrozumiałość tej komunikacji. Zazwyczaj nie było także problemów z możliwością zadawania pytań i zgłaszania wątpliwości personelowi medycznemu (39 proc. pozytywnych opinii w przychodniach i 31 proc. w szpitalach).

Z drugiej strony, aż 31 proc. pacjentów w przychodniach i 38 proc. w szpitalach ocenia, że nie poinformowano ich w zrozumiały sposób o możliwych skutkach ubocznych przepisywanych lub podawanych leków. Nieco mniej, bo odpowiednio 26 proc. i 28 proc., ma złe doświadczenia z komunikacją ryzyk zdrowotnych związanych z procedurami medycznymi.

– O ile relacje pacjentów i opiekunów z personelem medycznym są dość dobre – zwłaszcza w lecznictwie otwartym, bo w szpitalach jest nieco gorzej – o tyle szczególnie mocno krytykowany przez pacjentów jest personel administracyjny. Tutaj pacjenci i ich opiekunowie zgłaszają wiele nieprawidłowości. Mówią, że ta komunikacja jest niezrozumiała, że nie widzą możliwości zadawania pytań, rozwiania wątpliwości, że personel administracyjny poświęca im zbyt mało czasu. A przecież są to kwestie, które wiążą się z jakością obsługi pacjentów, one powinny być rozwiązywane systemowo, żeby ta obsługa pacjentów była przynajmniej poprawna – mówi Piotr Kuskowski, dyrektor ds. komunikacji polskiego oddziału Siemens Healthineers.

Newseria

Jaki naprawdę jesteś - ankieta

Wypełnij ankietę "Jaki naprawdę jesteś", a dowiesz się jak reagujesz na agresję, przemoc, czy jesteś optymistą czy pesymistą, jak reagujesz na stres, czy jesteś wystarczająco obowiązkowy by odnieść sukces, czy dajesz się wykorzystywać i czy umiesz sobie radzić asertywnie, jak empatia i samoakceptacja wpływają na Twoje relacje z innymi. A także co i jak ma wpływ na Twój nastrój.

Mówiąc krótko - dowiesz się co sądzi o Tobie psycholog. A wszystko to anonimowo i dyskretnie.

Ankieta "Jaki naprawdę jesteś" składa się z 22 pytań. Pod każdym pytaniem znajdują się dwie odpowiedzi. Wybierz tę, która według Ciebie, bardziej pasuje do Twojego zachowania lub byłaby bardziej prawdopodobna.

Nie ma dobrych i złych odpowiedzi, ponieważ chodzi o poznanie Twoich osobistych poglądów. W pewnych wypadkach może wydawać Ci się, że obie odpowiedzi są zgodne lub żadna Ci nie pasuje w 100%. W takiej sytuacji wybierz tę opcję, która wydaje się choćby trochę bardziej zgodna z Twoją opinią od pozostałych.

PRZEJDŹ DO ANKIETY

Piękne, gęste i grube włosy przez cały rok

Jak skutecznie dbać o włosy przez cały rok? Oto 5 podstawowych zasad. 

9 września przypada Międzynarodowy Dzień Urody. Jest to doskonała okazja, aby zastanowić się nad tym, jak lepiej zadbać o siebie, by czuć się ze sobą dobrze. A włosy to przecież nie tylko atrybut każdej kobiety, to także odzwierciedlenie jej nastroju, formy czy przynależności kulturowej.

Wygląd nie jest najważniejszy, ważne są jednak zdrowie, samoocena i samopoczucie, a kondycja naszych kosmyków często świadczy o stanie naszego zdrowia. To, jak się odżywiamy, jak radzimy sobie ze stresem i jak o siebie dbamy wpływa na nasze włosy. Warto troszczyć się o nie nie tylko w spontanicznych jednorazowych zrywach, lecz także na co dzień.

Przede wszystkim zdrowe odżywianie

Odpowiednia dieta ma istotne znaczenie – wpływa na zdrowie, cerę, włosy, wagę, nasze samopoczucie i energię do działań. Najważniejsze są regularne i zróżnicowane posiłki z jak najmniej przetworzonych produktów. Do tego należy unikać słodyczy, napojów gazowanych oraz dużych ilości kawy i alkoholu. Bardzo ważne jest częste picie wody – ok. 2 litrów dziennie. Przez cały rok powinniśmy dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Dla zdrowych i pięknych włosów dieta przede wszystkim powinna być bogata w:

· witaminy z grupy B (piersi kurczaka, czerwone mięso, ryby, nabiał, pestki słonecznika, brokuły, ziarna zbóż),

· witaminę A (wątróbka, jaja, mleko, ser, masło, pomidory, papryka, marchew),

· witaminę C (kiszona kapusta, cytrusy, papryka, cebula, pomidory, kiwi, czarna porzeczka),

· witaminę D (łosoś, dorsz, śledź, mleko, żółtko jaj),

· żelazo (wątróbka, żółtka jaj, kakao, suszone morele, śliwki),

· kwas foliowy (soczewica, ciecierzyca, szparagi, szpinak),

· cynk (mięso, ryby, ostrygi, krewetki, nabiał, rośliny strączkowe, pestki dyni i słonecznika),

· białko pochodzenia zwierzęcego (ryby, mięso), jak i roślinnego (rośliny strączkowe, orzechy, nasiona).

Odpowiednia codzienna pielęgnacja

Każdego dnia nasze włosy są skazane na działania czynników zewnętrznych. Pielęgnacja powinna przede wszystkim być dostosowana do pory roku. Latem trzeba chronić głowę przed promieniami słonecznymi i słoną morską wodą. W tym celu warto przed pójściem na plażę odpowiednio nawilżyć włosy np. odżywką w sprayu, a po kąpieli morskiej warto oczyścić głowę z piasku i soli.

W okresie jesienno-zimowym równie ważnym elementem jest nawilżanie. Esencje nawilżająco-wzmacniające i odżywczo-regenerujące głęboko wnikają w strukturę włosów, nadając im sprężystości i blasku. 

Poza stosowaniem odżywek i masek warto zdecydować się na olejowanie. Zabieg jest wykonywany w salonach fryzjerskich, można również postawić na oleje dostępne w drogeriach lub wybrać domowe preparaty. Trzeba pamiętać, że olejowanie wykonuje się na czyste włosy niepokryte środkami do stylizacji. Wśród najczęściej polecanych są oleje kokosowy, palmowy, babassu, lniany, rycynowy, słonecznikowy.

Jeśli nie mamy czasu na długie zabiegi pielęgnacyjne, warto postawić na szybki i wygodny w użyciu kosmetyk. Wiosenna Aura z odżywczo-regenerującej serii Paczula Wonna oraz Poranna Rosa wchodząca w skład kilkukrotnie nagradzanej nawilżająco-wzmacniającej serii Czarna Orchidea to odżywki bez spłukiwania marki WS Academy. Produkty charakteryzują się natychmiastowym działaniem, a ich urozmaicony skład wpływa na kondycję włosów wieloaspektowo. Wiosenna Aura dzięki połączeniu m.in. oleju makadamia, marakui, mango i pantenolu, skutecznie odżywia i wzmacnia. Z kolei Poranna Rosa to m.in. mieszanka ziół, aloesu i witaminy PP. Kosmetyk redukuje łamliwość, nawilża suche włosy oraz przywraca im połysk.

Suszarkowy detoks

Wiele kobiet nie wyobraża sobie codziennego modelowania i ujarzmiania porannych fryzur bez użycia suszarki, prostownicy czy lokówki. Urządzenia te wysuszają i niszczą włosy, dlatego warto robić sobie od nich przerwę. Jeśli nigdzie nie wychodzimy i nie musimy układać fryzury, to możemy pozostawić kosmyki do swobodnego wyschnięcia. Nawet latem lepiej nie wychodzić na dwór z mokrą głową, bo wówczas łuski włosów są otwarte i przez to jeszcze bardziej podatne na uszkodzenia. 

W przypadku spania z mokrymi włosami jest kilka teorii. Jedna mówi o tym, że należy tego unikać, ponieważ włosy podczas nocnych zmian pozycji niszczą się na skutek tarcia. Są też opinie, według których nie ma to znaczenia, wystarczy dobrze spłukać włosy zimną wodą, by zamknąć łuski, oraz spać na poduszce w satynowej poszewce.

Jeśli już korzystamy z suszarki, dobrze jest pod koniec użyć zimnego nawiewu powietrza albo suszyć tylko tym nadmuchem, z reguły jednak zajmuje to więcej czasu. Gdy planujemy modelowanie za pomocą prostownicy czy lokówki, musimy mieć pewność, że włosy zostały dobrze wysuszone. Nie można również zapomnieć o odpowiednim nawilżeniu włosów i zabezpieczeniu ich przed uszkodzeniami.

