Kuchnia jako laboratorium zdrowia i urody

Od dawien dawna szukano eliksiru młodości, długowieczności i zdrowia. Również i obecne czasy przynoszą nam ciągle nowe odkrycia naukowe, które mają przybliżyć dzień wynalezienia tego eliksiru. 

Póki co, osoby, które chcą wyglądać pięknie, cieszą się z każdej nowości i płacą duże pieniądze w gabinetach medyczno-kosmetycznych, poddając się najróżniejszym, czasami bolesnym zabiegom upiększającym. Niewielu jednak stać na taką ekstrawagancję. Zresztą nigdy tak do końca nie wiadomo, jakie skutki w przyszłości ona przyniesie.

Z pewnością dużo tańszym, przyjemnym i bezbolesnym sposobem na zdrowie i urodę jest odpowiednie odżywianie. Każdy człowiek codziennie musi jeść, aby żyć, ale aby być zdrowym i pięknym, musi spożywać właściwe i odpowiednio skomponowane produkty. Wprawdzie na stan naszego zdrowia i urody wpływa jeszcze wiele innych czynników, między innymi środowisko, w jakim żyjemy, czy geny, jednak odpowiednia dieta może zdziałać cuda, wspomagając w walce z wolnymi rodnikami, na które jest narażony organizm osoby żyjącej we współczesnym świecie.

Pragnę Cię zachęcić do zapoznania się z produktami zdrowej diety oraz najważniejszymi zasadami zdrowego odżywiania, abyś mógł z nich świadomie i umiejętnie korzystać.

Kuchnia to niesamowite laboratorium zdrowia i urody, w którym można stworzyć pyszne dania, naturalne lekarstwa, kosmetyki, a przy okazji nakarmić nie tylko ciało, ale i ducha. Jedną z tajemnic wytwarzanych w niej eliksirów jest postawa gotującego. Ważne, by wszystkie dania w naszej kuchni były przygotowywane z miłością, spokojem i zawsze ze świeżych, nieprzetworzonych przemysłowo produktów, a wówczas z pewnością wyjdą wszystkim na zdrowie.

Przy przygotowywaniu potraw można się wspaniale odprężyć, a także bawić, co dodatkowo pozytywnie wpływa na psychikę. Kuchnia jest bardzo ważnym miejscem w domu, mającym wpływ na życie jednostki i rodziny. Pachnące dania przywołują swym aromatem domowników, łącząc przy wspólnym stole.

Jak już wspomniałam, to, co jemy, tworzy nasze ciało i ducha, ma również wpływ na psychikę, czyli rzutuje na całokształt - jak się czujemy, jak wyglądamy, jakimi jesteśmy ludźmi, jak się zachowujemy, jaką aurę roztaczamy wokół siebie, itd. Dlatego tak bardzo ważne jest, aby właściwie się odżywiać, spożywając to, co przyniesie pozytywny skutek na każdej z płaszczyzn.

Spożywając byle jaką, mocno przetworzoną żywność, z pewnością prędzej czy później dorobimy się różnych dolegliwości spowodowanych niedoborami ważnych substancji odżywczych, jakie potrzebne są do utrzymania równowagi organizmu. Taki stan uwidoczni się także na wyglądzie naszej skóry, włosów, paznokci. Niedobory żywieniowe negatywnie odbiją się również na psychice. Trudniej będzie poradzić sobie ze stresem, a to również nie służy urodzie i odwrotnie, zły wygląd z pewnością pogorszy też humor.

Co zrobić, aby zachować równowagę organizmu, być zawsze w dobrej kondycji, nie martwić się o wagę, wyglądać pięknie i mieć tak silnego ducha, by stawić czoła każdej stresującej sytuacji? Co odżywia nasze ciało i jakie są składniki wpływające na stan zdrowia i urody?

Jeśli chcesz przez długie lata zachować ładną cerę, zdrowe włosy i paznokcie, nie martwić się o figurę i zdrowie, warto byś nauczył się świadomie kształtować swoją dietę, tak by korzystnie wpływała na wygląd i samopoczucie.

Wszystkie komórki i tkanki naszego ciała zbudowane są ze składników, które musimy dostarczać każdego dnia wraz z pożywieniem. Układ pokarmowy przetwarza to, co jemy, i za pośrednictwem układu krążenia transportuje do wszystkich komórek organizmu. Skóra, włosy i paznokcie odzwierciedlają stan odżywienia komórek oraz stan psychiczny człowieka. Aby zachować równowagę psychofizyczną, wyglądać pięknie i być zdrowym, w codziennych posiłkach dostarczaj organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych i substancji czynnych, czyli odpowiednich ilości wody, białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika, witamin, makro i mikroelementów.

Urszula Lemańska
Źródło: Kiosk za rogiem

Dieta proteinowa

Na co zwracać uwagę, aby raz na zawsze pozbyć się zbędnych kilogramów?

Zanim zaczniesz dietę

Zadaj sobie proste pytanie i od razu bardzo uczciwie odpowiedz: ile to już razy próbowałeś schudnąć, ile to już było w Twoim życiu właśnie „tych poniedziałków”, od których nieodwołalnie zaczynasz dietę? Tym razem będzie inaczej. Osiągniesz swój wymarzony sukces. Ale najpierw musisz się dobrze przygotować do diety, do momentu kiedy przekroczysz linię „start”.

Początek realizacji każdego celu jest bardzo ważny. Bilans inwestycji versus oczekiwany efekt w I fazie przeważa jeszcze na korzyść nakładów, łatwo więc stracić motywację. Dodatkowo początek czegoś nowego wiąże się ze zmianami, które mają wpływ na nasze codzienne życie. Często trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu, co dla niektórych wydaje się jednak za dużym ryzykiem.

Pewnie gdyby były jakieś statystyki na ten temat, myślę, że 90% rezygnacji z realizacji wymarzonych celów nastąpiłoby właśnie na samym początku. Żeby więc bezboleśnie i pewnie przejść przez pierwszy etap drogi, która prowadzi nas ku osiągnięciu sukcesu, trzeba się dobrze przygotować.

Wyruszając w każdą dłuższą podróż, najpierw się przygotowujesz. Czy to są wakacje, czy podróż służbowa — zawsze dbasz o to, aby Tobie i Twojej rodzinie niczego w czasie podróży nie brakowało oraz żeby być przygotowanym na wszelkie okoliczności, które mogą się pojawić. Przewidujesz więc, co ewentualnie może się zdarzyć, i automatycznie zabierasz ze sobą rozwiązanie. Mogą być korki na autostradzie, zabierasz więc wodę i kanapki. A być może będzie zimno w nocy, więc jako bagaż podręczny zabierasz ze sobą coś cieplejszego, mimo że wyruszasz, gdy za oknem jest ponad 20 stopni. Jednym słowem, zdajesz sobie sprawę, że nie będzie ani czasu, ani możliwości, żeby wrócić do domu, dlatego starasz się przygotować do drogi jak najlepiej.

Dokładnie tak samo jest z początkiem realizacji Twojego celu. Im lepiej się przygotujesz, tym mniej niespodzianek napotkasz na swojej drodze. Porady, które znajdziesz poniżej, pozwolą Ci na komfortowy start.

Ustal datę rozpoczęcia diety

Musisz wyznaczyć sobie prognozowaną datę rozpoczęcia. Po przeczytaniu wszystkich punktów ocenisz, czy jest realistyczna. Data rozpoczęcia diety będzie Cię mobilizowała do przygotowania się i odrobienia zadania domowego w postaci odhaczenia punktów z listy poniżej. Bądź uczciwy wobec siebie samego i nie przekładaj jej na kolejny poniedziałek.

Odradzam rozpoczynanie diety, kiedy w perspektywie są święta, urlop lub jakakolwiek kilkudniowa uroczystość, która może zdekoncentrować Cię na początku odchudzania. Według mnie powinien być to miesiąc od dnia, w którym czytasz tę część artykułu.

Dlaczego miesiąc, a nie krócej?

Spójrz na zawartość tego artykułu. Składa się on z kilkunastu punktów, które powinieneś wziąć pod uwagę, zanim rozpoczniesz dietę. Zakładając, że będą to aktywności dodatkowe, które pojawią się na Twojej miesięcznej liście obowiązków, oceń realistycznie, czy będziesz w stanie wykonać je wcześniej. Nie ma sensu na samym początku nadawać sobie zbyt ostrego tempa.

Dlaczego miesiąc, a nie dłużej?

Jest to wystarczający czas na to, żebyś wykonał wszystkie zadania wynikające z tego artykułu. Nie odkładaj momentu rozpoczęcia diety w nieskończoność. Po pierwsze dlatego, że możesz zapomnieć już o niektórych wytycznych, a po drugie dlatego, że prawdopodobnie stracisz cały entuzjazm, jaki aktualnie posiadasz. I nie objadaj się w tym miesiącu, niepotrzebnie możesz przybrać kilka kilogramów w tak krótkim czasie.

Skonsultuj się z lekarzem

Jedną z przyczyn otyłości może być jakaś choroba. Mam nadzieję, że wizytę u lekarza masz już za sobą. Jeśli nie odnalazłeś u siebie żadnych objawów i czujesz się świetnie (oprócz oczywiście tych dodatkowych kilogramów), to i tak mocno zalecam wizytę u lekarza. Wyniki badania krwi i moczu, które zrobisz na początku diety, pomogą kontrolować Twoje zdrowie w jej trakcie. Jeśli planujesz 10-dniową fazę uderzeniową, konsultacja lekarska będzie bardzo wskazana.

Przygotuj tygodniowy plan jedzenia

Planowanie jedzenia to bardzo istotny punkt w przygotowaniu się do rozpoczęcia diety. Szczególnie ważny na samym początku, kiedy to dopiero zaczynasz poruszać się na tym poligonie produktów dozwolonych. I aby unikać zaminowanych terenów, zarówno w sklepie, jak i we własnej lodówce, tygodniowy plan jedzenia jest kluczowy.

Zastanów się nad tym, co lubisz jeść. Twoje menu nie może składać się z produktów, na których widok wcześniej odwracałaś się z obrzydzeniem. Lista produktów dozwolonych jest naprawdę szeroka, a wybór w sklepie przeogromny, więc na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Tygodniowy plan jedzenia powinien odzwierciedlać tak naprawdę fazę odchudzania, w której aktualnie się znajdujesz. Ma także pomóc w prawidłowym przejściu do kolejnego etapu diety.

Poznaj korzyści wynikające z planowania jedzenia:

Systematyczność

Z planu wynika, kiedy powinieneś zrobić zakupy, nie będzie więc to przypadkowe działanie. Możesz więc tak planować swoje tygodniowe aktywności, żeby uwzględnić sklep na swojej liście „do zrobienia”.

Oszczędzasz czas

Robisz „efektywne” zakupy, czyli poruszasz się tylko w rejonach sklepu z produktami dozwolonymi. Kupujesz te rzeczy, których potrzebujesz, a wszystko to trwa zdecydowanie krócej niż dotychczas.

Oszczędzasz pieniądze

Kierując się listą zakupów, unikasz pokus w postaci produktów niedozwolonych, nawet jeśli są akurat w niesamowitej promocji. Ponadto nie kupujesz produktów, których w danym tygodniu nie wykorzystasz i być może w konsekwencji musiałbyś je wyrzucić.

Gotujesz to, co zaplanowałeś

Masz wszystkie produkty potrzebne do ugotowania danej potrawy, o niczym tym razem nie zapomniałeś.

Nie myślisz ciągle o jedzeniu

Masz plan, który sam sobie stworzyłeś, więc zakładam, że są tam pozycje, które lubisz i akceptujesz. Nie musisz ciągle myśleć o tym, że jesteś na diecie. Zapominając o jedzeniu, możesz koncentrować się na codziennych obowiązkach. Twoje myśli niech raczej krążą wokół tego, jakie będzie Twoje życie, jak już odniesiesz sukces, niż wokół tego, co możesz, a czego nie możesz zjeść. 

