Stres destrukcyjny dla organizmu

Przedłużający się stres jest destrukcyjny dla organizmu.

Ponad 80 proc. Polaków dotyka stres. Dotyczy on także studentów. Nawet 87 proc. z nich odczuwa stres, 77 proc. – lęk, a 48 proc. – panikę. Za stres odpowiadają przede wszystkim obciążenie obowiązkami, liczne zobowiązania, także te związane z dodatkową pracą i wynikami w nauce. Stres, choć w początkowej fazie mobilizuje organizm, w dłuższej perspektywie czasu może się okazać zabójczy. Ze stresem można jednak walczyć, np. poprzez aktywność fizyczną, zmianę nastawienia i wyciszanie organizmu za pomocą oddechu.

– Stres występuje z nami od zarania dziejów. To, co powodują czynniki wewnętrzne w organizmie, czyli wyrzut adrenaliny, sprawia, że nasz organizm zaczyna się przygotowywać do tego, co będzie przed nim postawione – rozszerzają się naczynia krwionośne, które dokrwiają mięśnie, rozszerzają się płuca, w związku z tym mamy lepsze dotlenienie mięśni, wyostrzają się nasze zmysły: słuch, wzrok, czyli potrafimy lepiej postrzegać to, co się wokół nas dzieje. Czynniki stresowe, które wynikają ze zrzutu adrenaliny pomagają nam w życiu – podkreśla Bartłomiej Pater, wykładowca w Wyższej Szkole Bankowej w Opolu.

Stres dotyka niemal wszystkich. Hormony wówczas wydzielane przez organizm mobilizują do radzenia sobie w trudnych sytuacjach, sprawiają, że organizm wchodzi na optymalny poziom funkcjonowania. Poprawia się ukrwienie mięśni i mózgu, podnosi się sprawność umysłowa i fizyczna. Przedłużający się stres może mieć jednak negatywny wpływ na organizm i stopniowo go wyniszczać.

– Nie da się funkcjonować tak, żeby nie odczuwać stresu, ten stres jest wszechobecny. W tym pierwszym etapie pomaga nam, kolejne przedłużające się etapy będą już niestety destrukcyjne dla organizmu – wskazuje Bartłomiej Pater.

Tymczasem, jak wynika z badań, zdecydowana większość dorosłych na co dzień boryka się z silnym stresem. 80 proc. osób się stresuje, przede wszystkim ze względu na pracę i problemy rodzinne. Codzienny stres odczuwa 87 proc. studentów (dane National Union of Students), tylko nieco mniej cierpi z powodu lęku. Według organizacji charytatywnej Mind, bycie studentem zwiększa ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem psychicznym z powodu stresu związanego z nauką, wiekiem i brakiem wsparcia.

– Drugi etap, nasilający się stres, powoduje, że układ immunologiczny organizmu zaczyna słabnąć, zaczynamy chorować, cierpimy na depresję, a choroby nabyte, np. Hashimoto, będą zaostrzały objawy. trudno jest żyć dzisiaj bez stresu, natomiast utrzymanie jego odpowiedniego poziomu jest dla nas bardzo istotne. Ten ostatni etap, który już doprowadza do depresji, wymaga interwencji z zewnątrz, m.in. pomocy psychologów. Przedłużający się permanentny stres może doprowadzić do zgonu – tłumaczy ekspert.

National Health Service podaje, że ​​gdy stres staje się przytłaczający, trwa długo lub wpływa na nasze codzienne życie, może stać się problemem zdrowia psychicznego. Można jednak próbować sobie z nim radzić, np. poprzez aktywność fizyczną, która pobudza organizm do produkcji serotoniny, tzw. hormonu szczęścia. Także zmianę nastawienia, która polega na traktowaniu problemu nie jako przeszkody, ale wyzwania.

– Także poprzez oddychanie możemy w sposób spokojny, łagodny wyciszać swój organizm. Jeżeli zatrzymamy na chwilę oddech, wytrzymamy 7 sekund, to następuje rozluźnienie organizmu, czyli zmniejszymy napięcie mięśniowe, wyciszymy serce, umysł. Jeśli planowane są jakieś trudne działania i to nas będzie stresowało, spróbujmy wcześniej wywołać takie zachowanie, spróbujmy czegoś ekstremalnego, czegoś, na co wcześniej nie byliśmy przygotowani. Może oswoimy się z tym zdarzeniem, zobaczymy, jak nasz organizm reaguje na stres – przekonuje Bartłomiej Pater.

Newseria

Jak zwalczyć stres?

Podstawowe zasady zarządzania stresem 

Akcja + relaksacja = niższy poziom stresu. Samo podjęcie akcji i zajmowanie się problemem spowoduje zminimalizowanie stresu. A jeśli dodasz do tego skuteczną relaksację, to możesz wyjść z wielu sytuacji obronną ręką. Zrób coś, zadzwoń, podejmij decyzję, kup coś. Jeśli z kolei nie możesz podjąć żadnej akcji i wiesz, że nic nie da się więcej zrobić, skup się na relaksacji. To podstawowa zasada w zarządzaniu stresem. 