Regularne wizyty u fryzjera

Samo obcinanie włosów nie uzdrawia. Mitem jest również stwierdzenie, że od częstego podcinania włosy rosną szybciej. Jednak obcięcie suchych, zniszczonych czy nawet rozdwojonych końcówek sprawi, że stają się mocniejsze i będą lepiej się układać. Przy mocnych i grubych włosach, można częściej obcinać ich końce, np. raz w miesiącu 0,5 cm. Delikatne kosmyki można podcinać trochę rzadziej, raz na dwa miesiące.

Regularne chodzenie do zaufanego fryzjera ma też inne korzyści. Dobry specjalista jest w stanie rozpoznać potrzeby włosów i dobrać do nich odpowiednią pielęgnację. Już sam masaż głowy przyjemnie rozluźnia i relaksuje. Z reguły też fryzjer jest w stanie doradzić, w jaki sposób zachować kosmyki w dobrej kondycji w domowych warunkach.

Twoje skuteczne stresołamacze

O stresie nie można zapomnieć, trzeba umieć sobie z nim radzić. Przewlekły stres niszczy nasze zdrowie, a osłabione, wypadające włosy to jedna z wielu oznak jego negatywnego wpływu. Więc… Zrób coś dla siebie! Podobno już 10 minut spędzonych na świeżym powietrzu, w otoczeniu zieleni pozwala nam się zrelaksować i naładować pozytywną energią. Jeśli nie spacer, to rower lub jogging, spotkanie ze znajomymi, telefon do przyjaciółki, wyjście na kolację czy do kina. Czas dla siebie to najlepszy odpoczynek od stresu, więc warto znajdować go każdego dnia.

Newseria

Jak zwalczyć stres?

Podstawowe zasady zarządzania stresem 

Akcja + relaksacja = niższy poziom stresu. Samo podjęcie akcji i zajmowanie się problemem spowoduje zminimalizowanie stresu. A jeśli dodasz do tego skuteczną relaksację, to możesz wyjść z wielu sytuacji obronną ręką. Zrób coś, zadzwoń, podejmij decyzję, kup coś. Jeśli z kolei nie możesz podjąć żadnej akcji i wiesz, że nic nie da się więcej zrobić, skup się na relaksacji. To podstawowa zasada w zarządzaniu stresem. 

Inną metodą jest dbanie o wykonywanie codziennych praktyk związanych z zarządzaniem stresem. Z tych przedstawionych poniżej wybieraj te, które uważasz za najbardziej odpowiednie dla Twojego charakteru. Jeśli nic się nie da zrobić i zmienić, bo sytuacja już zaistniała, to pozostaje Ci tylko rozluźnić się i zaakceptować. Postaraj się, by skutki, jakie już wystąpiły, przeszły do przeszłości. Przejmowanie się nimi nic nie pomoże. Jeśli zawaliłeś jakiś występ, to nic — następnym razem możesz zrobić to lepiej. Możesz nauczyć się więcej, możesz wysnuć wnioski z tego doświadczenia. Jednak samo zadręczanie się problemami, rozmyślanie, użalanie się, rozdmuchiwanie wśród przyjaciół, nazywanie się niedojdą, łamagą itd. nic tutaj nie pomoże. Nie rób tego więcej. Skup się na przyszłości, na tym, jak możesz robić to lepiej i rób to. 

Pamiętaj, że nikt tak naprawdę nie przejmuje się i nie odczuwa problemów, jakie zdarzają się u Ciebie, tak mocno jak Ty. Tak naprawdę ludzie są egocentrykami i dużo bardziej interesują ich malutkie problemy w ich życiu niż duże w Twoim. Ktoś powiedział, że przeciętnego człowieka bardziej obchodzi jego ból zęba, niż tysiące głodujących i umierających w Afryce. Jest to dość radykalny przykład, ale za to bardzo obrazowy. Pamiętaj, że problemy dotyczą Ciebie. Naucz się radzić sobie z nimi, bo tak naprawdę mają wpływ na całe Twoje życie. Zawsze możesz zrobić coś więcej i coś zmienić.

Typowe reakcje na stres 

Co często robimy, gdy mają miejsce różnego rodzaju sytuacje stresowe? Część osób pod wpływem nadmiaru stresu bierze wolne i jedzie na urlop. Gdy masz problemy w pracy, możesz mieć problemy z relaksem. Co chwilę będziesz sprawdzać, co dzieje się w firmie — chociażby przez Internet. Pojawią się zaległości, nowe napięcia, stresy, nerwy, brak kontroli. Uważam, że wzięcie wolnego czasu i odpoczynek od nagromadzonych zajęć może przynieść dużo dobrego Twoim nerwom, jednak musisz w tym czasie odciąć się od pracy. Jeśli musisz trzymać rękę na pulsie, włączaj telefon lub laptop na godzinę dziennie i koniec. 

Ludzie często pod wpływem nadmiaru zajęć wpadają w pracoholizm, starają się zrobić więcej, niż tak naprawdę mogą udźwignąć. Pracujesz, nie możesz się zatrzymać i się stresujesz. To naprawdę niezbyt dobra reakcja, a na pewno niesprzyjająca zdrowiu. Możesz doprowadzić do degradacji organizmu, wykończenia się, skrajnego wyczerpania, spadku odporności i wielu chorób. Nigdy nie możesz zrobić wszystkiego, jednak zawsze możesz zrobić najważniejsze rzeczy — na nich się więc skup. 

Ludzie pod wpływem stresu popadają w najdziwniejsze stany lub przesadnie narzekają. Nie jest to dobre rozwiązanie dla adepta sztuki radzenia sobie ze stresem. Narzekanie może „upuścić” z Ciebie odrobinę nerwów, ale możesz także zdenerwować tym wszystkich wokół. Z drugiej strony jest to rozdmuchiwanie problemu, który wystąpił, przeżywanie go na nowo, skupianie się na negatywach. Takie działanie nie przynosi długotrwałego rozwiązania i określonych efektów. 

Warto zwrócić uwagę na konkretne sposoby postępowania w sytuacjach stresowych. Część ludzi będących po wpływem stresu może po prostu „wybuchnąć”. Istnieje ograniczony poziom stresu, jaki może zaakceptować organizm. Gdy cały czas będziesz przeładowywać się stresorami, w końcu możesz doprowadzić do sytuacji, w której „pękniesz jak balon”. 

Co należałoby zatem robić w sytuacjach stresowych? 

Jedną z głównych zasad będzie to, że gdy stres zaczyna pojawiać się w ciele, należy jak najszybciej znaleźć dla niego ujście — od razu, szybko i skutecznie. Nie możesz go zatrzymywać w sobie. Nie jest on Ci potrzebny, więc pozbądź się go jak najszybciej. Chyba nie chcesz być wciąż napięty jak balon, by w końcu wybuchnąć? Nie chcesz być także nielubianą przez nikogo marudą, która większość czasu pożytkuje na użalanie się nad sobą i obecną, niekorzystną sytuację. W takim wypadku nikt nie będzie Cię lubił, stracisz znajomych, a nerwy i tak w Tobie pozostaną. Pamiętaj, że to nie działa. 

Inną metodą, która nie działa, jest unikanie sytuacji stresowych. Unikanie stresu może przybierać różne formy, chociażby takie, jak: przejadanie się, spożywanie nadmiernych ilości alkoholu czy też sięganie po medykamenty. Ucieczka i zapominanie nie rozwiążą stresującej sytuacji. Na szczęście są inne skuteczne metody. 

Kategorie metod radzenia sobie ze stresem 

Właściwie możemy wyróżnić dwa główne rodzaje metod, dzięki którym pokonujemy stres w życiu. Pierwszym rodzajem są metody emocjonalne. W głównej mierze chodzi o dystansowanie się do problemów. To sposoby takie, jak: odcięcie się od problemu, potraktowanie go z humorem, poszukiwanie wsparcia emocjonalnego, spojrzenie na problem z innej perspektywy lub nawet ucieczka lub unikanie. 

Do tego rodzaju metod należą także te niekorzystne dla Ciebie. Ucieczka od problemów na pewno nie jest dobrym rozwiązaniem. Niektórzy sięgają po alkohol lub objadanie się. Takie podejście często prowadzi do groźnych powikłań, a nawet depresji. Popadając w alkoholizm, nie rozwiązujesz problemu, on istnieje dalej, a zdrowie jest zniszczone. 

Drugim rodzajem metod jest rozwiązywanie samego problemu. W tym podejściu chodzi o skuteczne zajęcie się problemem, zebranie odpowiednich informacji na jego temat i szukanie wyjścia z trudnej sytuacji. Do różnych sytuacji należy dobierać odpowiednie metody rozwiązywania problemów, sytuacje bowiem bywają odmienne. Zdarzają się różne sytuacje, w których nie jest pewne, co trzeba zacząć robić, a działanie jest konieczne. 