Prowadź dzienniczek

Punkt mocno związany z poprzednim. Plan jedzenia prowadź w dzienniczku. Najlepiej zaadaptuj sobie kalendarzyk, w którym możesz robić notatki. Może być także zwykły zeszyt, do którego dopiszesz daty. Wybierz, co wolisz i co masz akurat pod ręką. W takim dzienniczku, oprócz już omówionego tygodniowego planu jedzenia, możesz notować swoje uwagi: smakowało, nie smakowało, ile kosztuje, na ile dni starcza, ile czasu zajęło przygotowanie danej potrawy, chcę ten przepis powtórzyć, warto podzielić się ze znajomymi. Wszystkie obserwacje, które są dla Ciebie istotne i o których nie chcesz zapomnieć. Oczywiście tutaj także zapisuj Twoje cotygodniowe wyniki pomiaru. Zapiski pomogą również zrozumieć swoje nawyki jedzeniowe. Notuj, o której godzinie zjadasz konkretny posiłek. Pomimo że możesz jeść produkty dozwolone w nieograniczonych ilościach, podstawowe zasady żywieniowe pozostają bez zmian (o tym więcej za chwilę). Dzięki dzienniczkowi będziesz wiedział, w jakich godzinach jadasz największe posiłki i z czego to wynika. Czasami nie mamy świadomości, że to wieczorem spożywamy najbardziej obfite porcje. Notuj także informacje o emocjach, jakie Ci towarzyszą przy jedzeniu. Zrozumienie „dlaczego” jesz w danym momencie, pozwoli Ci na lepsze przygotowanie się. Jeśli to jest odreagowanie stresu i podjadasz zawsze po powrocie do domu, może lepiej na ten czas zaplanować spacer albo wizytę na basenie? Ogólnie mówiąc, jakąkolwiek aktywność, która pomoże Ci wyciszyć się po pracy i jednocześnie zapobiegnie podjadaniu pod wpływem impulsu.

Gotuj większe porcje 2–3 razy w tygodniu

Nie musisz gotować codziennie. Spokojnie możesz robić to 2–3 razy w tygodniu, czyli prawdopodobnie tak, jak do tej pory. Po przygotowaniu podziel danie na mniejsze porcje i albo przechowaj w lodówce na kolejny dzień, albo zamróź. Po pewnym czasie zgromadzisz w zamrażarce już różne dania i wtedy każdego dnia odmrażaj sobie to, co zaplanowałeś. Zapisuj w swoim dzienniczku, co aktualnie wrzucasz do zamrażarki — dzięki temu będziesz miał nad tym pełną kontrolę.

Takie „kilkudniówki” pomogą Ci także w planowaniu już kolejnych potraw, masz bowiem czas na zastanowienie się, poszukanie nowych interesujących przepisów i w konsekwencji przemyślane zakupy odpowiednich składników.

Dieta nie może Ci się kojarzyć z codziennym obowiązkiem, a gotowanie z czynnością, od której na samą myśl robi się gorąco. Eksperymentuj, próbuj nowych przepisów, baw się jedzeniem i gotowaniem, odkrywaj nowe smaki. Pokaż swoją kreatywność w kuchni.

Jedyne ograniczenie, jakie masz na tym polu, to lista dozwolonych składników. Na większe szaleństwa kulinarne pozwól sobie wtedy, kiedy masz więcej czasu.

Staraj się o różnorodność na talerzu

Najgorsza w życiu jest monotonia. W wypadku diety jest ona podwójnie niebezpieczna, może bowiem skłonić Cię albo do zjedzenia czegoś spoza listy produktów dozwolonych, albo w najgorszym wypadku do całkowitej rezygnacji z niej. Nie wspomnę już o wyrzutach sumienia, które pojawiają się zawsze po chwili krótkotrwałej ekstazy spowodowanej zjedzeniem zakazanego owocu. Czy warto się na nie narażać?

Jednym ze sposobów, abyś nie szukał chwilowych przyjemności, jest planowanie różnorodnych posiłków. Dieta proteinowa jest tak skonstruowana, że masz całkiem duży zasób produktów już od pierwszej fazy. Później stopniowo rozszerzasz gamę produktów dozwolonych. Nie osiągniesz sukcesu, jeśli będziesz traktować dietę jako zło konieczne.

Jedzenie powinno być smaczne, pachnące przyprawami, kolorowe — czyli takie, żeby działało na Twoje zmysły. Unikaj nudy i rutyny, dodawaj do swojej diety zupełnie nowe przepisy.

Spraw sobie segregator

Przepisy na potrawy z diety proteinowej są już szeroko dostępne. Powstały nawet książki poświęcone tylko temu zagadnieniu. Dostęp do wiedzy jest więc bardzo łatwy. W punkcie o różnorodności na talerzu pisałam o tym, jak ważne jest unikanie rutyny. Miej więc oczy i uszy otwarte na nowości, zbieraj najbardziej ciekawe przepisy w jedno miejsce, drukuj, wycinaj i twórz swoją księgę przepisów. Twórz ją przez cały czas: zobaczysz, ile satysfakcji przyniesie Ci powiększający się zbiór. Najlepszy do tego jest właśnie segregator. Możesz w nim zrobić odpowiednie sekcje, np. drób, wołowina, ryby, warzywa, zupy, śniadania. Przy planowaniu kolejnego tygodnia, zamiast poszukiwania pomysłów, wystarczy, że otworzysz swoją księgę i rozwiązanie gotowe. Każdy przepis posiada listę składników, nie ma więc mowy o tym, że o czymś zapomnisz.

Uwzględnij odpowiednią ilość snu w codziennym planie dnia

Dlaczego to tak ważne, zauważył już Cyceron: „Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha — odświeża siły”. I na tym właściwie moglibyśmy zakończyć, ten cytat tłumaczy praktycznie wszystko. Spójrzmy jednak jeszcze na bardziej naukowe wytłumaczenie wpływu braku snu na nadwagę. Zacząć należy od tego, że posiadamy 2 przeciwstawne sobie hormony odpowiedzialne w naszym organizmie za łaknienie: grelinę i lektynę. Pierwszy z tych hormonów ma za zadanie przekazać organizmowi informację o tym, że jesteśmy głodni. Zadanie drugiego natomiast jest wręcz odwrotne: to on przesyła do mózgu wiadomość, że jesteśmy już syci. Gdzie więc wpływ snu? Już odpowiadam. W niewyspanym organizmie poziom greliny wzrasta, a lektyny spada. W praktyce oznacza to nic więcej jak zwiększoną skłonność do jedzenia. Masz większy apetyt, i co więcej, zjadasz duże ilości pokarmu, a Twój mózg wciąż otrzymuje sprzeczne informacje, że nadal jesteś głodny. Jeśli dodam jeszcze do tego, że obniżenie poziomu lektyny wpływa także na spowolnienie przemiany materii, tym bardziej dostrzeżemy istotę wpływu ilości snu na naszą wagę ciała. Jakże miłe zalecenie: wysypiaj się dobrze.

Zakupy rób z listą

Planowanie jedzenia niezmiernie pomaga także w rozsądnych zakupach. Doskonale wiesz, że można wyjść ze sklepu z tysiącem produktów, których wcale nie zamierzałeś kupić, ale zupełnie przypadkowo znalazły się w Twoim koszyku. Promocja ciastek: „Kup jedno, drugie dostaniesz gratis” to przecież wyjątkowa okazja, jak mogłeś ją ominąć! Dałeś się skusić na spróbowanie nowego jogurtu z owocami, a przecież jak już spróbowałeś, to nie wypada odmówić zakupu, więc kupujesz całą zgrzewkę, bo tylko tak sprzedają.

Przykłady można mnożyć w nieskończoność. Dlatego planuj zakupy (zobacz też punkt o planowaniu jedzenia), do sklepu idź z gotową listą produktów, które powinieneś mieć. Trzymaj się jej konsekwentnie, a zobaczysz, że dieta pomoże Ci nawet w ograniczeniu wydatków miesięcznych.

Nie rób zakupów, gdy jesteś głodny

To bardzo ważna zasada. Niestety głód może wygrać ze zdrowym rozsądkiem i pod wpływem zapachu skusisz się na to, co niedozwolone. Szczególnie należy uważać na świeże pieczywo, którego zapach czasem wprost zniewala. A im bardziej jesteś głodny, tym bardziej odczuwasz wszelakie „jedzeniowe” zapachy. Rób więc zakupy wtedy, gdy jesteś najedzony.

Zapoznaj się z półką produktów dozwolonych

Zdecydowanie lepiej jest zrobić to zanim rozpoczniesz dietę. Wybierz się do sklepu tylko w tym celu. Poświęć trochę czasu na zaznajomienie się z półkami z produktami, które za chwilę staną się Twoimi dobrymi przyjaciółmi.

Możesz na początku czuć się trochę zagubiony, bo wybór samych serków i jogurtów jest ogromny. Sprawdź, w którym miejscu w sklepie znajdziesz otręby owsiane czy słodzik, produkty z Twojego „niezbędnika”. Obejrzyj półkę z wędlinami, popatrz na skład produktu (nie zawsze nazwa koresponduje ze składem, np. parówki z indyka mogą w istocie zawierać także mięso wieprzowe).

Kiedy przyjdzie już godzina zero, będziesz doskonale wiedział nie tylko co kupować, ale w jakim konkretnie miejscu powinieneś tych produktów szukać. A jak zrobisz już kilka prób smakowych, czyli kupisz parę produktów z tej samej linii, to rewelacja. Będziesz bogatszy o wiedzę na temat tego, co Ci smakuje (każdy musi znaleźć swój ulubiony serek) i rozpoczniesz dietę już w pełni profesjonalnie.

Sprawdź, ile kosztują poszczególne produkty z listy dozwolonej

Nie wiem, w jakiej sytuacji finansowej się znajdujesz. I chociaż moim zdaniem dieta proteinowa jest jedną z tańszych, musisz ocenić to sam. Sprawdź w sklepie, ile kosztują poszczególne rodzaje mięs, zrób sobie listę cen i uwzględnij to w swoim planie tygodniowym. Nie zawsze musisz jeść tatar i steki z polędwicy wołowej: wybieraj to, na co po prostu Cię stać.

Przygotuj wagę łazienkową

Jeśli takowej nie posiadasz, kup ją. Jeśli stoi gdzieś zakurzona, sprawdź, czy działa prawidłowo, czy są sprawne baterie, czy wyświetlają się wszystkie potrzebne informacje. Chcesz przecież monitorować swoje sukcesy w odchudzaniu i Twoja własna, prywatna waga jest do tego niezbędna. Ważenie się w innych miejscach niż Twoja łazienka nie jest wskazane. „Obca” waga może być uszkodzona, przekręcona, po prostu zepsuta, a w Twoim wypadku ważna jest dokładność i precyzja. Używanie jednej wagi daje pewność, że zmiany, które widzisz, są prawdziwe. Waga ma być tylko narzędziem do realizacji Twojego planu odchudzania. Jej zadanie to pokazać, na ile plan jest skuteczny, jakie są Twoje postępy. Służy wyłącznie do analizy.

Ustal dzień pomiaru

Ustal, w jaki dzień tygodnia będziesz się ważył i o jakiej porze dnia (zawsze o tej samej, najlepiej rano, na czczo, po wypróżnieniu i bez ubrań), i rób to tylko raz w tygodniu. Żeby nie kusiło codzienne ważenie się, schowaj wagę do szafy. Używaj dodatkowo miary krawieckiej, aby mierzyć obwód tych samych części ciała. Często jest tak, że sylwetka zaczyna się modelować, a ubytku kilogramów jeszcze nie widać. Cotygodniowe pomiary zapisuj oczywiście w swoim dzienniczku. Takie podejście eliminuje wszystkie niepotrzebne emocje, które pojawiają się w związku z codziennym ważeniem: od euforii po rozczarowanie.