Inną metodą jest dbanie o wykonywanie codziennych praktyk związanych z zarządzaniem stresem. Z tych przedstawionych poniżej wybieraj te, które uważasz za najbardziej odpowiednie dla Twojego charakteru. Jeśli nic się nie da zrobić i zmienić, bo sytuacja już zaistniała, to pozostaje Ci tylko rozluźnić się i zaakceptować. Postaraj się, by skutki, jakie już wystąpiły, przeszły do przeszłości. Przejmowanie się nimi nic nie pomoże. Jeśli zawaliłeś jakiś występ, to nic — następnym razem możesz zrobić to lepiej. Możesz nauczyć się więcej, możesz wysnuć wnioski z tego doświadczenia. Jednak samo zadręczanie się problemami, rozmyślanie, użalanie się, rozdmuchiwanie wśród przyjaciół, nazywanie się niedojdą, łamagą itd. nic tutaj nie pomoże. Nie rób tego więcej. Skup się na przyszłości, na tym, jak możesz robić to lepiej i rób to. 

Pamiętaj, że nikt tak naprawdę nie przejmuje się i nie odczuwa problemów, jakie zdarzają się u Ciebie, tak mocno jak Ty. Tak naprawdę ludzie są egocentrykami i dużo bardziej interesują ich malutkie problemy w ich życiu niż duże w Twoim. Ktoś powiedział, że przeciętnego człowieka bardziej obchodzi jego ból zęba, niż tysiące głodujących i umierających w Afryce. Jest to dość radykalny przykład, ale za to bardzo obrazowy. Pamiętaj, że problemy dotyczą Ciebie. Naucz się radzić sobie z nimi, bo tak naprawdę mają wpływ na całe Twoje życie. Zawsze możesz zrobić coś więcej i coś zmienić.

Typowe reakcje na stres 

Co często robimy, gdy mają miejsce różnego rodzaju sytuacje stresowe? Część osób pod wpływem nadmiaru stresu bierze wolne i jedzie na urlop. Gdy masz problemy w pracy, możesz mieć problemy z relaksem. Co chwilę będziesz sprawdzać, co dzieje się w firmie — chociażby przez Internet. Pojawią się zaległości, nowe napięcia, stresy, nerwy, brak kontroli. Uważam, że wzięcie wolnego czasu i odpoczynek od nagromadzonych zajęć może przynieść dużo dobrego Twoim nerwom, jednak musisz w tym czasie odciąć się od pracy. Jeśli musisz trzymać rękę na pulsie, włączaj telefon lub laptop na godzinę dziennie i koniec. 

Ludzie często pod wpływem nadmiaru zajęć wpadają w pracoholizm, starają się zrobić więcej, niż tak naprawdę mogą udźwignąć. Pracujesz, nie możesz się zatrzymać i się stresujesz. To naprawdę niezbyt dobra reakcja, a na pewno niesprzyjająca zdrowiu. Możesz doprowadzić do degradacji organizmu, wykończenia się, skrajnego wyczerpania, spadku odporności i wielu chorób. Nigdy nie możesz zrobić wszystkiego, jednak zawsze możesz zrobić najważniejsze rzeczy — na nich się więc skup. 

Ludzie pod wpływem stresu popadają w najdziwniejsze stany lub przesadnie narzekają. Nie jest to dobre rozwiązanie dla adepta sztuki radzenia sobie ze stresem. Narzekanie może „upuścić” z Ciebie odrobinę nerwów, ale możesz także zdenerwować tym wszystkich wokół. Z drugiej strony jest to rozdmuchiwanie problemu, który wystąpił, przeżywanie go na nowo, skupianie się na negatywach. Takie działanie nie przynosi długotrwałego rozwiązania i określonych efektów. 

Warto zwrócić uwagę na konkretne sposoby postępowania w sytuacjach stresowych. Część ludzi będących po wpływem stresu może po prostu „wybuchnąć”. Istnieje ograniczony poziom stresu, jaki może zaakceptować organizm. Gdy cały czas będziesz przeładowywać się stresorami, w końcu możesz doprowadzić do sytuacji, w której „pękniesz jak balon”. 

Co należałoby zatem robić w sytuacjach stresowych? 

Jedną z głównych zasad będzie to, że gdy stres zaczyna pojawiać się w ciele, należy jak najszybciej znaleźć dla niego ujście — od razu, szybko i skutecznie. Nie możesz go zatrzymywać w sobie. Nie jest on Ci potrzebny, więc pozbądź się go jak najszybciej. Chyba nie chcesz być wciąż napięty jak balon, by w końcu wybuchnąć? Nie chcesz być także nielubianą przez nikogo marudą, która większość czasu pożytkuje na użalanie się nad sobą i obecną, niekorzystną sytuację. W takim wypadku nikt nie będzie Cię lubił, stracisz znajomych, a nerwy i tak w Tobie pozostaną. Pamiętaj, że to nie działa. 

Inną metodą, która nie działa, jest unikanie sytuacji stresowych. Unikanie stresu może przybierać różne formy, chociażby takie, jak: przejadanie się, spożywanie nadmiernych ilości alkoholu czy też sięganie po medykamenty. Ucieczka i zapominanie nie rozwiążą stresującej sytuacji. Na szczęście są inne skuteczne metody. 

Kategorie metod radzenia sobie ze stresem 

Właściwie możemy wyróżnić dwa główne rodzaje metod, dzięki którym pokonujemy stres w życiu. Pierwszym rodzajem są metody emocjonalne. W głównej mierze chodzi o dystansowanie się do problemów. To sposoby takie, jak: odcięcie się od problemu, potraktowanie go z humorem, poszukiwanie wsparcia emocjonalnego, spojrzenie na problem z innej perspektywy lub nawet ucieczka lub unikanie. 