Metodologia 

Sytuacji powodujących stres jest mnóstwo. Skategoryzujmy je, by łatwiej było je rozpoznać i zająć się nimi. Pierwszą kategorią są sytuacje zagrożenia życia (fizjologiczne). Zazwyczaj reagujemy na nie w sposób „walka lub ucieczka”. 

Drugą kategorią są sytuacje życiowe powodujące stres, takie jak śmierć małżonka, rozwód, zwolnienie z pracy, problemy finansowe. 

Trzecią kategorią są zaburzenia równowagi między oczekiwaniami a możliwościami. W takich sytuacjach należy zadawać sobie odpowiednie pytania typu: „Co się dzieje?”, „Jak się czuję?”, „Co mogę zrobić?”. Stres pojawia się, gdy dana sprawa jest ważna dla Ciebie, a Twoje możliwości w tym momencie nie pozwalają sprostać tym wymaganiom. Zaburzenie balansu może być spowodowane zbyt dużą ilością pracy, której wykonanie w danym czasie jest niemożliwe. 

Tak pokrótce można by skategoryzować sytuacje, w jakich występuje stres. W praktyce nie jest to tak przejrzyste, a stres atakuje z zaskoczenia, łącząc ze sobą sprawy z różnych dziedzin. Nie pozwala obiektywnie ocenić, do czego daną sytuację zakwalifikować. Poniżej znajduje się wykaz metod radzenia sobie z najczęstszymi sytuacjami stresowymi w dniu codziennym. 

Wykaz metod radzenia sobie ze stresem 

Pióro i długopis 

Zalecane dla: menedżerów, studentów, uczniów, osób mających „dużo na głowie”. 

Pióro i długopis to prosta technika, którą możesz zastosować od zaraz. Technika ta opiera się na planowaniu i zarządzaniu czasem każdego dnia. Przygotuj dzień wcześniej, najlepiej wieczorem, listę rzeczy do zrobienia dnia następnego. Ustal wszystko bardzo dokładnie, łącznie z przerwami w ciągu dnia, kiedy będziesz mógł odpocząć. Zaplanuj je, ponieważ potrzebujesz ich, by zregenerować siły, a tym samym mieć więcej odporności na stres. Następnie zastanów się, co stresującego może wydarzyć się w ciągu tego dnia. Z pewnością jesteś w stanie określić, czy dane czynności będą powodowały napięcie czy też nie. Jeśli uważasz, że wystąpią trudności, przygotuj się do nich już wcześniej. Proste techniki wizualizacyjne i oddechowe mogą Ci znacznie pomóc. Wyobraź sobie, jak bez problemów przechodzisz przez sytuacje stresowe. Zrób to najpierw w myślach, a obraz taki pozostanie w Twojej głowie i łatwiej poradzisz sobie z problemami już na żywo. Wytwórz w głowie obraz sytuacji stresowej, następnie pomniejsz go w wyobraźni, oddal, zmień jego kolory, przesuń w bok. Zastąp obraz korzystniejszym. Wyobraź sobie, jak bez problemu radzisz sobie z sytuacją, dodaj do tego obrazu intensywne kolory, powiększ i wpraw go w mentalny ruch. Niech będzie filmem w Twojej głowie, w którym bez problemu radzisz sobie ze wszelkimi sprawami. Gdy masz mnóstwo rzeczy na głowie, „pióro i długopis” pomoże Ci utrzymać kontrolę nad wszelkimi działaniami. W ciągu dnia wykreślaj wszystkie załatwione już sprawy i wykonane zadania. Spowoduje to, że poczujesz kontrolę nad dniem oraz da Ci to poczucie, że idziesz cały czas do przodu. 

Odwrócenie uwagi 

Zalecenia dla: każdej niespodziewanej sytuacji stresowej w szkole, pracy itp. 

Gdy pojawia się trudna, niespodziewana sytuacja, może ona spowodować spore napięcie. W takich chwilach potrzeba natychmiastowego remedium. Odwrócenie uwagi pozwoli Ci na chwilę uspokoić nerwy i wrócić do problemu na innym już poziomie emocji. Gdy czujesz, że napięcie narasta, to wszelkie Twoje myśli zaczynają koncentrować się na danym problemie. Widzisz tylko tę sytuację i coraz bardziej się nią denerwujesz. Trzeba jak najszybciej przerwać ten schemat. Za przykład może posłużyć wizyta u lekarza, a tym bardziej czekanie na wyniki badań. Czujesz, że nerwy zaczynają brać górę. Ktoś z boku rozmawia o dziwnych chorobach, co powoduje jeszcze większy niepokój. Przerwij to teraz. Wyjdź z poczekalni i zaczerpnij świeżego powietrza. Popatrz na drzewa i skup się na nich na chwilę. Gdy wrócisz do poczekalni, weź gazetkę i czytaj o rozmazanej szmince gwiazdy podczas rozdania Oscarów. To oderwanie pozwoli Ci uspokoić nerwy i nie będą one dalej narastały do niebezpiecznego poziomu. Poczujesz się w danej chwili spokojniejszy i w większym bądź mniejszym stopniu ten stan pozostanie. 

Afirmacje 

Można je wykorzystywać w wielu sytuacjach dnia codziennego. Nie tylko gdy problem już występuje, ale także by przygotować się na mający wystąpić stres i wytworzyć system obronny w ciele oraz wzmocnić siłę charakteru. Jeśli jesteś osobą nieśmiałą i chcesz to zmienić, afirmacje mogą Ci w tym pomóc. Działają bardzo dobrze na umysł i pozwalają skupić się na pozytywnych aspektach życia. Jak wiadomo, sposób myślenia determinuje wszystko. Afirmacje to sugestie działające wprost na podświadomość. Dzięki nim Twoje podejście będzie się zmieniało w kierunku oczekiwanym, dokładnie w takim, w jakim zechcesz. Pewnie zadajesz sobie pytanie: „Czy to wmawianie sobie czegoś, czego się nie posiada?”. Powiedziałbym, że jest to raczej uwierzenie w możliwości, które masz. Gdyby ktoś Ci bez przerwy powtarzał: „Jesteś rewelacyjny, jesteś taki pewny siebie”, to w końcu taki byłby dominujący styl Twoich myśli. To, jak będziesz spoglądać na siebie w wyobraźni, w rezultacie stanie się rzeczywistością. Twój sposób myślenia zacznie się zmieniać, a tym samym zmieni się Twoje zachowanie. Zobaczysz efekty i więcej zadowolenia. Pamiętasz jeszcze, jak umysł działa na ciało? Powtarzanie afirmacji i zmiana sposobu myślenia wpłynie na Twój sposób wyrażania się. Jeśli wyobrażasz sobie siebie jako osobę pewną siebie i zaczynasz czuć się taką osobą, to w końcu zacznie się to odzwierciedlać w Twoim życiu. Spostrzeżesz, że nagle zaczynasz chodzić pewnie, prostujesz plecy, patrzysz przed siebie, patrzysz ludziom prosto w oczy. Afirmacje nie tylko będą zwalczać stres, ale także wpłyną na samoocenę, motywację i działanie. Wykorzystaj to już dziś. 

Muzyka łagodzi obyczaje 

To kolejna propozycja, która pozwoli redukować stresy dnia codziennego. Wybieraj zwłaszcza muzykę, jaką lubisz. Istnieją również specjalne ścieżki muzyczne gwarantujące relaks. Przeważnie będą to dźwięki natury lub specjalna muzyka relaksacyjna. Na rynku powstaje coraz więcej wydawnictw specjalizujących się w tego rodzaju muzyce. Może to być także muzyka zmieniająca częstotliwość fal mózgowych i tym samym wprowadzająca w stan relaksu, szybkiego uczenia lub koncentracji. Specjalne właściwości naukowcy odnajdują także w muzyce klasycznej. Zwłaszcza muzyka baroku wprowadza w stan relaksu i koncentracji. Niemniej nie słuchaj jej tylko dlatego, że ktoś uznał ją za sprzyjającą nauce. Jeśli czujesz, że jazz lub cokolwiek innego lepiej na Ciebie działa, to wybierz właśnie to.

Nagrania alfa 

To sposób na relaks i rozładowanie napięć całego dnia już po pracy. Nagrania takie mają za zadanie wprowadzić umysł, a tym samym całe ciało, w stan relaksu. Dzieje się to poprzez słuchanie specjalnie przygotowanych nagrań zmieniających częstotliwość fal mózgowych. Podczas typowego dnia mózg pracuje na falach beta. Mózg pracuje w ten sposób, podczas wykonywania rutynowych zadań dnia codziennego. Stan alfa powstaje, gdy częstotliwość fal mózgowych obniża się (8–13 Hz). Następuje wówczas relaks i odprężenie. Jest to podobna sytuacja, jaka zachodzi podczas medytacji, z tym że tutaj mamy do czynienia z płytą, na której jest specjalna relaksująca muzyka. Podczas słuchania różnych dźwięków z jednej i z drugiej słuchawki powstają dudnienia różnicowe, zmieniające częstotliwość, na jakiej działa mózg. 