Chłodnym okiem musisz oceniać swoje postępy, a całą energię kumulować wokół sukcesu, który zapewniam, nadejdzie w odpowiednim czasie.

Poinformuj najbliższe otoczenie

Wsparcie i zrozumienie najbliższych jest bardzo istotne. Od psychicznych aspektów, takich jak motywowanie, po bardzo trywialne rzeczy, jak podział w gotowaniu czy miejsca w lodówce. Jeśli jesteś „wolnym strzelcem” Jeśli sam prowadzisz swoje gospodarstwo, to teoretycznie masz łatwiej. Gotujesz tylko dla siebie, lodówkę zaopatrujesz tylko w produkty z listy dozwolonej. Masz całą przestrzeń tylko dla siebie. Nie masz natomiast codziennego wsparcia od domowników i rozliczasz się tak naprawdę sam przed sobą. Twoja wola osiągnięcia sukcesu i zrzucenia zbędnych kilogramów musi być bardzo świadoma. Dlatego, żeby pomóc sobie, warto wtajemniczyć np. rodziców. Mimo że od dawna z nimi nie mieszkasz, podtrzymanie na duchu płynące od osób, które cenisz, jest bardzo ważne. Także niedzielne obiady u mamy będą wyglądać inaczej, bo z pewnością dostosuje swoje menu do tego, co możesz, a czego nie powinieneś jeść.

Zastanów się, z kim chcesz podzielić się tą informacją. Chociaż to Ty jesteś głównym aktorem tego spektaklu, dobrze mieć, jak już się wyjdzie na scenę, suflera, który wesprze w chwilach zwątpienia.

Ostatni punkt, ale bardzo ważny. Świadomość tego, że także inne osoby wiedzą o Twoim wyzwaniu, będzie kolejnym motywatorem, aby w diecie wytrwać. Publiczne przyznanie się do porażki nie należy przecież do najłatwiejszych…

Jeśli jesteś częścią gospodarstwa domowego

Czyli po prostu nie mieszkasz sam. Poza wspominanymi powyżej aspektami motywującymi i dopingującymi, należy zadbać o ważne „technikalia”:

- Czy cała rodzina będzie jadła posiłki skomponowane na podstawie diety proteinowej?

Jeśli masz dzieci, pewnie nie. Jeśli masz drugą połowę, która nie wyobraża sobie obiadu bez kotleta schabowego, to także raczej nie przewalczysz takiej opcji. Dlatego porozmawiaj o tym z partnerem. Być może na jakiś czas to on przejmie pałeczkę przygotowania posiłków dla rodziny. Jeśli takie rozwiązanie jest niemożliwe, to staraj się mimo wszystko gotować jeden posiłek, a do potraw reszty domowników dokładaj: ziemniaki, ryż, surówki czy warzywa. A co ze wspomnianym wcześniej kotletem schabowym? Filet z kurczaka w dobrej panierce (tylko dla niego, Ty jadasz bez) może rozwiązać problem.

- Zrób podział miejsca w lodówce Wydziel półkę tylko na swoje produkty dozwolone. Poinformuj rodzinę, żeby przestrzegała tej zasady i nie podkładała na Twoje miejsce czegoś, czego Ty jeść nie możesz.

- Unikaj bycia kuszonym Poproś, aby jak najrzadziej w Twojej obecności jedzone były przekąski typu czipsy, batoniki, orzeszki, zgodnie z zasadą: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Im mniej pokus, tym lepiej. Uprzedź także domowników, aby nie chowali tych produktów po szafkach, półkach, do których Ty codziennie zaglądasz.

Znajdź „krąg wsparcia”

To trochę coś innego niż poinformowanie najbliższego otoczenia o fakcie przejścia na dietę. To znalezienie osób, które przeżywają dokładnie to samo co Ty.

Sposób numer 1: namów koleżankę (kolegę)

Idealne rozwiązanie. Przechodzicie przez wszystkie etapy wspólnie, wspieracie się nawzajem w trudnych momentach, podajecie sobie rozwiązania ewentualnych problemów, wymieniacie się przepisami. Rozejrzyj się, czy w Twoim otoczeniu nie ma osoby, która wcześniej albo się już odchudzała, ale jej się nie powiodło, albo wiesz, że chciałaby zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli nie zna diety proteinowej, pokaż jej zasady, może zdecyduje się na rozpoczęcie diety wraz z Tobą. Nawet jeśli ta decyzja przesunie trochę Twój wyznaczony dzień startu, warto go opóźnić o te kilka dni. Zyskujesz bowiem naprawdę ważne, codzienne wsparcie.

Sposób numer 2: znajdź „autorytet”

Poszukaj osoby, która ma już dietę za sobą, a co najważniejsze, osiągnęła zamierzony efekt. Może być ona Twoim mentorem, który w trudnych dla Ciebie momentach zwątpienia porozmawia z Tobą, pomoże w doborze przepisów, podsunie sprawdzony sposób na ewentualny problem. Nawet jeśli te spotkania nie będą tak częste, samo przypomnienie tej osoby pozwoli Ci przegonić czarne myśli. Jeśli jej się udało, to dlaczego nie ma się udać Tobie? Zobacz tę osobę w myślach, jak teraz wygląda i co dzięki temu osiągnęła. To na pewno pomoże.

Sposób numer 3: poszukaj kręgu wsparcia w internecie

Miejsc poświęconych diecie i odchudzaniu jest w internecie naprawdę dużo. Poświęć chwilę czasu tylko temu tematowi, znajdź forum, które będzie Ci odpowiadało. Zapisz się na nie w momencie rozpoczęcia diety i poproś o wsparcie. Z pewnością znajdziesz bardzo szybko nowych znajomych, którzy tak jak Ty zmagają się ze zbędnymi kilogramami.

Przygotuj przekąski

Wybierając dietę proteinową, jesteś w bardzo dobrej sytuacji: możesz bowiem jeść bez ograniczenia ilości, oczywiście tylko dozwolone produkty. Ale nie chodzisz głodny, co jest bardzo ważne. Tym niemniej, myśli o jedzeniu nadal pojawiają się często w najmniej odpowiednich momentach. Dlatego musisz od samego początku diety mieć zawsze pod ręką dozwolone przekąski. W Twojej lodówce muszą być serki (nie jeden czy dwa, ale co najmniej kilka), jogurty, kabanosy czy parówki drobiowe i jajka.

A co jak idziesz do pracy? Tam też pewnie jest lodówka, więc wypełnij także i ją. Jeśli jednak jesteś w miejscu, gdzie niekoniecznie jest miejsce na przechowywanie, miej jogurt pod ręką i ugotowane jajka. Spokojnie wytrzymają bez lodówki te kilka godzin.

Unikaj pokus

Każdy z nas ulega pokusom. A jeśli masz nadwagę, to im wcześniej zrozumiesz, że w kwestii jedzenia nie masz silnej woli, tym lepiej. Tym większe szanse, że dobrze przygotujesz się do diety. Co więc należy zrobić?

1. Wyrzuć jedzenie nie tylko z myśli. Oczyść najbliższą przestrzeń ze wszystkich produktów, które są niedozwolone w czasie diety (przypomnij sobie listę rzeczy zakazanych). Wyeliminuj zapasy z lodówki, szafek, skrytek, tylko Tobie znanych szufladek. Wyrzuć wszystko, co w chwilach słabości może Cię skusić. Postępuj zgodnie z przypomnianą wcześniej zasadą: czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal.

2. Unikaj sytuacji związanych z niedozwolonym jedzeniem. Jeśli masz możliwość wyboru terminu wakacji czy szkolenia, lepiej zaplanuj je na II fazę diety. Zwłaszcza w I fazie diety minimalizuj liczbę imprez, szczególnie tych ze szwedzkim stołem. Jak już znajdziesz się na tego typu przyjęciu, świadomie sięgaj po produkty ze swojej dozwolonej listy. Zawsze miej taki spis pod ręką, lepiej upewnij się, zanim sięgniesz po coś nowego.

3. Jeśli wybierasz się do dobrych znajomych, poinformuj ich, że zaczynasz dietę. Jeżeli nie ma opcji, żeby chociaż jedno danie było przygotowane z myślą o Tobie, to poproś, aby nie namawiali Cię do jedzenia („Nie jesz, pewnie nie smakuje ci to, co zrobiłam” wytrąci z rytmu nawet najbardziej wytrwałych).

4. Podobna sytuacja może mieć miejsce w pracy, najlepiej poinformuj kolegów, że jesteś na diecie. Jeśli jednak z różnych względów nie chcesz mówić o sobie, po prostu w czasie ciasteczka złóż życzenia okolicznościowe i udawaj, że śpieszysz się na kolejne spotkanie.

5. Zerwij z rutyną. Jeśli zazwyczaj podjadałeś w czasie oglądania TV, zajmij się w tym czasie czymś innym. Idź na spacer, posprzątaj albo przeczytaj książkę. Dzięki temu wprowadzisz nowy zwyczaj, eliminując w ten sposób stare nawyki.

6. Staraj się mieć kilka sposobów na uniknięcie pokusy, zanim jedzenie pojawi się w okolicach Twojego wzroku. Niestety, często zapachy i kolory wymykają się spod kontroli (unikaj piekarń i cukierń jak ognia!).

Przestrzegaj prawidłowych nawyków jedzeniowych

Dieta proteinowa pozwala jeść dozwolone produkty w ilościach nieograniczonych. Tym niemniej lepiej jest przestrzegać zasad, które mogą tylko dodatkowo wesprzeć realizację Twojego celu, czyli osiągnięcie sukcesu i pozbycie się zbędnych kilogramów. Parę więc słów na temat prawidłowych nawyków jedzeniowych.

Śniadanie to podstawa

Chińskie przysłowie: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi, pokazuje wagę pierwszego posiłku, który spożywamy w ciągu dnia. I chociaż zmieniły się standardy jedzeniowe w kontekście liczby spożywanych posiłków (więcej na ten temat poniżej), śniadanie nadal jest najważniejsze. Dostarcza bowiem organizmowi jakże potrzebnej do funkcjonowania przez cały dzień energii.

Jeśli do tej pory zapominałeś o śniadaniu, powinno się to zmienić. Niech pozycja „śniadanie” znajdzie się najwyżej na Twojej liście rzeczy do zrobienia.

Ile posiłków jeść w ciągu dnia?

Jest to sprawa zależna od typu danego organizmu i jego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli prowadzisz bardzo aktywne życie i wykonujesz pracę fizyczną lub też ćwiczysz intensywnie, na pewno potrzebujesz więcej posiłków niż osoba, która pracuje w biurze. Z pewnością jednak nie należy się objadać. Zanim nałożysz sobie kolejną porcję, odczekaj około 10 minut, bo tyle potrzeba, aby informacja, że jesteś już najedzony, dotarła do mózgu.

Pewnie słyszałeś już o „rozciąganiu żołądka”, czyli o możliwościach elastycznych tego organu. Niestety to prawda. Im więcej jesz, tym większy on się staje. A im większy żołądek, tym większych porcji będzie się domagał. Jedząc mniej, a częściej, nie rozciągasz żołądka, przez co mniej odczuwasz głód. Całe szczęście ta zasada działa także w drugą stronę — żołądek się kurczy. Można więc swoje nawyki żywieniowe zmienić, przez co nasz żołądek nie będzie rozciągnięty. Nie ma także sensu opuszczać posiłków, to wbrew pozorom wcale nie pomaga w szybszym odchudzaniu. Organizm magazynuje wtedy nagromadzony posiłek, broni się, ponieważ nie wie, kiedy dostanie kolejną dawkę jedzenia. I tak tworzy się tkanka tłuszczowa. No dobrze, w takim razie jaka jest prawidłowa odpowiedź na pytanie: ile powinienem jeść posiłków w ciągu dnia? I chociaż różne źródła podają inne liczby posiłków, odpowiedź moim zdaniem jest bardzo indywidualna. Musisz wsłuchać się w swój organizm, on bowiem podpowiada Ci, kiedy jesteś głodny i w którym momencie powinieneś zatrzymać się na chwilę, żeby dostarczyć mu kolejnej dawki energii. Nie lekceważ tych sygnałów. Zazwyczaj normalny organizm wysyła takie informacje do mózgu co 3–4 godziny, co oznacza spożywanie 4–5 posiłków w ciągu dnia.