Do tego rodzaju metod należą także te niekorzystne dla Ciebie. Ucieczka od problemów na pewno nie jest dobrym rozwiązaniem. Niektórzy sięgają po alkohol lub objadanie się. Takie podejście często prowadzi do groźnych powikłań, a nawet depresji. Popadając w alkoholizm, nie rozwiązujesz problemu, on istnieje dalej, a zdrowie jest zniszczone. 

Drugim rodzajem metod jest rozwiązywanie samego problemu. W tym podejściu chodzi o skuteczne zajęcie się problemem, zebranie odpowiednich informacji na jego temat i szukanie wyjścia z trudnej sytuacji. Do różnych sytuacji należy dobierać odpowiednie metody rozwiązywania problemów, sytuacje bowiem bywają odmienne. Zdarzają się różne sytuacje, w których nie jest pewne, co trzeba zacząć robić, a działanie jest konieczne. 

Metodologia 

Sytuacji powodujących stres jest mnóstwo. Skategoryzujmy je, by łatwiej było je rozpoznać i zająć się nimi. Pierwszą kategorią są sytuacje zagrożenia życia (fizjologiczne). Zazwyczaj reagujemy na nie w sposób „walka lub ucieczka”. 

Drugą kategorią są sytuacje życiowe powodujące stres, takie jak śmierć małżonka, rozwód, zwolnienie z pracy, problemy finansowe. 

Trzecią kategorią są zaburzenia równowagi między oczekiwaniami a możliwościami. W takich sytuacjach należy zadawać sobie odpowiednie pytania typu: „Co się dzieje?”, „Jak się czuję?”, „Co mogę zrobić?”. Stres pojawia się, gdy dana sprawa jest ważna dla Ciebie, a Twoje możliwości w tym momencie nie pozwalają sprostać tym wymaganiom. Zaburzenie balansu może być spowodowane zbyt dużą ilością pracy, której wykonanie w danym czasie jest niemożliwe. 

Tak pokrótce można by skategoryzować sytuacje, w jakich występuje stres. W praktyce nie jest to tak przejrzyste, a stres atakuje z zaskoczenia, łącząc ze sobą sprawy z różnych dziedzin. Nie pozwala obiektywnie ocenić, do czego daną sytuację zakwalifikować. Poniżej znajduje się wykaz metod radzenia sobie z najczęstszymi sytuacjami stresowymi w dniu codziennym. 

Wykaz metod radzenia sobie ze stresem 

Pióro i długopis 

Zalecane dla: menedżerów, studentów, uczniów, osób mających „dużo na głowie”. 

Pióro i długopis to prosta technika, którą możesz zastosować od zaraz. Technika ta opiera się na planowaniu i zarządzaniu czasem każdego dnia. Przygotuj dzień wcześniej, najlepiej wieczorem, listę rzeczy do zrobienia dnia następnego. Ustal wszystko bardzo dokładnie, łącznie z przerwami w ciągu dnia, kiedy będziesz mógł odpocząć. Zaplanuj je, ponieważ potrzebujesz ich, by zregenerować siły, a tym samym mieć więcej odporności na stres. Następnie zastanów się, co stresującego może wydarzyć się w ciągu tego dnia. Z pewnością jesteś w stanie określić, czy dane czynności będą powodowały napięcie czy też nie. Jeśli uważasz, że wystąpią trudności, przygotuj się do nich już wcześniej. Proste techniki wizualizacyjne i oddechowe mogą Ci znacznie pomóc. Wyobraź sobie, jak bez problemów przechodzisz przez sytuacje stresowe. Zrób to najpierw w myślach, a obraz taki pozostanie w Twojej głowie i łatwiej poradzisz sobie z problemami już na żywo. Wytwórz w głowie obraz sytuacji stresowej, następnie pomniejsz go w wyobraźni, oddal, zmień jego kolory, przesuń w bok. Zastąp obraz korzystniejszym. Wyobraź sobie, jak bez problemu radzisz sobie z sytuacją, dodaj do tego obrazu intensywne kolory, powiększ i wpraw go w mentalny ruch. Niech będzie filmem w Twojej głowie, w którym bez problemu radzisz sobie ze wszelkimi sprawami. Gdy masz mnóstwo rzeczy na głowie, „pióro i długopis” pomoże Ci utrzymać kontrolę nad wszelkimi działaniami. W ciągu dnia wykreślaj wszystkie załatwione już sprawy i wykonane zadania. Spowoduje to, że poczujesz kontrolę nad dniem oraz da Ci to poczucie, że idziesz cały czas do przodu. 

Odwrócenie uwagi 

Zalecenia dla: każdej niespodziewanej sytuacji stresowej w szkole, pracy itp. 