Uśmiechnij się 

Śmiech jest często uznawany za najprostsze lekarstwo na zszargane nerwy. Teoria ta ma swoje podstawy także w nauce. Podczas uśmiechu mięśnie rozluźniają się i relaksują. Śmiech powoduje uspokojenie umysłu, a także stymuluje wytwarzanie endorfin, poprawia działanie układu odpornościowego, a tym samym usprawnia obronę przeciwko stresowi. Jak dodać więcej uśmiechu do swojego życia? To już zależy od Ciebie: może lubisz dobry kabaret, dowcipy, filmy komediowe, a może spotkania z przyjaciółmi obfitują w dużą dawkę śmiechu. To nie jest takie ważne, co dostarcza radości, ale ważne, by uśmiechać się jak najczęściej. Nawet ten uśmiech, jaki wywołasz samodzielnie, „na siłę”, daje zdumiewające rezultaty. Stań przed lustrem i zacznij się szeroko uśmiechać. Na początku wyda się to bardzo nienaturalne i wymuszone — nie przejmuj się tym. Zauważysz, jak po chwili robi się to coraz prostsze i swobodniejsze, a ciało staje się zrelaksowane. Spróbuj — efekty gwarantowane. 

Medytacja 

Medytacja pomaga uspokoić nerwy i połączyć się z Twoją prawdziwą naturą — z wnętrzem. Jest ona skutecznym przeciwieństwem reakcji „walczyć lub uciekać”. Można by powiedzieć, że organizm został uzbrojony w możliwość głębokiej relaksacji przez medytację dla zrównoważenia reakcji „walczyć lub uciekać”. Słowo medytacja być może brzmi dość mistycznie, ale staje się ono coraz bardziej popularne. Medytacja jest wykorzystywana przez ludzi wykonujących najróżniejsze zawody, mających rozmaite cechy czy charakter. Nie musisz się wcale wspinać po górach i spotykać Dalajlamę, żeby zacząć korzystać z niesamowitych efektów, jakie daje medytacja. Nie będą też potrzebne mnisie szaty i lata spędzone w Tybecie. Medytacja jest niezwykle prosta, a jej praktykowanie przyniesie niesamowite rezultaty. Potwierdza to niemalże każdy, kto praktykuje medytację. Badania naukowe (wykonane m.in. przez R. K. Wallace’a i H. Bensona z Uniwersytetu Harwardzkiego, a opublikowane w 1972 roku w „Scientific American” w artykule Fizjologia medytacji) udowadniają, że… umysł w stanie medytacji staje się zrelaksowany, skoncentrowany, jest bardziej czujny i zdolny do lepszej kontroli reakcji stresowych w organizmie. Podczas medytacji staje się on mniej aktywny w jednej części, za to pracuje wydajniej w innej. Według badań 2,5 godz. medytacji w ciągu tygodnia (na przykład po 30 min) może zredukować stres o połowę. Poprawi się Twoja odporność na niego i będziesz spokojniejszy na co dzień. Nawet 10–20 min w ciągu jednego dnia pozwoli uzyskać bardzo dobre efekty dla ciała i umysłu. W głównej mierze medytacja to wejrzenie w głąb siebie i praca z umysłem. Często polega na uspokojeniu myśli poprzez skupienie na oddechu. Takie działanie pomaga usunąć z organizmu napięcie. Istnieje wiele technik medytacyjnych. Niektóre z nich polegają na powtarzaniu słów, nazwanych mantrami, by uwolnić się od nagromadzonych myśli. Skupienie się na mantrze pozwala doświadczyć uczucia spokoju i głębokiego relaksu. Myśli podczas praktyki będą się dalej pojawiać, ale nie będą Cię niepokoić. Traktuj je jak obłoki, które przychodzą i odchodzą. Nie zatrzymuj się na żadnej z nich ani też ich nie odpędzaj. Skupiaj się bardziej na własnym oddechu. Badania (przeprowadzone m.in. przez dr. Jamesa W. Andersona, z University of Kentucky College of Medicine) wykazują zmiany w ciśnieniu krwi osób praktykujących medytację. Następuje relaksacja ciała, obniżenie ciśnienia, normuje się praca serca, zwalnia oddech i zmniejsza temperatura ciała. Możesz korzystać z wielu technik medytacyjnych. Wybierz tę, która najbardziej pasuje do Twojego charakteru. Ważne jest, by w technikach znalazła się pewna powtarzalność, powodująca wejście w głębszy stan świadomości. Może to być dźwięk, słowo lub ruch. Uwolnij ciało od natłoku myśli poprzez koncentrowanie się na tej powtarzalności. Podczas medytacji przyjmij wygodną i stabilną pozycję ciała. Możesz usiąść zarówno na podłodze, jak i na krześle. Niech będzie to miejsce, w którym czujesz się komfortowo (niektórzy potrafią medytować nawet na lotnisku). Usiądź wygodnie, skrzyżuj nogi i złącz ręce na podbrzuszu. Osoby praktykujące medytację uważają, że jest to najkorzystniejsza pozycja dla przepływu energii i powietrza w ciele. Relaksuj się i pozwól myślom na swobodny lot. 

Rafał Kołodziej 

Autor książki "NO STRESS. 80% sytuacji, jakimi się stresujesz, i tak się nie wydarzy"

Jak wstać, kiedy się chce jeszcze pospać

Jak powiedzieć NIE ciepłej kołdrze? 

Budzik wrzeszczy co sił, a Ty leżysz. Oczy są sklejone, nie możesz ich otworzyć. Wreszcie to robisz, sięgasz po telefon, naciskasz przycisk drzemki i leżysz dalej w łóżku. „Wstać czy nie wstać?” — prowadzisz wewnętrzny dialog. W sumie obiecałeś sobie wstawać wcześniej, ale z drugiej strony przecież nigdzie Ci się nie spieszy, nie jest to konieczne. A w łóżeczku jest tak cieplutko i przyjemnie. Czas ucieka, wątpliwości narastają i w końcu przerzucasz się na drugi bok i idziesz spać dalej. Po kilku godzinach wstajesz, jesteś na siebie zły i psujesz sobie kolejny dzień — znasz ten scenariusz? 

Nadszedł chyba czas, aby wprowadzić pewne zmiany, ustawić wszystko inaczej, tak aby zamierzony czas osiągnąć jak najszybciej. Poniżej udostępniam kilka rad, które Ci w tym pomogą. 

• Budzik daleko od łóżka — jeżeli nie udaje się po dobroci, czasem trzeba brutalnie. Ustaw budzik daleko od miejsca spania po to, abyś musiał wyjść spod kołdry, żeby go wyłączyć. Gdy już to zrobisz, a w Twoim umyśle pojawi się pomysł powrotu do legowiska, zastanów się, czy warto. Przecież już wstałeś. 

• Wyłącz wewnętrzny dialog — przestań szukać zalet dłuższego spania, skończ z tłumaczeniem sobie, że jednak warto pospać dłużej. Wyłącz wewnętrzny głos, a uruchom mechanikę. Jeżeli jest Ci ciężko wstawać, to w tym momencie musisz być pewnego rodzaju robotem. Wstajesz, wyłączasz budzik, idziesz do łazienki i wykonujesz następne czynności. 

• Zimna woda czyni cuda — pamiętam, że gdy byłem mały, zdarzyło się parę razy, że spałem u swoich dziadków. Bywało tak zazwyczaj, gdy rodzice gdzieś wyjeżdżali. Uwielbiałem tam jeździć, bo mogłem trochę odpocząć, na śniadanie zawsze miałem to, co chciałem, a w niedzielę dostawałem nawet śniadanie do łóżka. Nie lubiłem tylko jednego. Gdy dziadek mnie budził, a ja nie chciałem wstać, chwytał mnie w pasie, wkładał na plecy, zanosił do łazienki i kazał płukać oczy zimną wodą. Okropne uczucie, gdy człowiek wyrwany ze snu, z miękkiej i zagrzanej kołdry, musi włożyć twarz pod kran z zimną wodą. Ale wiesz co? To działało. Chwilę po tym byłem już przebudzony i mogłem zasiąść do stołu, aby zjeść śniadanie przygotowane przez babcię. Gdy Twój umysł podpowiada Ci, aby wrócić do łóżka — nie daj się. Pobiegnij do łazienki, użyj wody, umyj zęby, a zobaczysz, że poczujesz się lepiej i będziesz gotowy rozpocząć dzień. To taki mój energizer każdego ranka. 