Kiedy należy jeść ostatni posiłek?

Nie ma jednej, ustalonej, „ostatniej” konkretnej godziny na spożycie ostatniego posiłku w danym dniu. Nie jest to 18, 19 czy jakaś inna godzina. Punktem wyjścia powinno być ustalenie, kiedy kładziesz się spać. Ostatni posiłek powinieneś zjeść na 2–3 godziny przed udaniem się w objęcia Morfeusza. Jest to optymalny czas, aby organizm strawił już część jedzenia. Dzięki temu, że nie kładziesz się z pełnym brzuchem i śpisz lepiej, nie odkładają Ci się niepotrzebne fałdki tłuszczu.

Co zrobić z nocnym podjadaniem?

Organizm nocą działa inaczej niż w ciągu dnia. Ponieważ metabolizm obniża się do minimum, nasz organizm ma spore trudności ze spaleniem wszystkiego, co zostało pochłonięte późną porą. W konsekwencji może powstać kolejny wałeczek tłuszczu. Postaraj się nad tym zapanować i jeść ostatni posiłek 2–3 godziny przed snem. Jeśli zauważasz, że jedzenie znika z lodówki, rano zastajesz bałagan w kuchni, pomimo że sprzątałeś wieczorem, i kompletnie nie jesteś świadomy swoich nocnych wycieczek kulinarnych, to być może cierpisz na zespół jedzenia nocnego. Najlepiej jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem.

Kiedy pić wodę?

Z punktu o „niezbędniku” dowiesz trochę więcej o tym, dlaczego woda jest tak ważna dla naszego organizmu. Tym razem podpowiedź w kontekście wody i posiłków. Staraj się wypić szklankę wody na 10 minut przed jedzeniem. Wtedy mózg zdąży już otrzymać informacje, że jesteś syty. Istnieje więc duże prawdopodobieństwo, że zjesz mniej. Unikaj popijania w czasie jedzenia. Płyn powoduje, że pokarm zgromadzony w żołądku „ubija się”, możesz więc zjeść większe ilości. Zostają także rozcieńczone soki trawienne i w konsekwencji mogą pojawić się wzdęcia.

Alkohol nie jest wskazany w czasie diety

Często nazywany jest „pustymi kaloriami”, ponieważ oprócz kalorii nie posiada żadnych składników odżywczych. Ponadto obciąża układ trawienny, a w szczególności wątrobę — zmniejsza jej zdolność do spalania tłuszczów. Kolejny negatywny wpływ alkoholu na nasz organizm to wypłukiwanie „dobrych” elementów, czyli witamin i innych istotnych dla prawidłowego funkcjonowania mikroelementów. Ponadto działa odwadniająco: 1 ml alkoholu wypłukuje z organizmu aż 10 ml wody. A w wypadku diety proteinowej woda ma ogromne znaczenie. Należy także pamiętać, że po alkoholu rośnie apetyt, a spada silna wola, co może bardzo niekorzystnie wpłynąć na Twoją dyscyplinę żywieniową. W czasie diety organizm reaguje na niego zupełnie inaczej. Może zdecydowanie szybciej zaszumieć Ci w głowie, nie mówiąc już o ogromnym „kacu” następnego dnia. Bądź więc ostrożny.

Zaopatrz się w odpowiednie przybory kuchenne

Zrób przegląd zawartości swojej kuchni. Podejrzewam, że dużo rzeczy z listy poniżej już posiadasz. Jeśli nie, pomyśl o tym w ten sposób: na początku każdej inwestycji trzeba ponieść pewne koszty, a w tym wypadku to inwestycja w samego siebie, więc tym bardziej warto. Co powinieneś mieć w kuchni, rozpoczynając dietę proteinową?

Waga kuchenna i miarka

Szczególnie ważna dla młodych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z gotowaniem. Z pewnością będziecie korzystali z przepisów dla diety proteinowej, a najczęściej podawane są tam konkretne ilości składników, których należy użyć. Bez wątpienia waga i miarka ułatwią Wam gotowanie, zanim zaczniecie się bardziej samodzielnie poruszać po kuchni.

Patelnia grillowa

Niezastąpiona w przyrządzaniu potraw bez tłuszczu, właściwie wszystkich rodzajów mięs, ryb oraz warzyw. Można powiedzieć, że konieczny zakup w wypadku ograniczania tłuszczu w diecie.

Ręczny blender kuchenny

Służy do miksowania lub mieszania. Idealny do II fazy, kiedy możesz jeść zupy.

Naczynie do gotowania na parze

Może być to 2-częściowy garnek ze stali nierdzewnej, bambusowy koszyk z pokrywką, który ustawia się na garnku, sito do gotowania na parze lub parowar elektryczny. Idealny do ryb, drobiu, mięsa mielonego oraz warzyw. Potrawy zachowują wszystkie składniki odżywcze, warzywa nie tracą kolorów i wreszcie nie trzeba potraw dosalać. Główna zaleta: wszystkie potrawy gotujesz bez użycia ani grama tłuszczu!

Ostry nóż
Główne narzędzie w kuchni, więc tylko w kwestii przypomnienia. Podstawą diety proteinowej jest mięso. Aby dobrze je kroić, porcjować czy też oddzielać skórę, potrzebujesz naprawdę dobrego noża.

Mniejsze talerze

Jeśli do tej pory miałeś zwyczaj jadać na olbrzymich talerzach, zaopatrz się w mniejsze. Dieta proteinowa co prawda nie ogranicza jedzenia pod względem ilości, tym niemniej nie ma sensu rozciągać sobie żołądka. Mniejsze talerze ograniczają wielkość i liczbę porcji. Jak skończysz jeść, poczekaj 10 minut i wsłuchaj się w swój organizm, czy aby nadal jesteś głodny i czy warto dołożyć kolejną porcję.

Folie – rękaw do pieczenia oraz folie aluminiowe

Rękawów do pieczenia możesz szukać w sklepie w dwóch miejscach: pierwsze to półki z foliami aluminiowymi, foremkami do pieczenia, drugie natomiast to półka z przyprawami, sosami w proszku — tam znajdziesz rękaw do pieczenia już razem z odpowiednio dobraną mieszanką przypraw. Rękaw do pieczenia jest idealny: z jednej strony pozwala na pieczenie w piekarniku bez dodatku tłuszczu, z drugiej natomiast minimalizuje liczbę naczyń, jakich używasz w kuchni, przez co sprzątanie jest łatwiejsze i szybsze.

Folia aluminiowa pozwala na zabezpieczenie potrawy przed nadmiernym wysuszeniem w trakcie pieczenia.

Patyczki do szaszłyków

Szaszłyki drobiowe stanowią bardzo ważną część diety proteinowej, dają też możliwość niesamowitej inwencji, np. szaszłyki z papryką i pomidorkami koktajlowymi, kurczak w pistacjach i z bazylią. I dużo, dużo innych możliwości. W zależności od tego, w jakiej fazie diety jesteś, tak komponujesz szaszłyki. Dlatego miej zawsze w swojej szafce patyczki. Możesz zainwestować w metalowy sprzęt — takie patyki ze stali nierdzewnej także znajdują się w sklepach.

Zatrzymanie wagi

Na początku diety proteinowej chudniemy bardzo intensywnie. W tym czasie organizm pozbywa się nadmiaru wody, dzięki temu znikają opuchnięcia rąk, nóg czy twarzy. Dzieje się tak, ponieważ minimalizujemy dostarczaną do organizmu ilość soli i węglowodanów. Organizm intensywnie oczyszcza się także z różnego rodzaju toksyn. Po fali uderzeniowej następuje zazwyczaj zastój wagi. Dzieje się tak, ponieważ organizm przyzwyczaił się już do nowego sposobu odżywiania. Jest to normalne zjawisko, nie należy ponownie wracać do fazy uderzeniowej. Błędem jest także rezygnowanie z regularnych posiłków, myśląc, że jeśli mniej zjem, to być może szybciej schudnę. Zatrzymanie spadku masy ciała jest normalnym zjawiskiem fizjologicznym w trakcie każdego procesu odchudzania. Warto o tym pamiętać, zanim powiesz sobie, że prawdopodobnie Ty nigdy nie wygrasz z nadwagą. Musisz uzbroić się w cierpliwość. Ważne, abyś wiedział, że właśnie w tym czasie następują w Twoim organizmie ważne procesy wpływające na końcowy efekt odchudzania. Zaczyna się bowiem etap spalania tłuszczu, przy jednoczesnym nawadnianiu się organizmu — dlatego właśnie ma miejsce chwilowy zastój spadku wagi.

Przygotuj się psychicznie na ten tymczasowy brak efektów. To jest jedna z tych przeszkód, którą musisz umiejętnie, w sposób świadomy, ominąć. A w tym konkretnym wypadku, po prostu przeczekać. Pamiętaj, że z każdym dniem jesteś bliżej realizacji swojego celu, czyli osiągnięcia zgrabnej sylwetki i rozpoczęcia „lepszego” życia. Prędzej czy później nadejdzie moment, że waga zacznie ponownie spadać. Nie trać nigdy wiary w to, że Ci się uda. Tempo spadku wagi zależy także od wagi wyjściowej, czyli im jesteś „grubszy”, tym większy spadek wagi obserwujesz. Jeśli nie masz dużo kilogramów do zrzucenia, cały proces przechodzi wolniej. Również wiek ma wpływ na to, jak szybko chudniemy. Panie po 40. roku życia na pewno potrzebują więcej czasu na zrzucenie dodatkowych kilogramów niż młodsze kobiety. Dodatkowo przebyte choroby, przyjmowanie leków hormonalnych, „grzeszki” w trakcie diety oraz cykl miesięczny kobiety ma wpływ na wagę. Przed miesiączką waga może nawet zwiększyć się o 2 kg. Związane jest to z nagromadzeniem wody w organizmie.

Czy możemy w jakiś sposób przyspieszyć spadek wagi? Raczej nie. Każdy organizm to indywidualna jednostka, która musi odpowiednio zareagować na taką sytuację. Tym niemniej na pewno nie zaszkodzi, jeśli:

1. Zwiększysz w tym czasie ilość wypijanej zielonej herbaty.

2. Lekko zweryfikujesz swoje menu: dodasz więcej ryb, a zamiast serków i jogurtów zaczniesz jeść więcej twarogu.

3. Ograniczysz sól.

4. Nie przestaniesz pić dużo wody.

5. Zwiększysz delikatnie aktywność fizyczną (przyspiesza metabolizm), czyli więcej spaceruj, zamiast windy wybierz schody, korzystaj z roweru.

6. Będziesz zaczynać dzień od śniadania, to ono napędza metabolizm na resztę całego dnia.

7. Będziesz jadł regularnie posiłki w ciągu dnia i zastosujesz się do pozostałych dobrych nawyków jedzeniowych.

8. I… będziesz cierpliwy, po każdej burzy wychodzi słońce!

Znudzenie dietą

Wcześniej do woli korzystałeś z dobrodziejstwa kuchennych rarytasów. Nagłe ograniczenie produktów, w kręgu których możesz się teraz poruszać, może doprowadzić do znudzenia. A to pierwszy krok do sięgnięcia po coś z listy produktów niedozwolonych.

Jeśli takie myśli przychodzą do Twojej głowy, przypomnij sobie, do czego doprowadziło to „morze możliwości” jedzeniowych, jakie wcześniej miałeś. Nie byłeś wtedy szczęśliwy, dlatego rozpocząłeś walkę z nadwagą. Nie możesz się cofać, tam nie czeka na Ciebie nic dobrego.