Gdy pojawia się trudna, niespodziewana sytuacja, może ona spowodować spore napięcie. W takich chwilach potrzeba natychmiastowego remedium. Odwrócenie uwagi pozwoli Ci na chwilę uspokoić nerwy i wrócić do problemu na innym już poziomie emocji. Gdy czujesz, że napięcie narasta, to wszelkie Twoje myśli zaczynają koncentrować się na danym problemie. Widzisz tylko tę sytuację i coraz bardziej się nią denerwujesz. Trzeba jak najszybciej przerwać ten schemat. Za przykład może posłużyć wizyta u lekarza, a tym bardziej czekanie na wyniki badań. Czujesz, że nerwy zaczynają brać górę. Ktoś z boku rozmawia o dziwnych chorobach, co powoduje jeszcze większy niepokój. Przerwij to teraz. Wyjdź z poczekalni i zaczerpnij świeżego powietrza. Popatrz na drzewa i skup się na nich na chwilę. Gdy wrócisz do poczekalni, weź gazetkę i czytaj o rozmazanej szmince gwiazdy podczas rozdania Oscarów. To oderwanie pozwoli Ci uspokoić nerwy i nie będą one dalej narastały do niebezpiecznego poziomu. Poczujesz się w danej chwili spokojniejszy i w większym bądź mniejszym stopniu ten stan pozostanie. 

Afirmacje 

Można je wykorzystywać w wielu sytuacjach dnia codziennego. Nie tylko gdy problem już występuje, ale także by przygotować się na mający wystąpić stres i wytworzyć system obronny w ciele oraz wzmocnić siłę charakteru. Jeśli jesteś osobą nieśmiałą i chcesz to zmienić, afirmacje mogą Ci w tym pomóc. Działają bardzo dobrze na umysł i pozwalają skupić się na pozytywnych aspektach życia. Jak wiadomo, sposób myślenia determinuje wszystko. Afirmacje to sugestie działające wprost na podświadomość. Dzięki nim Twoje podejście będzie się zmieniało w kierunku oczekiwanym, dokładnie w takim, w jakim zechcesz. Pewnie zadajesz sobie pytanie: „Czy to wmawianie sobie czegoś, czego się nie posiada?”. Powiedziałbym, że jest to raczej uwierzenie w możliwości, które masz. Gdyby ktoś Ci bez przerwy powtarzał: „Jesteś rewelacyjny, jesteś taki pewny siebie”, to w końcu taki byłby dominujący styl Twoich myśli. To, jak będziesz spoglądać na siebie w wyobraźni, w rezultacie stanie się rzeczywistością. Twój sposób myślenia zacznie się zmieniać, a tym samym zmieni się Twoje zachowanie. Zobaczysz efekty i więcej zadowolenia. Pamiętasz jeszcze, jak umysł działa na ciało? Powtarzanie afirmacji i zmiana sposobu myślenia wpłynie na Twój sposób wyrażania się. Jeśli wyobrażasz sobie siebie jako osobę pewną siebie i zaczynasz czuć się taką osobą, to w końcu zacznie się to odzwierciedlać w Twoim życiu. Spostrzeżesz, że nagle zaczynasz chodzić pewnie, prostujesz plecy, patrzysz przed siebie, patrzysz ludziom prosto w oczy. Afirmacje nie tylko będą zwalczać stres, ale także wpłyną na samoocenę, motywację i działanie. Wykorzystaj to już dziś. 

Muzyka łagodzi obyczaje 

To kolejna propozycja, która pozwoli redukować stresy dnia codziennego. Wybieraj zwłaszcza muzykę, jaką lubisz. Istnieją również specjalne ścieżki muzyczne gwarantujące relaks. Przeważnie będą to dźwięki natury lub specjalna muzyka relaksacyjna. Na rynku powstaje coraz więcej wydawnictw specjalizujących się w tego rodzaju muzyce. Może to być także muzyka zmieniająca częstotliwość fal mózgowych i tym samym wprowadzająca w stan relaksu, szybkiego uczenia lub koncentracji. Specjalne właściwości naukowcy odnajdują także w muzyce klasycznej. Zwłaszcza muzyka baroku wprowadza w stan relaksu i koncentracji. Niemniej nie słuchaj jej tylko dlatego, że ktoś uznał ją za sprzyjającą nauce. Jeśli czujesz, że jazz lub cokolwiek innego lepiej na Ciebie działa, to wybierz właśnie to.

Nagrania alfa 

To sposób na relaks i rozładowanie napięć całego dnia już po pracy. Nagrania takie mają za zadanie wprowadzić umysł, a tym samym całe ciało, w stan relaksu. Dzieje się to poprzez słuchanie specjalnie przygotowanych nagrań zmieniających częstotliwość fal mózgowych. Podczas typowego dnia mózg pracuje na falach beta. Mózg pracuje w ten sposób, podczas wykonywania rutynowych zadań dnia codziennego. Stan alfa powstaje, gdy częstotliwość fal mózgowych obniża się (8–13 Hz). Następuje wówczas relaks i odprężenie. Jest to podobna sytuacja, jaka zachodzi podczas medytacji, z tym że tutaj mamy do czynienia z płytą, na której jest specjalna relaksująca muzyka. Podczas słuchania różnych dźwięków z jednej i z drugiej słuchawki powstają dudnienia różnicowe, zmieniające częstotliwość, na jakiej działa mózg. 