• Postaw się przed faktem dokonanym — kiedyś na pewnym szkoleniu jedna z uczestniczek przekonywała mnie, że ona nie jest w stanie wstać przed 9.00 rano, cokolwiek by się nie działo. „A co zrobiłabyś, gdybyś miała darmowe wakacje na Wyspach Kanaryjskich, a lot byłby o godzinie 8.00 rano?” — zapytałem. „No wtedy wstałabym” — odpowiedziała. Czyli jednak się da! Wszystko zależy od priorytetów, jakie mamy. Gdy zwalczałem swoje problemy ze wczesnym wstawaniem, starałem się zawsze znaleźć coś ważnego do zrobienia wcześnie rano. Potrafiłem na przykład umówić się z klientem w sprawie nowej szaty graficznej na stronie www o 7.00 rano. Takie śniadanie biznesowe. Wtedy, chcąc nie chcąc, musiałem zerwać się o 6.00. Często również biegałem z koleżanką o świcie. Wtedy, leżąc w łóżku, miałem świadomość, że nie mogę jej zawieść. Przecież jej też trudno jest wstać. Będzie zła, jeżeli nie będę dziś biegał. Aby wcześnie wstawać, musisz mieć po co wstawać. Wpleć coś interesującego w swoje poranki, a będzie przyjemniej. Powinieneś także zbudować swój poranny rytuał. 

• Pokochaj to — dopóki będziesz robił to na siłę, dopóty nie będziesz widział rezultatów. Zrozum, że wstawanie o świcie ma sens tylko wtedy, gdy tego chcesz, gdy zacznie Ci to sprawiać przyjemność. Nie ma sensu walczyć na siłę, skoro sprawia to duży ból. Postaraj się to pokochać. Jak tego dokonać? Znajdź we wczesnym wstawaniu coś niepowtarzalnego. Wsłuchaj się w ciszę, obejrzyj wschód słońca, zwróć uwagę na śpiew ptaków. Po prostu zachwyć się tą chwilą!

Poranny rytuał 

Poznałeś już wiele faktów na temat snu. Wiesz, co zrobić, aby odmówić ciepłej kołderce położenia się na kolejne „5 minut”. Mam dla Ciebie jeszcze jeden, bardzo istotny fakt, który ułatwi Ci budzenie i zmieni Twoje poranki w coś magicznego. To poranny rytuał. Jest to pewna sekwencja czynności, które wykonujesz po przebudzeniu. Standardowo dla większości osób to mycie zębów, robienie śniadania itp. Ważne jest, żeby poranek był czymś interesującym, czymś, na co będziesz czekał z niecierpliwością. 

Kiedyś przyjaciel powiedział mi, że nie może doczekać się, kiedy się obudzi i znów poczuje cudowny smak kawy przygotowanej przez jego żonę. To coś wspaniałego mieć tak dobry powód do wstania. W wielu książkach motywacyjnych możesz przeczytać o porankach ludzi sukcesu; ludzi, którzy zarobili ogromne pieniądze. Większość z nich zaraz po przebudzeniu przeciąga się, wykonuje serię kilku prostych i szybkich ćwiczeń ruchowych, a następnie bierze prysznic, zazwyczaj chłodny, myje zęby, a potem przygotowuje śniadanie. Zazwyczaj jest to coś lekkiego, na przykład tosty i sok. 

Kolejnym krokiem jest chwila dla siebie. W tym czasie większość z nich czyta motywacyjne książki, Biblię lub inną publikację, która motywuje ich do życia, inspiruje. Chwilę później włączają telefony komórkowe, komputery i pełni energii ruszają do pracy.

Dlaczego poranny rytuał jest tak istotny? Po pierwsze, nadaje on sens Twojemu życiu zaraz po przebudzeniu. Masz świadomość, że za chwilę będziesz robił coś, co lubisz i czego pragniesz. Po drugie, poranny rytuał napędza Cię na resztę dnia. Jeżeli już o świcie nagromadzisz pozytywną energię, to zostanie ona w Tobie aż do samego końca. Ważne jest jednak, aby poranny rytuał był w miarę produktywny. Jak wygląda mój? Zaraz po przebudzeniu robię kilka ćwiczeń rozciągających, kilka skłonów i przysiadów przy ulubionej muzyce. Następnie idę do łazienki, myję się i idę do kuchni. Przygotowuję śniadanie. Dla mnie to najważniejszy posiłek podczas całego dnia, dlatego zawsze przygotowuję coś, na co mam ochotę. Zazwyczaj jest to coś lekkiego, na przykład kanapki, jakieś warzywa, do tego mleko lub herbata. Rzadko kiedy piję kawę po samym przebudzeniu. Nie jest zdrowe pić ją na pusty żołądek, znacznie efektywniejsza jest kilka godzin później. Czasem zamiast skłonów i rozciągnięć wychodzę po prostu na zewnątrz i biegam przez kilkanaście minut. Po śniadaniu przychodzi czas na zebranie energii i motywacji. Zazwyczaj oglądam jakiś inspirujący film, czytam ciekawy artykuł lub fragment książki. Po takim rytuale jestem gotów do pracy; do wejścia na pełne obroty. Zazwyczaj na początku staram się wykonać zadania dnia, które są najbardziej istotne. 

Oczywiście to tylko przykładowy rytuał. Nie musisz go powielać. Zastanów się, co jest dla Ciebie najważniejsze, co lubisz rano robić. Zaplanuj swój idealny poranek, afirmuj go przed snem i wprowadź w życie. Oto kilka pomysłów, które możesz wykorzystać o świcie: 

• Fotografowanie — wstań wcześnie rano, pobiegnij do pobliskiego parku i rób zdjęcia. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak ciekawie wygląda wtedy życie. 

• Pobiegaj! 

• Skocz do piekarni po świeży chleb. 

• Przygotuj ulubione śniadanie, takie, na które masz ochotę, a zrobienie zajmuje trochę więcej czasu. 

• Poczytaj książkę. Jeżeli jest ciepło, możesz wyjść z nią na zewnątrz, usiąść na ławce i wsłuchiwać się w poranną muzykę graną przez otoczenie. 

• Poobserwuj życie. Po prostu usiądź i zobacz, co dzieje się wokół Ciebie. Bądź tylko tu i teraz, nie myśl o tym, co będzie, co było, co masz do zrobienia, zapomnij o problemach i obowiązkach. Skup się na tej jednej chwili. 

• Zacznij pisać blog. Znajdź coś, co Cię inspiruje i każdego dnia pisz o tym, dzieląc się z innymi. 

• Zacznij w ogóle pisać. Może pamiętnik, a może książkę? Być może wiersze? Mam dla Ciebie ciekawostkę: 90% tej książki zostało napisane w godzinach od 5.30 do 7.30. 

• Poświęć czas na swoją pasję. Co lubisz w życiu robić? Co cię „kręci”? Czemu oddajesz się bez reszty? Poranek to czas dla Ciebie, który możesz wykorzystać na to, co kochasz. 

• Namów do wstawania rodzinę. Poświęćcie ten czas na bycie razem, rozmawianie, bez komputera i telewizora. 

• Mówisz, że nie masz czasu na naukę języków obcych? Już masz! Kup kurs lub książkę i zacznij się uczyć sam. 

Widzisz, zaraz po przebudzeniu można zrobić naprawdę wiele ciekawych rzeczy. Ważne, żebyś znalazł to coś, co poderwie Cię z łóżka. Spraw, aby poranki były tym, czego nie możesz się doczekać. Wtedy wstawanie przestanie być walką i udręką, a stanie się przyjemnością i wyczekiwaną chwilą.

Michał Maj 
Autor książki "Sen Mistrza. Sekrety twórczego snu Leonarda Da Vinci"

Bezsenność i zaburzenia snu

Czy to możliwe, aby spać krócej, zyskiwać 4 godziny dziennie i tryskać energią przez resztę dnia? Odpowiedź jest prosta: TAK! Cały sekret polega nie na długości, lecz na jakości snu. 

Jedną trzecią życia spędzamy, śpiąc — mówią naukowcy. Jednak dla wielu osób jest to tylko pobożne życzenie. Coraz więcej ludzi cierpi z powodu zaburzeń snu. Podaje się, że w krajach uprzemysłowionych to 15–35% społeczeństwa. 

Nie muszę Cię chyba pytać o to, czy miałeś kiedyś problem z zaśnięciem. Praktycznie każdego czasem dotykają takie kłopoty. Niektórych w mniejszym stopniu, inni walczą z tymi dolegliwościami przez lata. 

Bezsenność może przyjmować następujące formy: 

• Problemy z zaśnięciem. Zazwyczaj musisz leżeć nawet kilka godzin, przewracając się z boku na bok w oczekiwaniu na przyjście snu. Rano budzisz się z bólem głowy i całego ciała. Czujesz się jakbyś miał grypę. 