Nuda pojawia się w naszym życiu, ale niekoniecznie musi być związana z jedzeniem. Możesz jednak z nią walczyć, a najlepsza metoda to zerwanie z rutyną. Dieta proteinowa naprawdę nie musi być nudna. Istnieje już bardzo dużo przepisów na każdą jej fazę, a codziennie internauci dokładają zupełnie nowe rozwiązania. Inspiruj się doświadczeniami innych, bądź kreatywny w kuchni, używaj przypraw, baw się kolorami. Nie przerywaj diety z tak błahego powodu, jakim jest nuda na talerzu. Możesz nad nią naprawdę zapanować i każdego dnia odkrywać zupełnie nowe smaki i zapachy. Dla chcącego nic trudnego.

Pokusy — jak z nimi walczyć?

Pokusy są wszędzie, można wręcz powiedzieć, że nas osaczają. Możesz tak właśnie to teraz odczuwać, że cały świat mści się na Tobie i kusi, kiedy to Ty nie możesz korzystać (w sensie jedzeniowym) z jego całego dobrodziejstwa. Zauważasz „pyszne” reklamy ciasteczek czy czipsów, które wcześniej nie robiły na Tobie najmniejszego wrażenia. Czujesz smaki, które absolutnie ignorowałeś do tej pory. Tak już jest istota ludzka stworzona, że im coś bardziej niedozwolone, tym bardziej takiej rzeczy pożądamy. To jest właśnie słynny zakazany owoc, który kusi nas każdego dnia. W jaki sposób możemy się sami skutecznie motywować, aby pokusie nie ulec? Każdy z nas ma inne sposoby na motywację. Nie można ich podzielić na dobre czy złe, bo taki podział nie istnieje. Najważniejsze, żeby były skuteczne. A jeśli mają być skuteczne, to trzeba znać dobrze osobę, którą próbuje się zmotywować. Kto więc zna Cię najlepiej, drogi Czytelniku? To nie są ani rodzice, ani druga połowa, ani przyjaciele. Tym kimś jest ta osoba, którą codziennie widzisz w lustrze. Tak, to Ty siebie znasz najlepiej. I wiesz doskonale, co Cię motywuje do dalszej pracy. Sięgnij więc po pokłady wiedzy o samym sobie, to Ty jesteś teraz najważniejszy.

Lustereczko prawdę Ci powie

Osoby z nadwagą często nie chcą widzieć swojego oblicza, unikają więc bardzo skutecznie luster, nie lubią być fotografowane. Odsuwają swój problem z nadwagą i żyją jakby w innym świecie, w którym to nadal są „piękne i młode”. Takie postępowanie nie prowadzi do rozwiązania problemu. Zawsze więc kiedy nadejdzie pokusa, idź do lustra, popatrz na siebie i powiedz do swojego odbicia: „Hej, ty, niedługo będziesz zupełnie inną osobą, więc głowa do góry, uwierz w siebie i nie rób głupstw”. Miej też w swoim dzienniczku albo nawet gdzieś w widocznym miejscu zdjęcie, na którym wyglądasz bardzo niekorzystnie, niech ono motywuje Cię do dalszej pracy!

Pola Majkowska

Dieta proteinowa

Zadbaj o zdrowie swojego głosu

Głos jest tym, co otrzymujemy raz na całe życie. Jesteśmy w stanie go zmieniać, doskonalić, szlifować jego detale, ale też - świadomie lub nie - możemy mu zaszkodzić. 

Chcę podzielić się z Tobą tym, co uważam za bardzo istotne w pracy głosem, z głosem i nad głosem. Jeśli śpiewasz, recytujesz, prowadzisz lekcje, wykładasz, jesteś aktorem, prezenterem, dziennikarzem, spikerem lub w jakikolwiek inny sposób pracujesz głosem, to myślę, że doskonale rozumiesz potrzeby swojego głosu.

Jeśli do tej pory nie wiesz, co szkodzi, a co sprzyja Twojemu głosowi, to tym bardziej zapraszam do lektury.

ZACZNIJ OD ŚWIADOMOŚCI

Świadomość to według mnie podstawa zdrowej pracy i posługiwania się głosem. Również fundament zdrowego i pięknego sposobu na życie.

Świadomość ciała
Bądź świadom tego, co się dzieje z Tobą, gdy mówisz, gdy śpiewasz. Obserwuj siebie. Obserwuj swój głos w różnych sytuacjach. To poznawanie samego siebie pomoże Ci dostrzec napięcia, które pojawiają się w różnych częściach ciała i pod wpływem różnych sytuacji.

Napięcia pojawiające się nawet w bardzo odległych od fałdów głosowych rejonach naszego ciała, mają zadziwiająca moc przenoszenia się na nasz aparat głosowy.

Jeśli dostrzegasz zmiany w brzmieniu głosu, masz problemy ze swobodnym jego wydobywaniem, a nie jesteś w stanie dociec przyczyny, wówczas przyjrzyj się bacznie Twojemu ciału.

Sprawdź swoją postawę, wyprostuj się i rozluźnij, obserwuj oddech. Sprawdź, czy na Twojej twarzy nie pojawiają się dziwne grymasy w czasie wydobywania dźwięków.

Może zwijasz dłonie w pięści?
Może podkurczasz palce stóp?
Może czujesz, że Twoje kolana są sztywne?
Może odczuwasz ból karku?
Może zaciskasz gardło?
Może zaciskasz zęby?

Sprawdź inne części ciała, ponieważ każdy z nas odczuwa napięcia w indywidualny sposób.

Rozpoznanie tych napięć i ich rozładowanie pozwoli Ci uniknąć przeciążenia aparatu głosowego i poprawi jakość Twojego głosu. Pomoże Ci nie tylko pracować i brzmieć bardziej świadomie, ale także żyć bardziej świadomie, co jak zapewne zauważysz - pozytywnie odbije się na Twoim głosie.

Świadomość emocji
Bądź świadom tego, jakie uczucia pojawiają się podczas śpiewania, mówienia. Komunikujesz je nie tylko w sposób werbalny. Zauważ, jak bardzo różne emocje pojawiają się w zależności od tego, kto jest odbiorcą Twojego głosu i jak to zwrotnie wpływa na jego brzmienie i na Ciebie oraz na Twój sposób myślenia o sobie. Twój głos niesie emocje, które są w Tobie, czy tego chcesz, czy nie. Większość z nas w obawie, że inni odkryją jakąś prawdę o nas, tłumi emocje lub skutecznie (do czasu) je maskuje.

Moim zdaniem prędzej czy później odbija się to na jakości naszego głosu. Lęk przed ujawnieniem prawdy nie pozostaje bez wpływu na pamięć mięśni (od których zależy przecież praca aparatu głosowego) i zabija autentyczność.

Obserwuj myśli
Pokochaj swój głos, otocz go opieką, pozytywnym myśleniem, a z pewnością Ci się odwdzięczy. To co myślisz o sobie znajduje wyraz na poziomie ciała - w Twojej postawie, w brzmieniu Twojego głosu, a także w podejściu do świata i Twojej w nim obecności.

Obserwuj swoje myśli, wyłapuj te negatywne, szukaj ich źródła i nadawaj im przeciwny kierunek. Bycie obserwatorem samego siebie i świadome odczuwanie - jeśli podejdziesz do tego poważnie, a jednocześnie z dystansem - mogą pomóc Ci zrozumieć siebie, dostrzec siłę i słabość Twojego głosu, mogą być przewodnikiem w Twojej samodzielnej pracy nad sobą. Dlatego nie bój się, bądź sobą i daj prowadzić się swojemu głosowi. Podążaj za nim.

JESTEŚ JEDNOŚCIĄ

Twoje ciało, Twoja dusza, Twój umysł stanowią jedność. Są jak naczynia połączone. Twój głos i Ty - to także jedność. Wszystko co dotyczy Ciebie, dotyczy jednocześnie Twojego głosu.

Taką zależność możesz zaobserwować zawsze wtedy, gdy pojawiają się sprzeczne emocje. To one zabarwiają Twój głos, nadają mu specyficzny charakter.

Pamiętaj, że całe Twoje ciało jest instrumentem i to jedynym w swoim rodzaju. Mimo że u ludzi budują go te same (a jednocześnie różne pod względem szczegółów) elementy, to właśnie sfera umysłu, sfera ducha i emocji decydują o jego unikalności. Twój głos jest przedłużeniem Ciebie, parabolą Twojej duszy, lustrem Twoich przeżyć, stanów psychicznych, myśli, uczuć. Twoje struny głosowe, podobnie jak całe Twoje ciało, to niepowtarzalny i pełen subtelności instrument. Aby dobrze Ci służyły, musisz o nie po prostu nieustannie dbać.

Bądź w kontakcie ze swoim głosem, słuchaj ciała, poznawaj myśli, emocje, analizuj doświadczenia. W ten sposób możesz zdobyć wiedzę o tym, jak dbać o swój głos i jak go chronić. Takie przypatrywanie się sobie pozwoli Ci poznać potencjał Twojego instrumentu i uwolnić jego prawdziwe brzmienie.

ROZLUŹNIJ SIĘ

Pozwól sobie na chwilę relaksu każdego dnia. Możesz wybierać wśród dużej ilości specjalnych technik relaksacji, chodzić na grupowe zajęcia, uprawiać jogę, tai chi, sztuki walki itp. Równie dobrze możesz wybrać się na spacer, poczytać, posłuchać muzyki, medytować w ciszy lub potańczyć.

Korzyści, jakie przynieść może Tobie i Twojemu głosowi nawet kilka chwil relaksu są niewiarygodne. Spróbuj się zatrzymać, skupić uwagę na oddechu, poczuć zapach kwiatów, trawy, odczuć powiew wiatru. Wróć myślą do chwil, które są dla Ciebie szczególnie ważne i przyjemne, kojarzą się z radością, sukcesem.

Odwołuj się do wyobraźni. Pozwól sobie stać się na kilka chwil dzieckiem zachwycającym się tym, co poznaje, tym, czego doznaje. Takie oderwanie od rzeczywistości pomoże Ci uspokoić myśli, rozluźni Twoje mięśnie, dzięki czemu poczujesz się swobodniej, a Twoje ciało i dusza będą wydobywać dźwięki z lekkością motyla.

Znajdź swój sposób na relaks i stosuj go jak najczęściej - zwłaszcza wtedy, gdy czujesz, że Twój głos odmawia Ci posłuszeństwa. Im częściej praktykujesz takie chwile zatrzymania, tym łatwiej poradzisz sobie ze stresem, z tremą i negatywnymi emocjami, które blokują i obciążają Twój głos.

BĄDŹ W FORMIE

Zdrowy głos i sprawne nim operowanie wiąże się nierozerwalnie ze zdrowym ciałem i umysłem.

Tak modne od kilku lat hasło „bądź w formie” niech utkwi na dobre w Twojej pamięci. Ćwicząc i dbając o kondycję fizyczną, dbasz jednocześnie o zdrowie Twojego umysłu. Staraj się na tyle, na ile jesteś w stanie zachować w formie ciało, duszę i umysł.

Aktywność sportowa jest doskonałą formą odreagowania stresów i zlikwidowania napięcia fizycznego. Ćwicząc zapewniasz ciału - swojemu instrumentowi - siłę, witalność i odpowiednią dawkę dobrej energii.

Do swoich możliwości dostosuj rodzaj aktywności sportowej i ćwicz regularnie, na tyle, na ile pozwalają Ci warunki zdrowotne oraz czas. Przy systematycznych ćwiczeniach bardzo szybko dostrzeżesz różnicę w funkcjonowaniu Twojego organizmu i na pewno zauważysz, że Twój głos staje się pełen energii.

OPANUJ TECHNIKĘ

Aby dobrze korzystać z możliwości głosu, koniecznie musisz poznać narzędzie swojej pracy.