Uśmiechnij się 

Śmiech jest często uznawany za najprostsze lekarstwo na zszargane nerwy. Teoria ta ma swoje podstawy także w nauce. Podczas uśmiechu mięśnie rozluźniają się i relaksują. Śmiech powoduje uspokojenie umysłu, a także stymuluje wytwarzanie endorfin, poprawia działanie układu odpornościowego, a tym samym usprawnia obronę przeciwko stresowi. Jak dodać więcej uśmiechu do swojego życia? To już zależy od Ciebie: może lubisz dobry kabaret, dowcipy, filmy komediowe, a może spotkania z przyjaciółmi obfitują w dużą dawkę śmiechu. To nie jest takie ważne, co dostarcza radości, ale ważne, by uśmiechać się jak najczęściej. Nawet ten uśmiech, jaki wywołasz samodzielnie, „na siłę”, daje zdumiewające rezultaty. Stań przed lustrem i zacznij się szeroko uśmiechać. Na początku wyda się to bardzo nienaturalne i wymuszone — nie przejmuj się tym. Zauważysz, jak po chwili robi się to coraz prostsze i swobodniejsze, a ciało staje się zrelaksowane. Spróbuj — efekty gwarantowane. 

Medytacja 

Medytacja pomaga uspokoić nerwy i połączyć się z Twoją prawdziwą naturą — z wnętrzem. Jest ona skutecznym przeciwieństwem reakcji „walczyć lub uciekać”. Można by powiedzieć, że organizm został uzbrojony w możliwość głębokiej relaksacji przez medytację dla zrównoważenia reakcji „walczyć lub uciekać”. Słowo medytacja być może brzmi dość mistycznie, ale staje się ono coraz bardziej popularne. Medytacja jest wykorzystywana przez ludzi wykonujących najróżniejsze zawody, mających rozmaite cechy czy charakter. Nie musisz się wcale wspinać po górach i spotykać Dalajlamę, żeby zacząć korzystać z niesamowitych efektów, jakie daje medytacja. Nie będą też potrzebne mnisie szaty i lata spędzone w Tybecie. Medytacja jest niezwykle prosta, a jej praktykowanie przyniesie niesamowite rezultaty. Potwierdza to niemalże każdy, kto praktykuje medytację. Badania naukowe (wykonane m.in. przez R. K. Wallace’a i H. Bensona z Uniwersytetu Harwardzkiego, a opublikowane w 1972 roku w „Scientific American” w artykule Fizjologia medytacji) udowadniają, że… umysł w stanie medytacji staje się zrelaksowany, skoncentrowany, jest bardziej czujny i zdolny do lepszej kontroli reakcji stresowych w organizmie. Podczas medytacji staje się on mniej aktywny w jednej części, za to pracuje wydajniej w innej. Według badań 2,5 godz. medytacji w ciągu tygodnia (na przykład po 30 min) może zredukować stres o połowę. Poprawi się Twoja odporność na niego i będziesz spokojniejszy na co dzień. Nawet 10–20 min w ciągu jednego dnia pozwoli uzyskać bardzo dobre efekty dla ciała i umysłu. W głównej mierze medytacja to wejrzenie w głąb siebie i praca z umysłem. Często polega na uspokojeniu myśli poprzez skupienie na oddechu. Takie działanie pomaga usunąć z organizmu napięcie. Istnieje wiele technik medytacyjnych. Niektóre z nich polegają na powtarzaniu słów, nazwanych mantrami, by uwolnić się od nagromadzonych myśli. Skupienie się na mantrze pozwala doświadczyć uczucia spokoju i głębokiego relaksu. Myśli podczas praktyki będą się dalej pojawiać, ale nie będą Cię niepokoić. Traktuj je jak obłoki, które przychodzą i odchodzą. Nie zatrzymuj się na żadnej z nich ani też ich nie odpędzaj. Skupiaj się bardziej na własnym oddechu. Badania (przeprowadzone m.in. przez dr. Jamesa W. Andersona, z University of Kentucky College of Medicine) wykazują zmiany w ciśnieniu krwi osób praktykujących medytację. Następuje relaksacja ciała, obniżenie ciśnienia, normuje się praca serca, zwalnia oddech i zmniejsza temperatura ciała. Możesz korzystać z wielu technik medytacyjnych. Wybierz tę, która najbardziej pasuje do Twojego charakteru. Ważne jest, by w technikach znalazła się pewna powtarzalność, powodująca wejście w głębszy stan świadomości. Może to być dźwięk, słowo lub ruch. Uwolnij ciało od natłoku myśli poprzez koncentrowanie się na tej powtarzalności. Podczas medytacji przyjmij wygodną i stabilną pozycję ciała. Możesz usiąść zarówno na podłodze, jak i na krześle. Niech będzie to miejsce, w którym czujesz się komfortowo (niektórzy potrafią medytować nawet na lotnisku). Usiądź wygodnie, skrzyżuj nogi i złącz ręce na podbrzuszu. Osoby praktykujące medytację uważają, że jest to najkorzystniejsza pozycja dla przepływu energii i powietrza w ciele. Relaksuj się i pozwól myślom na swobodny lot. 

Rafał Kołodziej 

Autor książki "NO STRESS. 80% sytuacji, jakimi się stresujesz, i tak się nie wydarzy"

Bezsenność i stres - jak przerwać to błędne koło?

Żyjesz tu i teraz... Żyjesz we współczesnym świecie, który dostarcza Ci wiele szkodliwych bodźców. 