• Problemy z utrzymaniem snu. Zasypiasz bez problemu, lecz w ciągu nocy budzisz się kilka razy. Ponowne zaśnięcie sprawia Ci olbrzymią trudność. 

• Zaburzony sen. Zasypiasz z łatwością, śpisz odpowiednią ilość godzin, ale budzisz się niewyspany, często z bólem i zawrotami głowy. Jeżeli dotyka Cię trzecia forma bezsenności, może wiązać się to z bezdechem sennym lub narkolepsją. 

Wiele osób często niepotrzebnie martwi się, że z ich snem coś jest nie tak jak należy i błędnie uważa, że ich sen nie spełnia normy. Aby ułatwić ocenę własnego snu, przedstawiam objawy świadczące o kłopotach ze snem. Realne zaburzenia snu występują, gdy: 

1. Co najmniej 4 razy w tygodniu człowiek potrzebuje do zaśnięcia więcej niż 30 minut. 

2. Człowiek budzi się w nocy wielokrotnie i przez ponad 30 minut nie może ponownie zasnąć, a stan ten utrzymuje się ponad miesiąc. 

3. Przyczyna braku snu jest niewspółmiernie mała w stosunku do skutków (na przykład poziom stresu zawodowego albo kłopoty rodzinne).

4. Problemy ze snem nie mijają, choć przyczyna lub czynnik wyzwalający zniknęły. 

Człowiek niezaprzeczalnie potrzebuje wystarczającej ilości snu. Ciało i umysł domagają się przerw, podczas których mózg może „czyścić twardy dysk”, a organizm się regenerować. Badania przeprowadzone przez armię amerykańską, podczas których ciągle budzono żołnierzy, wskazują, że już po trzech dobach takiego traktowania układ odpornościowy całkowicie się zaburza, a funkcje organizmu przestają przebiegać prawidłowo. W filmie Fight Club padło stwierdzenie: „Kiedy cierpisz na bezsenność, nigdy tak naprawdę nie śpisz i nigdy tak naprawdę się nie budzisz”. 

Oblicza bezsenności 

Federacja amerykańskich ośrodków medycyny snu podzieliła bezsenność, niezależnie od rodzaju, na 3 grupy.

Bezsenność przygodna spowodowana jest reakcją na stres, zmianą pracy z dziennej na nocną lub przekraczaniem stref czasowych. Trwa do kilku dni (3–4). Kolejnym typem jest bezsenność krótkotrwała, będąca przedłużającą się reakcją na stresujące wydarzenie, zmiany zachodzące w naszym życiu, problemy rodzinne, problemy zawodowe. Ten typ bezsenności trwa do 3 tygodni. Mechanizm powstawania tych dwóch typów bezsenności polega na podwyższeniu poziomu wzbudzenia psychofizjologicznego. Po przekroczeniu 3 tygodni, bezsenność krótkotrwała przechodzi w bezsenność przewlekłą. Często prowadzi do stanów lękowych i depresji. 

Którędy bezsenność się wkrada? Za główne przyczyny bezsenności przyjmuje się: 

• zaburzenie rytmu snu i czuwania, 

• zespół niespokojnych nóg, okresowe ruchy kończyn; są to zaburzenia, które nie tyle powodują bezsenność, co utrudniają spanie, 

• zażywanie leków; paradoksalnie bardzo często chodzi o leki nasenne,

• bezdech senny, 

• zaburzenia psychiczne, takie jak depresje, psychozy czy zaburzenia lękowe; w tych chorobach bezsenność jest jednym z głównych objawów, 

• choroby somatyczne, takie jak przerost gruczołu krokowego czy nadczynność tarczycy. 

Błędne koło bezsenności 

Bardzo ważne jest, abyśmy patrzyli na bezsenność jako na objaw. Bezsenność podobnie jak ból informuje nas, że w organizmie dzieje się coś niepokojącego. Pomijając niektóre schorzenia, tak naprawdę to po prostu objaw złego systemu spania i niezdrowych nawyków. Bywa, że wynika z pewnych chorób, ale większość społeczeństwa, która ma z nią kłopoty, może rozwiązać je poprawą kilku zachowań i przyzwyczajeń. 

Osoba, która nie może zasnąć, zaczyna się tym denerwować, rozpoczyna się gonitwa myśli, przewracanie się z boku na bok. Aby nadrobić nieprzespany czas, leży dłużej w łóżku, osłabiając tym samym działanie swojego zegara biologicznego. Rano wstaje zmęczona, wypija morze kawy, cały dzień jest pozbawiona energii, by następnie przeżyć kolejną bezsenną noc. To działa na zasadzie pętli, którą trzeba przerwać jak najszybciej. Jeżeli Twoje nawyki związane ze spaniem są złe, bezsenność pojawi się bardzo szybko. Jedynym sposobem jej zwalczenia jest naprawienie tych przyzwyczajeń poprzez specjalne metody.

Uporządkuj scenę 

Żaden szanujący się sztukmistrz nie rozpocznie swojego przedstawienia na źle zaaranżowanej scenie. Tak samo żaden mistrz w sztuce spania nie pozwoli na źle zorganizowaną sypialnię. W tym punkcie zajmiemy się otoczeniem, w którym śpisz. Eksperci z Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu proponują, aby patrzeć na swoją sypialnię jak na jaskinię. Powinna być chłodna, cicha i ciemna. Nietoperze kierujące się tą zasadą nie mają problemów z zaśnięciem — śpią 16 godzin dziennie. Ilość godzin snu nietoperzy nie jest dla nas wzorem, jednak reguły wyboru miejsca, w jakim szukają spokojnego snu, obowiązują także ludzi i właśnie się im teraz przyjrzymy. 

Temperatura pokoju 

Temperatura ściśle wiąże się z poziomem aktywności. Im wyższa temperatura ciała, tym wyższa aktywność, im chłodniej, tym nasza aktywność jest mniejsza i jesteśmy bardziej senni.

Zoptymalizowanie swojej sypialni zacznij od odpowiedniego ustawienia kaloryfera lub klimatyzacji. Jeżeli obecnie śpisz w zbyt ciepłym lub zbyt chłodnym pokoju, utrudniasz sobie łatwe zaśnięcie i głęboki sen. Wynika to z tego, że jeżeli ciało utrzymuje wciąż wysoką temperaturę, mózg nie uzna, że jest to dobry czas, aby wejść w pierwszą fazę snu. Kiedy idziesz spać, optymalna temperatura ciała, jaką chce uzyskać Twój mózg, znacznie się obniża. Jeżeli jest za ciepło lub za zimno, ciało mocuje się samo ze sobą, aby uzyskać odpowiednią temperaturę. Jeżeli nawet zaśniesz, najprawdopodobniej będziesz spał bardzo płytko lub nawet będziesz się wybudzał. 

Jaka temperatura jest optymalna? Ciężko to określić, bo preferencje każdego człowieka są inne. Przyjmuje się, że optymalna temperatura pokoju mieści się w przedziale 18–22°C. Przed snem warto przewietrzyć pokój. Tlenu, który jest niezbędnym pierwiastkiem przy regeneracji komórek i organów ciała, nie może być za mało. Spanie w pokoju pozbawionym świeżego powierza skutkuje najczęściej porannym bólem głowy.

Ciepła kąpiel 

Prysznic, który bierzesz przed snem, też może stać się utrudnieniem w zaśnięciu. Jeżeli bierzesz go tuż przez położeniem się do łóżka, postaraj się tak wyregulować temperaturę wody, aby była chłodna. Gorąca kąpiel niepotrzebnie rozgrzeje Twoje ciało, dając sygnał, że „jeszcze nie czas na sen”. Właśnie dzięki temu po gorącym prysznicu rano, czujesz się taki odświeżony i gotowy do działania. Jest jednak sposób, aby przekuć gorącą wieczorną kąpiel na swoją korzyść. Zasada jest prosta — weź gorący prysznic, ale nie później niż godzinę przed zaśnięciem. Po dawce gorącej wody temperatura ciała spada samoczynnie po około 60 minutach. Ten spadek ułatwi Ci zaśnięcie, bo organizm otrzyma właściwy sygnał. Temperatura maleje, więc stajesz się senny. 

Cisza 

Nie jest to novum, że aby „zabrzmiała” symfonia snu, potrzeba ciszy. Ewolucja przygotowała człowieka do walki z dzikimi zwierzętami, innymi ludźmi czy jakimikolwiek stresorami, zaopatrując go w mechanizm, który budzi go przy jakichkolwiek niepokojących sygnałach. Dlatego tak łatwo przerwać nasz sen. Nasz próg hałasu jest bardzo różny. Jednych nie obudzi wystrzał armaty, innych, tak jak mnie, potrafi obudzić kapiąca woda. Wiele zależy oczywiście od tego, jak głęboko śpimy. Co ciekawe, ta nasza czułość zmienia się w trakcie życia, np. kobiety są bardziej wyczulone na płacz noworodka i łatwiej się budzą, nawet kiedy berbeć kwili z głodu w innym pokoju, przy czym hałas ruchu ulicznego nie przeszkadza im w zaśnięciu. 