W książkach i atlasach anatomicznych znajdziesz dokładny opis aparatu głosowego. Zapoznaj się z jego budową i funkcjonowaniem. To uruchomi Twoją wyobraźnię, wzbogaci świadomość i pomoże w pracy głosem. Teoria pomoże Ci w praktyce - zyskasz wiedzę, którą w dużym stopniu można przełożyć na funkcjonowanie głosu w różnych sytuacjach.

Nie zniechęcaj się, jeśli masz trudności ze zrozumieniem czasem trudnych teorii. Powracaj do nich co jakiś czas, a zobaczysz, że z biegiem czasu, także dzięki praktycznym ćwiczeniom, teoria połączy się z praktyką w jedną całość.

Kolejnym elementem jest opanowanie zasad pracy głosem. Przede wszystkim powinieneś zapoznać się i wcielić w życie choćby podstawy prawidłowej techniki głosowej. Pamiętaj, to minimum. Zawsze chciej wiedzieć i umieć więcej.

Jeśli nie masz przygotowania aktorskiego lub wokalnego, poszukuj wszelkich informacji na temat emisji i impostacji głosu, techniki mowy, techniki wokalnej itd. Czytaj, konsultuj się ze specjalistami, uczęszczaj na lekcje, kursy i ćwicz systematycznie.

Jeśli wspomniane przygotowanie już posiadasz, tym bardziej rozwijaj się i wzbogacaj swoją wiedzę w tej dziedzinie, nie zapominaj też o regularnych ćwiczeniach.

Pierwsze rady, które mogą okazać się przydatne, możesz wcielić od zaraz:

● Mów wolniej; gdy się śpieszysz, kumuluje się większość negatywnych czynników, a to odbija się na wyrazistości i zrozumiałości mowy; wolne tempo daje Ci szansę na spokojniejsze, bardziej dokładne i zdrowsze realizowanie dźwięków.

● Staraj się otwierać usta szerzej, kiedy mówisz, śpiewasz - w ten sposób czynisz się bardziej zrozumiałym dla innych, unikasz tzw. „szczękościsku” i napięcia mięśni odpowiedzialnych za powstawanie dźwięku.

● Dbaj o to, by delikatnie rozpoczynać dźwięk (myśl o czymś miłym) i unikaj twardego, wybuchowego mówienia czy śpiewania.

● Gdy mówisz, śpiewasz wyobrażaj sobie, że wysyłasz głos do sufitu i jednocześnie do przodu wprost na wargi (unikaj sztuczności, nie wykonuj gestów typu wysuwanie głowy lub brody do przodu, podnoszeni ich przesadnie do góry, czy nadmiernego wysuwania warg; przestrzegaj zasad poprawnej wymowy).

ZANIM ZACZNIESZ... PAMIĘTAJ O ROZGRZEWCE

Zawsze rzetelnie przygotuj się do pracy głosem. Niezależnie od tego, jaki zawód wykonujesz, w jakim stopniu używasz głosu - zawsze, ale to zawsze daj sobie kilka minut na rozgrzewkę i przygotowanie.

Poczuj się jak sportowiec, który przed każdym treningiem lub zawodami obowiązkowo rozgrzewa mięśnie. Praca narządu głosu, to praca szeregu mięśni, które muszą ze sobą harmonijnie współpracować. Aby uniknąć kontuzji, nadwerężenia głosu wykonaj kilka prostych ćwiczeń fizycznych (przysiady, podskoki, wymachy rąk), rozluźnij ciało, wycisz umysł.

Weź kilka głębokich oddechów, zwolnij i wydłuż wydech. Rozgrzej kolejno wszystkie mięśnie odpowiedzialne za tworzenie głosu. W ramach przygotowania możesz swobodnie ziewać, wysuwać język daleko na zewnątrz, robić głupie miny, prychać jak koń, mruczeć delikatnie na wygodnym dla Ciebie dźwięku.

Spróbuj stworzyć optymalny dla siebie plan takiej kilkuminutowej rozgrzewki. Wybierz takie ćwiczenia, które są dla Ciebie najprostsze i które najmniej obciążają Twój głos. Dzięki temu unikniesz głosowej kontuzji, zmniejszysz ryzyko obciążenia i podrażnienia narządu głosowego. Spokojnie i delikatnie przygotujesz swój głos do pracy na pełnych obrotach.

Zanim zaczniesz... daj sobie czas. Te kilka minut przygotowań może zdziałać cuda.

GDY SKOŃCZYSZ...

Wykonaj kilka ćwiczeń głosowych (np. delikatne mruczenie, ziewanie, nucenie melodii) i rozluźniających, które wykonujesz jako rozgrzewkę, rozmasuj mięśnie artykulacyjne, rozciągnij ciało. W ten sposób bezpiecznie przejdziesz od pracy do odpoczynku.

WARUNKI PRACY

Jeśli pracujesz w stałych warunkach, to doskonale wiesz, czego możesz się spodziewać. Znając je możesz zapobiegać ich negatywnym skutkom. Problem pojawia się, gdy otoczenie Twojej pracy często się zmienia, gdy nie wiesz gdzie i w jakim otoczeniu będziesz musiał używać swojego głosu.

Dlatego zawsze, na tyle, na ile to jest możliwe, staraj się to otoczenie poznać i maksymalnie przystosować, podobnie jak swoje zachowanie, do wymogów zdrowej pracy głosem.

Co możesz zawsze zrobić? Na co warto zwrócić uwagę?

TEMPERATURA, CZYSTOŚĆ I WILGOTNOŚĆ POWIETRZA

Chroń głos przed gwałtownymi zmianami temperatury i przeciągami. Zmiany w temperaturze powietrza są niekorzystne, ponieważ powodują zmiany w przepływie krwi do mięśni i zmieniają warunki głosowe:

- zimne powietrze (także zimne napoje, kąpiele) chłodzi błony śluzowe, zwęża naczynia krwionośne i zmniejsza przepływ krwi do mięśni; w efekcie głos staje się matowy, a krtań i gardło pod wpływem wdychania przez usta zimnego powietrza są narażone na infekcje i stany zapalne;

- ciepłe powietrze i wszystko to, co rozgrzewa ciało, rozszerzają naczynia krwionośne i zwiększają przepływ krwi – powoduje to, że silniej wydziela się śluz, a zbyt duża jego ilość (zwłaszcza gęstego) utrudnia pracę głosem, m.in. prowokując do ciągłego oczyszczania gardła, odchrząkiwania.

Staraj się utrzymać stałą, dogodną dla Ciebie temperaturę i często wietrz pomieszczenie, w którym pracujesz (optymalna temperatura to 18-21 stopni Celsjusza). Unikaj klimatyzacji, a jeśli jesteś na nią skazany, postaraj się dostosować temperaturę tak, by wyjście z pomieszczenia nie powodowało szoku termicznego; w czasie pracy głosem pij więcej niegazowanej wody, ponieważ klimatyzowane powietrze bardzo wysusza błony śluzowe.

Unikaj mówienia, śpiewania, krzyku na otwartej przestrzeni, na dworze, zwłaszcza w przypadku niskich temperatur lub silnego wiatru (nigdy nie mów i nie śpiewaj „pod wiatr”).

W miarę możliwości zadbaj o właściwe nawilżenie powietrza: przy temperaturze powietrza ok. 20 stopni Celsjusza wilgotność powietrza powinna wynosić 60- 0%.

Nawilżanie powietrza jest niezmiernie ważne w okresie grzewczym, gdyż ciepło wytwarzane przez kaloryfery mocno wysusza i drażni błony śluzowe gardła, krtani i nosa. By zwiększyć wilgotność powietrza możesz używać nawilżaczy powietrza (najlepiej ultradźwiękowych, bez dodatków olejków eterycznych – zwłaszcza, jeśli jesteś alergikiem) albo umieszczać na kaloryferach pojemniki z wodą lub mokre ręczniki (skuteczność wprawdzie niewielka, ale lepsze to niż nic). Najprostszą i najmniej wymagającą rzeczą, którą możesz zrobić, jeśli nie możesz wpłynąć na odpowiednią temperaturę i wilgotność otoczenia jest wypijanie większej ilości niegazowanej wody, zwłaszcza popijanie jej w czasie pracy głosem.

KURZ

Suche i zanieczyszczone powietrze podrażnia błony śluzowe, zwłaszcza gardła i krtani, dlatego jeśli możesz zadbaj o czystość podłóg, wykładzin, firan, zasłon i wszystkiego, co sprzyja nadmiernemu gromadzeniu się kurzu.

WIELKOŚĆ POMIESZCZENIA

Dostosuj siłę głosu i jego natężenie do wielkości pomieszczenia, w którym pracujesz. W dużych pomieszczeniach unikaj krzyku, korzystaj z aparatury nagłaśniającej, a jeśli jest to niemożliwe zbliż się do odbiorców.

HAŁAS

Dbaj o to, by środowisko Twojej pracy było wolne od hałasu - unikniesz obciążenia aparatu głosowego. Hałas oprócz tego, że negatywnie wpływa na narząd słuchu, powoduje ból głowy i zmęczenie. Przyczynia się także do tego, że nieświadomie podnosisz głos, mówisz nie tylko głośniej, ale i wyżej oraz zwiększasz wysiłek mięśni krtani.

Zadbaj o ciszę, zanim zaczniesz mówić, śpiewać. Nie próbuj przekrzykiwać innych - spróbuj klasnąć, wykonaj gest, zacznij mówić bardzo cicho. Odcinaj się od hałasu ulicznego i drażniących dźwięków dochodzących z zewnątrz.

DIETA A GŁOS

W tej części chcę zwrócić Twoją uwagę na to, jak dieta może wpływać na głos i jego funkcjonowanie. Wprawdzie to, co jemy i pijemy nie trafia bezpośrednio do naszej krtani i położonych w niej fałdów głosowych, to jednak produkty, które spożywamy nie pozostają bez wpływu na nasz organizm i warunki, w jakich pracuje krtań. Najważniejsze, aby nasza dieta była zbilansowana i dostarczała jak najwięcej korzyści naszemu organizmowi, a co za tym idzie - aparatu głosowemu. Wskazane są drób, ryby, warzywa, owoce (poza cytrusami), herbaty ziołowe.

Obserwuj jak wymienione punkty wpływają na Ciebie i Twój głos. Stwórz własną listę produktów, które wywołują największy dyskomfort. Reakcja organizmu na poszczególne produkty jest cechą indywidualną, ale jeśli zależy Ci na zdrowym i pięknym głosie, staraj się przestrzegać przynajmniej dwóch pierwszych punktów podanych poniżej.

1. WODA I NAPOJE

Przede wszystkim pij więcej niegazowanej wody mineralnej; woda nawadnia cały organizm, co korzystnie wpływa na błony śluzowe i fałdy głosowe oraz na ogólne funkcjonowanie ciała.

Brak odpowiedniego nawilżenia błon śluzowych może przyczyniać się do uszkodzenia fałdów głosowych w czasie ich drgań, wibracji (czyli podczas tworzenia głosu). Jeśli fałdy głosowe nie są odpowiednio nawodnione, nie mogą poprawnie realizować swojej głosotwórczej funkcji i nie są wówczas należycie chronione przez ochronną warstwę śluzu. Często wskutek braku odpowiedniego nawodnienia, przy wysiłku głosowym fałdy głosowe puchną, dochodzi do ich przekrwienia i nieprawidłowego zwierania. W ciężkich postaciach (jeśli łączy się to również z brakami technicznymi) może prowadzić do polipów czy guzków głosowych lub innych schorzeń narządu głosowego.

Pamiętaj - odpowiednia ilość wypijanych płynów gwarantuje Ci dobrą jakość Twojej pracy głosem oraz komfort jego tworzenia. Ilość dziennie wypijanej wody musisz dostosować do:

- trybu życia; jeśli prowadzisz aktywny tryb życia musisz wypijać większą ilość wody, bo zdecydowanie więcej jej tracisz;
- stanu zdrowia; jeśli masz problemy zdrowotne (zwłaszcza z nerkami) skonsultuj się z lekarzem.