Towarzyszy Ci stałe napięcie, brak czasu, niepokój wywołany pośpiechem, dążenie za wszelką cenę do osiągnięć, pogoń za pieniądzem, konflikty w kontaktach międzyludzkich... i to wszystko doprowadza Cię do ciągłego stresu i frustracji... Nie wiesz już co masz robić. Nie wiesz jak poradzić sobie ze stresem z ciągłym rozdrażnieniem, niepokojem i poczuciem bezradności, zagrożenia. A do tego dochodzi jeszcze bezsenność... Jesteś załamana...

Musisz zrozumieć, że życie pełne jest napięć, konfliktów i stresu. Jednak nie każdy potrafi sobie z nimi poradzić. Powoduje to, że stajemy się bezbronnymi ofiarami stresu. Należy w szczególności podkreślić, że problemy współczesnego świata nie dotyczą tylko osób dorosłych, również młodzież i dzieci są poddawane silnym napięciom, które są przyczyną ich stresu. Dr Hans Selye podkreśla, że stres jest normalną, fizjologiczną reakcją biologiczną każdego organizmu. Natomiast brak reakcji stresowej oznacza śmierć organizmu. Stres towarzyszy każdemu z nas. Jest naturalną reakcją na codzienne wyzwania i życiowe zmiany - nie tylko negatywne, ale i pozytywne. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. To nie sam stres jest niebezpieczny dla człowieka, ale to jak na niego reagujemy.

Pewien optymalny poziom stresu jest niezbędny dla efektywnego funkcjonowania człowieka. Zbyt niski poziom stresu powoduje spadek motywacji, apatię i znudzenie. Zbyt wysoki - napięcie, trudności z koncentracją, lęk i zamęt w głowie, fizyczne zmęczenie, zwolnienie refleksu a przede wszystkim bezsenność. Tak więc stres wywołuje samonapędzający się cykl stres - bezsenność.

Dobrze wiesz jak szybko wpada się w błędne koło z którego nie wiesz jak wyjść: coraz bardziej się denerwujesz - coraz mniej śpisz, więc jeszcze bardziej się denerwujesz i jeszcze krócej śpisz. Z każdą nocą jest gorzej i gorzej. I tak nakręca się Twoja spirala bezsenności... Której nie umiesz rozerwać i wiesz, że sama nie dasz rady... Potrzebujesz pomocy i prostego logicznego sposobu...

Należy zrozumieć, że przerwanie tego błędnego koła jest niezwykle trudne i powinno odbywać się na wielu płaszczyznach i w wielu kierunkach. Tak więc pomoc może przybierać wiele różnych form. Proces radzenia sobie może polegać na opanowaniu czynników powodujących stres i uwolnieniu się od sprawiających cierpienie przeżyć emocjonalnych, a niekiedy wystarczy postawa życzliwego słuchacza, w innym przypadku konieczne jest zastosowanie wysoce wyspecjalizowanych i złożonych metod działania redukujących stres i leczących bezsenność. Jednak przerwanie tego błędnego koła najskuteczniej odbywa się poprzez jednoczesne zadziałanie na oba komponenty.

Od lat prowadzi się badania nad zjawiskiem błędnego koła stresu i bezsenności. Badania japońskie wykazały, że istnieje roślina - Gynostemma, która działa dwukierunkowo: regulująco i adaptogennie na centralny układ nerwowy. Działa uspokajająco w warunkach przeciążenia i stymulująco przy depresji. Udowodniono, że Gynostemma utrzymuje stan równowagi organizmu, a co za tym idzie kontroluje stres i jego następstwo – bezsenność.

Czyli już wiesz jak rozerwać to błędne koło stresu i bezsenności. Wiesz, że stres jest nieodłącznym zjawiskiem naszego życia i nie jesteśmy w stanie go uniknąć. Wiesz, że należy z nim walczyć bo powoduje bezsenność i wiesz, że skutecznym sposobem na niego jest m.in. Gynostemma, która likwiduje jednocześnie stres i bezsenność. Ma ona wyjątkowo wysoką skuteczność w przerwaniu błędnego koła stres-bezsenność.

Barbara Gawryluk

Artelis

14 rad na bezstresowe życie

Życie to ciągła gonitwa, pośpiech i stres wywołujący konflikty. Czy Twoje życie również jest takie?

Stres jest reakcją organizmu na "niekorzystne" bodźce środowiskowe, dzięki której organizm ludzki może dostosować się do nowo zaistniałych warunków otoczenia. Stres to nieunikniona i naturalna część życia. Dr Hans Selye podkreśla, iż stres jest normalnym fizjologicznym zjawiskiem związanym z procesami życia.

Jednak często stres w za dużej dawce ogranicza nasze możliwości i komplikuje życie. Jednym ze sposobów na udane życie jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. Musisz wiedzieć, iż to nie stres jest niebezpieczny dla Ciebie, ale to, jak na niego reagujesz. Więc warto poznać i nauczyć się radzenia sobie ze stresem.

Stałe napięcie, brak czasu, niepokój wywołany pośpiechem, pogoń za lepszym jutrem, konflikty w pracy, domu były czynnikami odpowiedzialnymi za mój stres i frustracje. Problemy te nawarstwiały się niszcząc nie tylko moje życie, ale także życie moich najbliższych. Długotrwały stres, którego doświadczałam, ograniczał moje możliwości intelektualne, wywoływał złe samopoczucie i poczucie bezradności, które było odpowiedzialne za brak mojej motywacji do działania. Ten stan utrzymując się dość długo, wywołał stany chorobowe... Najpierw zaczęłam cierpieć na bezsenność, nerwicę, depresję, potem zaburzenia miesiączkowania i zaburzenia rytmu serca... Czy wydaje Ci się, jakbym pisała również o Tobie? Jeżeli tak, to jesteś ofiarą stresu! Już najwyższy czas coś z tym zrobić... A jeżeli nie wiesz co – to zrób to, co ja, i WRESZCIE pokonaj stres.