Postaraj się wyciszyć swoją sypialnię na ile możesz. Jeżeli masz hałasujących sąsiadów, nie odkładaj na później rozmowy — korzystając z podstawowych zasad asertywności w 90% sytuacji można pozbyć się takiego problemu bardzo szybko. Najczęściej ci ludzie nie robią tego na złość Tobie. Oni są nieświadomi tego, że komuś przeszkadzają. Jeżeli nie możesz już nic zmienić, zaopatrz się w stopery, czyli zatyczki do uszu. Znajdziesz je w każdej aptece. Przydają się również, kiedy chcemy się zdrzemnąć w ciągu dnia, a domownicy są zajęci hałaśliwymi obowiązkami. 

Ciemność 

Im więcej melatoniny w organizmie, tym jesteśmy bardziej senni. A im ciemniej, tym więcej melatoniny wydziela się do organizmu. Im więcej melatoniny w Twoim organizmie, tym łatwiej Ci zasnąć i spać głęboko. Jeżeli w Twojej sypialni jest za jasno, w organizmie będzie za mało melatoniny i Twój sen będzie zakłócony. Unikaj spania przy zapalonej lampce. Jeżeli do Twojego pokoju dociera światło z ulicy, zadbaj o to, aby zasłonić okna. Możesz kupić lepsze rolety lub grubsze zasłony. Jeżeli nie masz na to wpływu, bo na przykład dzielisz pokój z osobą, która w nocy pisze książki przy lampce, polecam zaopatrzenie się w opaskę na oczy.

Materac i poduszka 

Wybór dobrego materaca do spania jest bardzo istotną kwestią. Dotyczy nie tylko samego spania, ale też naszego kręgosłupa. Mówi się, że materac, na którym śpimy, nie powinien być ani za miękki, ani za twardy. Czyli jaki? Przede wszystkim trzeba powiedzieć, że dużo zależy od samej osoby, która ma na nim spać. Inny materac jest odpowiedni dla osoby z nadwagą, inny dla chudzielca. Dochodzą też własne upodobania. Niektórzy lubią po prostu „zapadać się” w miękkim łóżku, inni wolą twardsze legowisko. 3 cechy istotne to: 

• Elastyczność. Powierzchnia materaca powinna być równa, sprężysta, tak aby kręgosłup układał się w literę „S”, kiedy leżymy na plecach. Kiedy leżymy na boku, linia kręgosłupa powinna być prosta. Unikaj również spania na brzuchu. Wytwarza to niepotrzebny nacisk na żołądek, wątrobę czy jelita. Naprężasz również wtedy kark, plecy i kręgosłup. 

• Wielkość. Materac dla jednej osoby powinien mieć co najmniej 80 cm szerokości. Długość materaca powinna być większa o co najmniej 20 cm niż wysokość osoby, która ma na nim spać.

• Przewiewność. Aby materac zapewniał odpowiednią przewiewność, powinien wchłaniać wilgoć i ją odparowywać. Włókno, z jakiego jest wykonany, powinno być „oddychające”. Można również spotkać pokrycia materacy antyalergiczne i antygrzybiczne. 

Jeżeli chodzi o poduszkę, to przede wszystkim powinna mieć „fizjologiczny kształt”. Oznacza to tyle, że musi ułożyć się dobrze pod głową i karkiem. Głowa nie może być za mocno zadarta do góry, ale nie może też bezwładnie zwisać. Jeżeli poduszka nie dopasuje się do kształtu głowy, obudzimy się rano z bólem karku. To bardzo utrudnia funkcjonowanie. Człowiek zachowuje się jak archaiczny japoński robot i poruszać głową może jedynie, obracając cały tułów. 

Dlaczego może tak się stać? Jeżeli głowa jest przez całą noc źle ułożona, nasz kręgosłup szyjny jest wygięty i mięśnie karku pozostają napięte. Przez to wykonują niepotrzebnie ogromną pracę przez wiele godzin i rano czują się, jakby wróciły z kilkugodzinnego treningu na siłowni. Poduszki z pierza bardzo często mają taką specyfikę, że głowa na nich opada niemal do takiego poziomu, jakby ich tam w ogóle nie było. 

Inną ważną kwestią jest, aby poduszka nie uczulała. Zdania są podzielone natomiast co do materiału, z jakiego powinna być wykonana. Jedni uważają, że w grę wchodzą jedynie materiały naturalne, jak pierze, puch czy wełna, inni twierdzą, iż najlepsze są materiały syntetyczne, jak pianka czy silikon. Jeszcze inni zachwalają zalety poduszek ergonomicznych. Najważniejsze, żeby głowa podczas snu leżała i wypoczywała, a nie zwisała ani zadzierała swego czubka do nieba.

Mateusz Karbowski
Autor książki "Sztuka spania i wstawania"

Depresja - Twój niewidzialny wróg

Jednego dnia masz wrażenie, że już jest Ci lepiej, czujesz się bardzo dobrze, możesz nawet powiedzieć o sobie, że sądzisz, że jesteś blisko zaznania uczucia szczęścia. Drugiego dnia wpadasz w otchłań...

Nie możesz się zmusić, żeby wstać z łóżka. Boli Cię każdy kawałek ciała: od głowy, przez brzuch po czubki palców. Jest Ci przykro, smutno, po prostu jest Ci źle. Płaczesz, nie możesz tego powstrzymać, to jest silniejsze od Ciebie. Czujesz, że nikt Cię nie rozumie, że absolutnie wszyscy bagatelizują Twoje problemy i nikt nie umie Ci pomóc. 

Znam to. Nie jestem lekarzem. Jestem kobietą, która przez to przechodziła. Wiem, jak to jest, gdy nic nie cieszy. Codzienne czynności wydają się nudne, błahe, nic nieznaczące. 

Co więcej, wydają się trudne, jakbyśmy nigdy ich przedtem nie wykonywali. Nie chce nam się z nikim rozmawiać, ponieważ wiemy, że nikt nas nie zrozumie. Nie chce nam się wstać z łóżka, bo wiemy, że następny dzień nie będzie lepszy. W jednej chwili płaczemy, w następnej chce nam się śmiać i nie wiemy z czego. To tylko niektóre objawy. 

Do tej pory tak się czasami czuję i z tym walczę. Ty też możesz. Każdy z nas ma w sobie tę siłę. Jestem socjologiem, który obserwuje, słucha i z tych obserwacji czerpie doświadczenia. Rozmawiałam z wieloma osobami chorymi na depresję lub przejawiającymi stany depresyjne. Poznałam wielu ludzi, którzy poddali się chorobie. Rozmawiałam z rosłymi, z pozoru twardymi mężczyznami, którzy mówili mi o myślach samobójczych, które nawiedzały ich codziennie. Rozmawiałam z nastolatkami, którym nie chciało się wychodzić z pokoju. Mówili, że świat jest dla nich straszny, a najbardziej boją się w nocy.

Chcę Ci pokazać, że trzeba walczyć, że z depresją można wygrać. Nie jest to ani łatwe, ani przyjemne. Gdyby było łatwe, nie byłoby ludzi chorych. Ale głęboko wierzę, że można powoli z tego wyjść.

Co to jest depresja? 

Badania wykazały, że na depresję choruje jeden na dziesięciu polskich obywateli. Niestety, tylko połowa z nich otrzymuje odpowiednią pomoc. Bardzo wielu z tych ludzi w ogóle nie szuka porady medycznej. Inni szukają, lecz dostają błędną diagnozę. Wiele osób, które zgłaszają się do psychiatry, wie, że coś się z nimi dzieje, lecz nie potrafią tego nazwać. 

Warto zdać sobie sprawę z tego, że każdy człowiek doświadcza minimum raz w życiu smutku, żalu, rozpaczy czy głębokiego rozgoryczenia. Dzieje się tak, ponieważ zależy nam na wielu rzeczach — rodzinie, przyjaciołach, pracy. Im bardziej nam na czymś zależy, tym bardziej przeżywamy utratę tego czegoś. Dzieje się tak, gdy umiera bliska nam osoba, odchodzi od nas partner czy tracimy uwielbianą pracę. Uczucie smutku i przygnębienia w takich sytuacjach jest jak najbardziej naturalne. 