Pij wodę nie tylko zanim rozpoczniesz pracę głosem, ale także w czasie jej trwania i po jej zakończeniu. Zwróć uwagę na temperaturę wypijanych napojów, unikaj napojów mrożonych (zwłaszcza latem, przy dużych różnicach temperatur) oraz napojów bardzo gorących.

Chociaż nie pijemy przy użyciu fałdów głosowych, temperatura wypitego płynu powoduje zmiany w dopływie krwi do wszystkich naczyń krwionośnych w okolicy głowy, karku i krtani, a więc i do fałdów głosowych; wpływa na sposób kontaktu fałdów podczas zwarcia.

2. UŻYWKI

Kawa, mocna herbata i alkohol to potencjalni wrogowie Twojego głosu. Unikaj w nadmiarze tych używek. Natomiast palenie papierosów to zdecydowanie największy wróg Twojej krtani.

KAWA

Jedną filiżankę kawy dziennie możesz wypić bez wyrzutów sumienia, przed kolejną zastanów się, czy na pewno musisz; inna opcja to kawa bezkofeinowa, zbożowa czy niezbyt mocna zielona herbata. Powinniśmy unikać nadmiaru kofeiny ze względu na jej drażniące i wysuszające działanie. Zwróć także uwagę na napoje z kofeiną i ogranicz do minimum ich spożywanie.

HERBATA

Unikaj picia bardzo mocnej herbaty (zwłaszcza czarnej), herbaty bardzo długo parzonej (jest doskonałym „wysuszaczem” błon śluzowych) i uważaj na herbatę czerwoną, która może działać silnie odwadniająco.

ALKOHOL

Zachowaj rozsądek w piciu wszelkich postaci alkoholu; a na pewno unikaj jego większej ilości bezpośrednio lub na kilkanaście godzin przed występem (tym bardziej jeśli nie wiesz, jak zareagujesz na daną dawkę alkoholu).

Oprócz tego, że alkohol przyczynia się do wysuszenia błon śluzowych, powoduje także zwolnienie tempa pracy mięśni oraz obniżenie poziomu energii koniecznej do wytworzenia dźwięku o dobrej jakości brzmieniowej.

Skutki tych używek w postaci wysuszenia błon śluzowych i zwiększenia produkcji gęstego śluzu, możesz odbierać jako duży dyskomfort w pracy głosem. Zwłaszcza śluz jest czymś, co przeszkadza, uwiera, siedzi w gardle i czego chcesz się natychmiast pozbyć. Utrudnia on właściwą pracę fałdów głosowych.

Dzieje się tak, ponieważ zarówno kawa, herbata jak i alkohol w większej ilości powodują odwadnianie organizmu, a co za tym idzie Twoje błony śluzowe ulegają wysuszeniu, co możesz wyraźnie odczuć. W ramach ich ochrony organizm zaczyna produkować bardziej gęsty śluz, którego próbujesz się pozbyć przez odchrząkiwanie. Nawykowe odchrząkiwanie jest niebezpieczne dla fałdów głosowych, ponieważ zmusza je do bardzo agresywnego kontrataku, zwarcia niezgodnego z fizjologią.

Jeśli znasz dobrze ten problem, staraj się pić więcej wody. Zauważ, że jeśli często pijesz wodę, jesteś zmuszony do częstszego przełykania, a tym samym usuwania zalegającej warstwy flegmy. Gdy koniecznie musisz odchrząknąć, zrób to delikatnie i cicho.

PAPIEROSY

Jeśli zależy Ci nie tylko na Twoim zdrowiu, ale i na zdrowym narządzie głosowym i pełni jego możliwości przez wiele lat - zrezygnuj z palenia papierosów i unikaj biernego palenia.

Palenie - mówiąc w sposób obrazowy - „wędzi” Twoje fałdy głosowe, wysusza i odwadnia je; podobnie działa „bierne palenie”. Dym tytoniowy wnika do organizmu i przedostaje się prosto do jamy krtani, drażni fałdy głosowe ciepłem i związkami chemicznymi. Wskutek palenia Twój głos może stać się matowy, mało elastyczny, jego skala często się obniża, a czynność oddechowa zostaje upośledzona.

3. NABIAŁ

Istnieje teoria, że spożywanie nabiału powoduje wzmożoną produkcję śluzu (jest to związane z procesem trawienia), co dla osób pracujących głosem jest szczególnie niekorzystne.

Zaobserwuj, jak Twój organizm reaguje przede wszystkim na mleko i jego przetwory. Jeśli zauważasz zwiększoną ilość gęstego śluzu, unikaj tych produktów co najmniej na 2 godziny przed rozpoczęciem pracy głosem i oczywiście w czasie jej trwania.

4.PRODUKTY KWASOTWÓRCZE

Produkty zawierające kwasy w swoim składzie mogą przyczyniać się do zwiększonej produkcji śluzu w organizmie i powodować skutki, o których już wspominałam.

Uważaj zwłaszcza na kwaśne napoje i owoce, które pobudzają produkcję śliny. Może to spowodować duży dyskomfort podczas pracy głosem.

5. CUKIER

Ogranicz ilość spożywanego cukru, zwróć uwagę na ilość zjadanych słodyczy. Nadmiar cukru może przyczynić się do pojawienia zbyt dużej ilości flegmy i konieczności częstego odchrząkiwania; czekolada może też wywoływać podrażnienie gardła i powodować uczucie jego „zaklejenia”.

Jeśli chorujesz na cukrzycę bezwzględnie przestrzegaj zaleconej przez lekarza diety.

6. PRZYPRAWY

Ogranicz ilość spożywanych przypraw. Ich nadmiar skutecznie wysusza błony śluzowe, może powodować pieczenie i dyskomfort w jamie ustnej i gardłowej oraz przyczynić się do refluksu żołądkowo-przełykowego.

7. CZERWONE MIĘSO I POTRAWY CIĘŻKOSTRAWNE

Wskazane jest ich unikanie zwłaszcza przed rozpoczęciem pracy głosem, bowiem powodują one, że cała energia organizmu zostaje skierowana na ich strawienie (a nie na pracę mięśni). Wskutek tego czujemy się ociężali, ospali pozbawieni witalności, swobody oddechu i technicznej możliwości tworzenia pięknego, zdrowego dźwięku.

Gdy dużo pracujesz głosem, wybieraj raczej posiłki lekkostrawne, a małe grzeszki zaplanuj na czas odpoczynku i relaksu.

8. GUMA DO ŻUCIA

Odradzam częste i długotrwałe żucie gumy z prostej przyczyny. Żucie gumy powoduje zwiększenie ilość produkowanej śliny, podobnie jak kwaśne napoje czy owoce. Poza tym, jeśli masz tendencję do szczękościsku, to częste czy systematyczne żucie, poprzez zaciskanie szczęki i żuchwy, będzie szczękościsk utrwalać.

9. LODY

Unikaj lodów, zwłaszcza w czasie upałów; jak już wiesz, gwałtowne zmiany temperatury są niekorzystne dla Twojego głosu.

KILKA UWAG DLA WSZYSTKICH

Dbaj o odpowiednią postawę ciała. Staraj się zapewnić sobie postawę, która pozwala na swobodę, dobry oddech z wykorzystaniem przepony i żeber niezależnie od tego czy stoisz, czy siedzisz (tu pamiętaj, aby ciężarem ciała nie opadać na krzesło kumulując ciężar na dolnej części kręgosłupa, kości ogonowej).

Mów i śpiewaj zgodnie z zasadami poprawnej emisji głosu.

Oddychaj poprawnie:

● mów zawsze na wydechu,
● nie wstrzymuj powietrza,
● nigdy nie mów i nie śpiewaj na resztkach powietrza; dostosuj jego ilość do frazy, tekstu, zdania;

● nabierając powietrze kieruj je do dołu i w bok - tak, by rozszerzeniu uległy żebra, a przepona obniżyła się i lekko uwypukliła brzuch (nie wypychaj go!); w niewielkim stopniu powietrze powinno docierać do górnych części klatki piersiowej, ale nie unoś przy tym ramion, nie spinaj i nie naprężaj ich; wykorzystuj pracę przepony i podparcie oddechowe; staraj się nie używać zbyt dużej ilości powietrza na tworzenie dźwięku.

Naucz się korzystać z rezonatorów. Korzystając ze zjawiska rezonansu i naturalnych rezonatorów (takich jak np. klatka piersiowa czy jamy nosa, czaszki) odciążysz fałdy głosowe i wzbogacisz barwę głosu.

Dbaj o dobre nawilżenie błon śluzowych. Czyli pij co najmniej 8 szklanek niegazowanej wody mineralnej dziennie, popijaj w czasie pracy głosem.

Wysypiaj się i odpoczywaj. Zmęczenie natychmiast odbija się na Twoim głosie, dlatego śpij tyle, ile potrzebujesz, by czuć się dobrze i być w formie. Każdego dnia znajdź czas na odpoczynek dla Twojego głosu, pozwól mu się zregenerować, pozwól sobie na milczenie.

Poznaj swoje możliwości głosowe. Poznaj swoje mocne i słabe punkty - pracuj nad nimi. Mów w średnicy Twojego głosu Znajdź wysokość dźwięku, na której czujesz, że mówisz w wygodny sposób, bez wysiłku, a mowa nie sprawia bólu lub nie wywołuje nieprzyjemnych odczuć (prosty sposób to wymawianie, czytanie jakiegoś tekstu na różnych wysokościach i zapamiętanie tej najbardziej wygodnej).

Ogranicz do minimum używanie głosu podczas zmęczenia i choroby. Nie forsuj głosu Jeśli odczuwasz ból, zmęczenie w czasie mówienia, śpiewania, zrób przerwę.

Rozwijaj niepowtarzalność Twojego głosu:

● dbaj o to, by był zawsze prawdziwy, autentyczny;
● używaj go zawsze zgodnie z Twoim nastrojem;
● uwolnij go od wszystkiego, co może go krępować i blokować;
● kontroluj jego rozwój i oceniaj postępy.

W miarę możliwości codziennie wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe i inne usprawniające Twój głos.

Nie nadużywaj szeptu. Gdy chcesz lub musisz oszczędzać głos, nie posługuj się nadmiernie szeptem. Mów dźwięcznie, ale cicho i delikatnie, zachowaj bliską odległość od osoby, z którą rozmawiasz. Nadużywanie szeptu niszy głos. Szept niekorzystnie wpływa na elastyczność fałdów głosowych; powoduje przekrwienie błony śluzowej i może prowadzić do zmian na fałdach głosowych.

Zadbaj o higienę jamy ustnej. Wylecz choroby zębów i dziąseł. Konsekwencją zaniedbań w tym obszarze jest stan zapalny w organizmie i większe ryzyko chorób górnych dróg oddechowych.

Ubieraj się tak, aby czuć się swobodnie i na luzie, unikaj takich rzeczy, które blokują lub spłycają oddech.

Unikaj przeciągów oraz przegrzewania szyi, gardła. W czasie podróży samolotem jesteś narażony na hałas (być może nawet tego nie zauważasz), uważaj na poziom natężenia głosu, jeśli z kimś rozmawiasz. Poza tym warunki panujące na pokładzie sprzyjają odwodnieniu organizmu. Pij zatem odpowiednią ilość wody, by nie odczuwać wysuszenia błon śluzowych, zwłaszcza podczas długodystansowych lotów.

W czasie jazdy samochodem pamiętaj o tym, by nie przesadzać z podśpiewywaniem; hałas zmusza Cię do większego wysiłku głosowego, a siedząc w fotelu nie masz możliwości przybrania odpowiedniej do śpiewania postawy i podparcia oddechowego.