Efektywna terapia antystresowa powinna nas zbliżać do obiektywnej rzeczywistości i pozwolić nam ją lepiej zrozumieć - poprzez pozbycie się własnych ograniczeń psychicznych i zdobycie wiedzy do zarządzania sobą w sytuacjach stresowych.

Poznaj 14 rad na bezstresowe życie. To one pomogą Ci mieć pełną kontrolę nad stresem.

1. Postaraj się rozładowywać nagromadzone emocje. Pomocny jest w tym spacer, jazda na rowerze, biegi, gimnastyka, pływanie. Udowodniono, iż wszelkie ćwiczenia fizyczne są skuteczną metodą radzenia sobie ze stresem. Jest to zarówno metoda doraźnego rozładowania stresu jak i jako profilaktyka. Ćwiczenia fizyczne wzmacniają układ nerwowy, odpornościowy, hormonalny, wszystkie elementy organizmu, które odpowiadają za sprawność psychofizyczną.

2. Jak najczęściej śmiej się. Przecież jak wiadomo śmiech poprawia samopoczucie i "śmiech to zdrowie". To on odpręża, rozluźnia, burzy napięcie, przywraca obiektywne myślenie i dlatego należy śmiać się jak najczęściej. Gdy człowiek jest wesoły, elektryczna aktywność prawej i lewej półkuli mózgowej jest lepiej skoordynowana. Neurolofizjolodzy twierdzą, że brak takiej koordynacji prowadzi do depresji.

3. Jak najwięcej odpoczywaj. Jednak czasu wolnego nie mieszaj z innymi zajęciami. Aby odpoczynek był efektywny i rzeczywiście pozwolił nam wypocząć, powinniśmy czas wolny spędzać na zupełnie innych aktywnościach, niż w ciągu tygodnia. Poślij dzieci do babci, męża na ryby, przecież należy Ci się wolna sobota na relaks.

4. Rób to co sprawia Ci przyjemność. Aktywność, której się poświęcamy powinna nam przynosić przyjemność, możesz czytać pogodną książkę, uprawiać ogród, pojechać na ryby, pójść z przyjaciółką na zakupy, tańczyć, słuchać muzyku. Odpoczynek, który wywołuje u nas uczucie przyjemności, sprawia, że wydzielają się hormony szczęścia, zwiększa się poziom serotoniny, a sprawia, że ciało uwalnia się od nagromadzonych stresów.

5. Dbaj o zdrowy styl życia. Regularnie i zdrowo odżywiaj się a także odpowiednio długo wysypiaj się. Zadziwiająco dużo stresu generują produkty, które spożywamy w ciągu całego dnia. Dlatego też warto zwrócić uwagę na to co spożywamy i ograniczyć spożycie produktów, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie, są to: alkohol, kofeina, nikotyna, węglowodany.

6. Naucz się medytacji. Istnieją proste techniki medytacyjne, które z powodzeniem możesz stosować w domu. To ona pomoże Ci wyciszyć swój umysł i nauczy odstresować się. Jej celem jest uspokojenie emocji i samodoskonalenie.

7. Uprawiaj seks, który skutecznie pomaga uporać się ze stresem. Namiętne igraszki to najprzyjemniejszy i najprostszy sposób rozładowania napięć. Seks łatwo przywraca wywołaną stresem, zaburzoną równowagę hormonalną. Czułość partnera koi nerwy, a po miłosnych uniesieniach na pewno poczujesz rozluźnienie, odprężenie i zrelaksowanie.

8. Myśl pozytywnie i oczekuj najlepszego. Bardzo często stres jest wywoływany poprzez negatywne myślenie. Przecież pozytywne myśli w sposób naturalny przyciągają pozytywne doświadczenia. Negatywne, nieprzychylne nastawienie wobec innych, sprzyja napięciom, stresom i irytacji. Dzięki przyjaznej postawie wobec świata i innych, człowiek potrafi czerpać radości i zadowolenia z każdej sytuacji, umie eliminować napięcie i stres. I nawet jeżeli spotka Cię rozczarowanie, czas przed nim przeżyjesz bezstresowo.

9. Nie obarczaj się wieloma sprawami na raz. Lepiej zrób mniej ale bez stresu i efektywniej. Postaw sobie realistyczne cele które chcesz osiągnąć i ustal w jakim czasie je osiągniesz. Stwórz plan działań według którego będziesz działać.

10. Bądź asertywny, naucz się stanowczo mówić "nie". Poprzez asertywność żyjemy w większej zgodzie z samym sobą, umiemy komunikować się z innymi bez popadania w konflikty. Natomiast osoby żyjące w konflikcie wewnętrznym poprzez godzenie się na rzeczy których nie akceptują popadają w frustracje, nerwice, depresje.