Nikt nie ma prawa nam mówić, w jaki sposób powinniśmy przeżywać ból. Często spotykam się z historiami kobiet, które poroniły, a którym odmówiono prawa do normalnego przeżycia żałoby. Opowiadają, że rodzina uważa je za dziwaczki, ponieważ płaczą nad dzieckiem, z którym nie miały żadnej więzi. To nieprawda. Więź matki i dziecka tworzy się o wiele wcześniej niż narodziny. Wiedzą o tym najlepiej kobiety, które były w ciąży i z utęsknieniem czekały, aż przytulą swoje dziecko do piersi. Nie można mówić, że są dziwaczkami, bo płaczą za dzieckiem, którego nigdy w życiu nie widziały. Owszem, widziały. W swoich marzeniach. I to wystarczy. Niestety, rodziny tych kobiet nierzadko nie rozumieją smutku i nie wspierają ich odpowiednio. Z takich sytuacji również może się narodzić depresja. 

Warto sobie uświadomić, że smutek to nie depresja. Wiele razy słyszałam, jak ktoś żartobliwie mówił, że „ma depresję”, bo mu coś nie wyszło albo randka się nie udała, albo w pracy nakrzyczał na niego szef. Uczucie smutku nie jest tym samym co depresja kliniczna. 

Podstawowe różnice polegają na tym, że: 

• depresja uniemożliwia normalne funkcjonowanie, normalne życie; 

• depresja to dużo więcej niż bolesne doświadczenie emocjonalne — wiąże się z całym zespołem objawów, które potrafią zaburzyć człowiekowi całe życie; 

• depresja trwa o wiele dłużej niż smutek; 

• depresja jest dużo bardziej bolesna; 

• depresja upośledza funkcje biologiczne i powoduje zmiany w zachowaniu; 

• depresja przywdziewa wiele różnych masek. 

Sporo objawów jest dość uniwersalnych, jednakże każdy człowiek przeżywa ją na swój własny sposób. Jeszcze do niedawna funkcjonował mit, który mówił, że depresja jest chorobą nieuleczalną i nieobliczalną. Na szczęście im więcej o niej wiemy, tym łatwiej nam ją pokonać i opanować. 

Studium przypadku 

Adama poznałam cztery lata temu na uczelni. Od początku wiedziałam, że nie jest to człowiek, który dużo mówi i lubi zwracać na siebie uwagę. Na początku myślałam, że to po prostu nieśmiałość, trudność w nawiązywaniu kontaktów z innymi. Nie każdy musi być przecież towarzyski. Im dłużej jednak z nim przebywałam, tym częściej zaczęłam sobie zdawać sprawę, że to coś więcej. Adam ma w swojej głowie tyle czarnych myśli i lęków, że mnie to przeraża. Wie pani, on nigdy nie miał łatwej sytuacji w domu — jego ojciec pije, matka ma duże problemy zdrowotne, może pracować tylko dorywczo. Wydaje mi się, że prawdziwy wstrząs przeszedł, gdy rzuciła go dziewczyna, którą bardzo kochał. Przestał przychodzić na uczelnię. Gdy pojechałam do niego, nie chciał mnie wpuścić do domu. Powiedziałam sobie, że dam mu czas. Nie będę naciskać, on sam musi to przejść. W szkole pojawił się po dwóch tygodniach. Wychudł, zrobił się jeszcze bardziej apatyczny, wręcz lękliwy. Nic go nie cieszy. Od momentu gdy zostawiła go dziewczyna, minęły dwa miesiące, a ja patrzę, jak mój najlepszy przyjaciel się stacza, i nic nie mogę zrobić! Pomagam mu w nauce, bo nie jest w stanie się na niczym skupić. Efekt jest odwrotny. Mam wrażenie, że mu przeszkadzam, że najlepiej byłoby, gdybym go zostawiła. Bywały chwile, że mówił mi, że mnie nienawidzi i mam go zostawić w spokoju, bo on chce umrzeć. Po chwili płakał i przepraszał, ale mnie to przerażało. Próbuję namówić go na terapię, ale nie chce mnie słuchać. Mówi mi, że jakim by był facetem, gdyby przyznał się do słabości? Przecież to głupie. Nie wiem już, co mam robić. Anna

Przypadek Adama pokazuje, że na depresję można zachorować w każdym momencie życia. Odejście ukochanej było dla mężczyzny szokiem, który uruchomił proces chorobowy. Anna wspomniała, że Adam zawsze był inny niż większość jej kolegów. Wycofany, nieśmiały, mający trudności w kontaktach z innymi. Nie ulega wątpliwości, że miała na to wpływ sytuacja w domu rodzinnym. Warto zwrócić uwagę na to, że Adam odmawia leczenia, ponieważ boi się, że zostanie uznany za słabego. Wielu mężczyzn tak postępuje. Nie bez powodu statystyki policyjne pokazują, że najwięcej samobójstw popełniają mężczyźni. Przywykli oni do tego, że nie mogą okazać wrażliwości, bo zostanie to odebrane jako przejaw słabości, nieumiejętności poradzenia sobie z własnymi problemami. Przecież „chłopaki nie płaczą”. Niestety, płaczą. Tylko że po cichu, aby nikt ich nie słyszał. 

Depresja może dotyczyć każdego, niezależnie od wieku, stanu posiadania czy wykształcenia. Wiele razy słyszy się, że sławne aktorki lub piosenkarki cierpią na depresję. Ile razy zdarzyło Ci się pomyśleć: „Boże, gdybym miała to wszystko, co ma ona, nigdy nie miałabym depresji!”? Na pewno nie raz. Tylko że ilość środków na koncie nie przekłada się na szczęście. Można być bogatym, ale to się nie liczy w momencie, w którym tracimy chęć do życia. 

Termin „depresja” jest terminem wieloznacznym. Inaczej definiuje się go w sytuacji codziennej, gdzie jest kojarzony głównie z długotrwałym pogorszeniem samopoczucia, a inaczej w psychiatrii, gdzie jest traktowany jako takie zaburzenie nastroju i emocji, które można uznać za zjawisko chorobowe, a więc wymagające pomocy lekarskiej. Granica między zwykłym przygnębieniem a depresją jest bardzo cienka i trudno zauważalna dla kogoś, kto nigdy wcześniej nie odczuwał takiego stanu albo nie jest lekarzem. Dlatego wielu ludzi nie idzie do lekarza, w żaden sposób nie zgłasza swojego stanu, co nierzadko doprowadza do pogłębienia choroby. 

Eksperci mówią, że od 40 do 80% pacjentów ze zdiagnozowaną depresją ma myśli samobójcze. Aż 20 – 60% podejmuje się próby odebrania sobie życia, a ok. 15% się to udaje. W latach 2013 – 2016 w Polsce zdiagnozowano 6000 przypadków prób samobójczych. Ponad 4000 zakończyło się zgonem. Światowa Organizacja Zdrowia podaje, że każdego roku z własnej ręki ginie prawie 1 mln osób, co oznacza, że na świecie codziennie odnotowuje się 3000 nowych przypadków zachorowalności na depresję. Co 40 sekund gdzieś na świecie zabija się człowiek. Dlatego tak ważne jest, aby w odpowiednim czasie udać się po pomoc. Do rodziny, przyjaciół, lekarza. Nie mów, że Ci przejdzie samo. Nie przejdzie. Nie mów, że sobie sam poradzisz. Nie poradzisz sobie z tym sam. 

Przeprowadzono wiele badań nad związkiem depresji z próbami samobójczymi. Stwierdzono, że kobiety wykazują zdecydowanie większą tendencję do depresji niż mężczyźni, natomiast mężczyźni mają większe skłonności do samobójstwa. Współczesna psychiatria zdaje sobie sprawę z potrzeby zachowania szczególnej ostrożności w postępowaniu z chorymi z depresją i wskazuje, że depresje należą do tej grupy chorób, które idą w parze ze szczególnym zagrożeniem życia. Jeśli ktoś z Twojej rodziny lub przyjaciel mówi o samobójstwie, nie lekceważ tego. Wiele osób myśli, że to zwrócenie na siebie uwagi, chęć stanięcia przez chwilę na świeczniku. Nie da się ukryć, że są osoby, które tak właśnie się zachowują, by przykuć czyjąś uwagę. Niejednokrotnie jest to jednak wołanie o pomoc. 

Lekarze wskazują następujące elementy depresji, które mogą iść w parze z silnymi tendencjami samobójczymi: 

• nasilony lęk połączony z zaburzeniami snu (niekiedy mamy do czynienia z całkowitą bezsennością); 

• poczucie beznadziejności, sytuacji bez wyjścia, niemożności uzyskania pomocy od najbliższych; 

• przekonanie o nieuleczalności choroby, urojenia; 

• dolegliwości bólowe; 

• poczucie winy, przekonanie o dopuszczeniu się ciężkich grzechów, dążenie do poniesienia kary. 

Joanna Jankiewicz 

"Depresja - niewidzialny wróg"