Pracując w studio zwróć uwagę na panujący mikroklimat i działanie klimatyzacji; pamiętaj, by odpowiednio nawadniać organizm.

Jeśli jesteś kobietą, zadbaj o głos i unikaj jego nadwerężania kilka dni przed i w czasie menstruacji (zmiany hormonalne powodują, że struny głosowe są w tym okresie silnie przekrwione i opuchnięte).

Na tyle, na ile to możliwe, unikaj chorób i przeziębień - skonsultuj się z lekarzem i stosuj środki zapobiegające chorobom (zwłaszcza infekcjom górnych dróg oddechowych).

Koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jeśli od dłuższego czasu dokucza Ci chrypka, głos łatwo się męczy, obserwujesz zmiany w jego brzmieniu, jest matowy lub wystąpił bezgłos!

Nie lekceważ żadnych sygnałów, jakie wysyła Ci Twój głos. Będąc pod opieką lekarza możesz uniknąć poważnych schorzeń narządu głosowego!!!

Zwróć uwagę na:

● lekarstwa
Jeśli chorujesz lub stale zażywasz określone lekarstwa, zapoznaj się z ich skutkami ubocznymi; niektóre leki działają moczopędnie (wówczas musisz pić więcej wody), inne działają uspokajająco lub nadmiernie pobudzają; bez wątpienia może to wpłynąć na jakość Twojej pracy głosem; zwróć uwagę na kondycję głosu, jeśli przyjmujesz leki antyhistaminowe czy aspirynę; także tabletki antykoncepcyjne mogą powodować zmiany w elastyczności głosu, dlatego skonsultuj się z lekarzem.

● alergie
Uważaj zwłaszcza na kurz i pyłki jako silne alergeny w środowisku Twojej pracy; pozostań pod opieką lekarską i zapoznaj się z ubocznymi skutkami leków, które przyjmujesz.

● refluks żołądkowo-przełykowy
To choroba, ktora polega na cofaniu się treści żołądkowej, a co za tym idzie podrażnieniu błon śluzowych układu pokarmowego oraz gardła. W związku z tym zwróć uwagę na to, co jesz, unikaj produktów, które wywołują u Ciebie objawy refluksu (np. kawa, alkohol, ostro przyprawione dania, soda, cytrusy), unikaj jedzenia późnym wieczorem, bezpośrednio przed snem, dbaj o aktywność fizyczną. Skonsultuj się z lekarzem w celu podjęcia odpowiedniego leczenia (także jeśli chorujesz na bulimię).

● basen i pływanie
Wprawdzie pływanie jest jedną z form aktywności najbardziej korzystnych dla osób pracujących głosem, to jednak musisz uważać, jeśli jesteś osobą szczególnie wrażliwą lub alergikiem - chlorowana woda może podrażnić błony śluzowe nosa, a także jamy ustnej. Jeśli zaobserwujesz wysuszenie błon śluzowych - pij więcej wody mineralnej i doraźnie pomóż sobie sprayami nawilżającymi.

● saunę
Korzystnie z sauny ma wiele korzyści, jednak pamiętaj o tym, że takie seanse bardzo odwadniają organizm - dbaj o odpowiednią ilość płynów, a gdy to nie pomaga zrezygnuj z wizyt w saunie lub ogranicz ich częstotliwość.

● nawilżacze gardła i jam nosa
Nie nadużywaj sprayów, które są jedynie środkami doraźnej pomocy. Korzystaj z nich w sytuacjach, które tego wymagają, a nie jako zamiennika wody mineralnej. Stosowane na dłuższą metę mogą osłabić działanie naturalnych mechanizmów, powodować dysfunkcje i dyskomfort.

ZAPAMIĘTAJ:
Oszczędzaj głos nawet wtedy, gdy nim nie pracujesz!!!

Może być tak, że dbasz o higienę w czasie pracy, ale zupełnie zapominasz o niej w czasie wolnym. Pamiętaj, by zawsze trzymać się zdrowych zasad.

Uważaj na to, by nie krzyczeć na koncertach czy meczach. Kontroluj natężenie głosu w hałaśliwych miejscach np. w pubie, w tramwaju, metrze, pociągu i w wielu innych sytuacjach skłaniających do zbyt głośnego mówienia. Dbaj o to, by podczas rozmowy mówić miękko, z lekkością. Jeśli lubisz śpiewać lub nucić podczas słuchania radia, płyt czy oglądania telewizji staraj się, aby muzyka nie była zbyt głośna, unikaj krzyku oraz dźwięków, które są dla Ciebie niewygodne.

WSKAZÓWKI ODNOŚNIE ROZMOWY, PROWADZENIA WYKŁADU I WSZELKICH WYSTĄPIEŃ

GDY ROZMAWIASZ, PROWADZISZ WYKŁAD, WYSTĘPUJESZ PUBLICZNIE - PAMIĘTAJ:

Zawsze dobrze przygotuj się do wystąpienia:

● opracuj tekst pod względem treści - podkreśl to, co w nim najważniejsze, zaznacz akcenty,
● zaznacz i przećwicz miejsca na oddech,
● pamiętaj o krótkiej rozgrzewce głosowej,
● przygotuj się również mentalnie (wyobrażaj sobie wystąpienie, wykład ze wszystkimi detalami, poświęć uwagę zwłaszcza tym aspektom wystąpienia, które dotyczą Twoich słabych stron, ale nadaj im przeciwne znaczenie (np. jeśli jesteś nieśmiały w czasie wystąpień publicznych wyobrażaj sobie, że jesteś pewny siebie, że Twój głos to wyraża; wyobrażaj sobie, że mówisz odważnie itd.; na tej samej zasadzie pracuj z innymi sytuacjami, cechami czy właściwościami Twojego głosu).

Uporządkuj myśli zanim zaczniesz mówić.

Unikaj twardego atakowania dźwięków - czyli mówienia w sposób gwałtowny, wybuchowy, jak podczas kłótni, krzyku.

Zawsze mów spokojnie (ale nie monotonnie!), w odpowiednim, spokojnym tempie:

● będziesz bardziej zrozumiały,
● oszczędzisz głos,
● unikniesz tendencji do twardego atakowania dźwięku.

Kieruj głos w stronę rozmówcy.

Korzystaj z aparatury nagłaśniającej.

Różnicuj dźwięki, by nie mówić jednostajnie, monotonnie:

● mów w zakresie średnicy Twojego głosu, ale nie utrzymuj tonu na jednej wysokości – monotonia, oprócz tego, że jest nieprzyjemna dla słuchaczy, sprzyja obciążeniom głosu;
● zapanuj nad tendencją do mówienia zbyt wysoko - zwłaszcza jeśli jesteś nauczycielem.

Unikaj nawyków niszczących głos, takich jak:

● czyszczenie gardła, odchrząkiwanie przed rozpoczęciem frazy - nawyk ten nadweręża struny głosowe, przyczynia się do szybkiego zmęczenia i znużenia mięśni krtani;
● wstrzymywanie powietrza;
● zbyt szybkie tempo mowy; zwolnij tempo swojej normalnej mowy (możesz kontrolować tempo nagrywając i odsłuchując swoją mowę, porównując tempo); pomyśl o tym, jakbyś chciał, aby do Ciebie mówiono;
● wydawanie dźwięków typu uuuu, aaaa, eee, yyy;
● zbytnie napinanie mięśni całego ciała.

Dobrze zorganizuj czas:

● jeśli prowadzisz długi wykład, dużą ilość lekcji lub inne wystąpienie, zaplanuj rozsądne przerwy na odpoczynek głosowy;
● wprowadzaj różne formy zajęć, które pozwolą Ci zregenerować głos - dyskusja, praca w grupach itp.;
● stosuj pomoce audiowizulane.

Popijaj niegazowaną wodę mineralną.

JEŚLI ŚPIEWASZ...

Zawsze rozgrzewaj głos przed występem i zanim zaczniesz ćwiczenia głosowe, nie zapomnij też wykonać kilku ćwiczeń (jak w czasie rozgrzewki) po zakończeniu pracy głosem - wprowadzą one głos w stan odpoczynku i przyniosą ulgę fałdom głosowym.

Poznaj swoje możliwości - nie dąż zbyt szybko do wysokich dźwięków. Staraj się zawsze zapewnić sobie takie warunki (w czasie prób, wystąpienia), aby się doskonale słyszeć. Jeśli śpiewasz z zespołem, używaj mikrofonu.

Nie forsuj głosu. Jeżeli odczuwasz ból gardła, krtani, chrypkę (z różnych powodów) nie nadwerężaj głosu. Jeśli musisz śpiewać w czasie przeziębienia, drobnej infekcji (i głos Ci na to pozwala), pamiętaj szczególnie o podparciu oddechowym, pij dużo wody, zrezygnuj ze wszystkich środków i produktów, które powodują odwadnianie organizmu. Nie dopuść do zmęczenia głosu.

Zapamiętaj, jeśli boli - nie śpiewaj; słuchaj co mówi Twoje ciało, obserwuj, czy nie pojawiają się inne symptomy (np. trudności w osiąganiu wysokich dźwięków, które normalnie śpiewasz bez wysiłku). Skontaktuj się z lekarzem. Nie śpiewaj zbyt wysoko i za nisko, zawsze dostosuj tonację do swoich możliwości.

Nie wydawaj i nie śpiewaj dźwięków, które powodują ból w okolicach krtani. Nie śpiewaj (przez dłuższy czas) zbyt głośno i z nadmierną siłą. Nie doprowadzaj do zmęczenia głosu i chrypy poprzez nadmierne śpiewanie.

Daj odpocząć Twojemu głosowi w czasie przerw: nie mów, nie śpiewaj.

W czasie dłuższych prób rób przerwy i pij dużo wody; oszczędzaj głos markując (jeśli potrafisz poprawnie).

Unikaj długich wieczornych prób w przeddzień występu.

Nie naśladuj innych wokalistów, nie wywołuj u siebie sztucznej chrypy - w ten sposób niszczysz swój głos i zabijasz jego unikalność.

Jeśli nie potrafisz poprawnie technicznie śpiewać (zwłaszcza oddychać) jednocześnie tańcząc – zrezygnuj z takiego połączenia, zminimalizuj choreografię.

Uważaj na to, w jaki sposób mówisz!

Prawidłowa technika obowiązuje także wtedy, gdy nie śpiewasz; to jedyna droga, aby zachować siły, energię i możliwości Twojego głosu na długie lata.

Obserwuj siebie i świadomie wykorzystuj opanowaną technikę nie tylko podczas śpiewu.

POZNAJ I ZMIEŃ SWOJE NAWYKI

Wiesz już wystarczająco dużo na temat tego, jak dbać o swój głos. Teraz proponuje przyjrzeć się swoim nawykom, sposobowi życia i dowiedzieć się co warto zmienić, aby Twój głos funkcjonował jeszcze lepiej.

Podejmij decyzję już dziś, teraz. Bądź szczery i uczciwy wobec siebie i nie bój się zmian. Rezygnacja z tego, co dla Twojego głosu jest złe, nie oznacza życia w ascezie. Eliminacja pewnych nawyków lub ich zmiana może być początkowo bardzo trudna, ale pomyśl, że stawką jest Twój głos - jego zdrowie, siła i jakość na długie lata Twojej pracy. Potraktuj to jako nowe wyzwanie. Wkrótce Twój głos Ci za to podziękuje.

KRÓTKIE PODSUMOWANIE

Wiesz już to, co według mnie jest najważniejsze w dbaniu o głos. Zamiast pisać co jeszcze powinieneś zrobić, chcę zachęcić Cię już teraz do samodzielności i zaangażowania.

Pamiętaj, Ty sam dla siebie jesteś największym nauczycielem. Samo przeczytanie kilku rad może zmieni coś w Twojej świadomości, ale do uzyskania efektów konieczna jest Twoja własna praca.

Sylwia Prusakiewicz
Zadbaj o swój głos