11. Unikaj hałasu. Hałas powoduje stres i wyzwala agresję. Hałas jako dźwięk szkodliwy dla zdrowia człowieka uznany jest za zanieczyszczenie środowiska. Hałas powoduje bezsenność i przemęczenie organizmu, drażliwość, bóle głowy, spowolniony rozwój umysłowy, negatywnie wpływa na wydajność nauki i pracy. Natomiast stres wywołany hałasem podwyższa ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

12. Zaakceptuj siebie takim, jaki jesteś i kochaj siebie takiego, jaki jesteś. Zaakceptuj swoje życie z jego błędami i słabościami. Zaakceptuj swoją inteligencję, także z jej ograniczeniami. Zaakceptował siebie wraz ze wszystkimi zaletami i wadami. Pamiętaj, że nikt nie jest przecież idealny! Chociaż zawsze możesz doskonalić się.

13. Obserwuj swój stres. Naucz się oceniać poziom swego stresu i kontrolować go. Ważne jest abyś umiał rozpoznawać czynniki wywołujące u Ciebie stres, bo póki nie nauczysz się tego to nie będziesz umiał sobie z nimi radzić. Sprawowanie kontroli nad własnym życiem i umiejętność kontroli poziomu stresu zapobiega narastaniu stresu. Jeżeli natomiast wszelkie zdarzenia toczą się poza Twoją kontrolą, masz poczucie lęku i nawarstwiającego się napięcia to nie możesz również zapobiec narastaniu stresu.

14. Skorzystaj z dobrodziejstw natury. Pij herbatki z Melisy bądź Gynostemmy. Zioła te mają właściwości kojące, uspokajające, poprzez co ułatwią Ci się odstersować. Otóż Gynostemma działa dwukierunkowo: regulująco i adaptogennie na centralny układ nerwowy. Działa uspokajająco w warunkach przeciążenia i stymulująco przy depresji. Udowodniono, że Gynostemma utrzymuje stan równowagi organizmu, a co za tym idzie kontroluje stres.

Stosuj moje rady i żyj bezstresowo!

A więc jeżeli miewasz problemy ze stresem, nie musisz od razu sięgać po tabletki! Najważniejsze to poznać skuteczne i sprawdzone przeze mnie sposoby na kontrolę stresu. Tak więc aby kontrolować stres musisz przestrzegać pewnych zasad. Nasz organizm lubi harmonię, odpoczynek i akceptacje samego siebie. Musisz wiedzieć, że na bezsterowe życie pracujesz od momentu rannego przebudzenia się. Z badań wynika, że niezwykle pomocne okazują się także herbatki ziołowe z Melisy i Gynostemmy które likwidują jednocześnie stres i bezsenność. Ja wybrałam Gynostemmę. Ma ona wyjątkowo wysoką skuteczność w przerwaniu błędnego koła stresu.

Barbara Gawryluk 

Artelis

Jak sobie poradzić ze stresem?

Żyjemy w czasach, kiedy stres dotyka każdego z nas. Umiejętność radzenia sobie z nim posiada niewielu, więc skazani jesteśmy na jego negatywne skutki.

Czujemy się zmęczeni, jesteśmy nerwowi, doświadczamy bólów głowy, zaburzeń pamięci, mamy kłopoty ze snem, jesteśmy rozdrażnieni, czujemy niepokój. Tabletki, alkohol i wiele innych metod, którymi próbujemy sobie radzić ze skutkami nadmiernego stresu dają tylko chwilową ulgę, bo w rzeczywistości ich pomoc jest tylko pozorna.

Nieliczni, którzy mają czas i pieniądze mogą sobie pozwolić na fachową pomoc i to pod warunkiem, że uświadamiają sobie prawdziwą przyczynę swoich kłopotów. Większość z nas cierpi w milczeniu mając nadzieję, że kiedyś to się zmieni, ale nadzieje te są złudne. Z czasem jest jeszcze gorzej, nadmierny stres przyjmuje postać chroniczną prowadząc do poważnych zaburzeń zdrowia.


Nie musi tak być, nie musimy czuć się nieszczęśliwi i cierpieć na różne przypadłości spowodowane stresem. Możemy to zmienić, jeśli nauczymy się jak z nim postępować, użyjemy właściwych metod i nieco zmienimy nasz sposób życia.

Jak działa stres?

Ciało
Jedną z podstawowych reakcji naszego ciała na stres jest wzrost napięcia mięśniowego. Po pewnym czasie napięcie spada, im jednak czynnik stresujący jest mocniejszy tym dłużej trwa powrót do stanu wyjściowego. Jeśli czynniki stresujące występują często lub są długotrwałe (a tak niestety najczęściej jest) nakładają się na siebie i powrót do stanu wyjściowego jest trudny. Takie napięcie może utrzymywać się przez dłuższy czas i przechodzić w formy chroniczne.

Ponadto stres powoduje przyśpieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi i odpływ jej do mięśni z organów wewnętrznych, co powoduje ich niedokrwienie i jeśli taki stan utrzymuje się dłużej – może prowadzić do zaburzenia ich funkcji. Towarzyszy temu również szereg innych zmian fizjologicznych i biochemicznych, które na dłuższą metę są dla nas niekorzystne.

Oddech
W wyniku stresu oddech ulega spłyceniu i przyśpieszeniu oraz pojawiają się w nim napięcia. Pod wpływem długotrwałego stresu te zmiany również przybierają formę chroniczną, zaś ich skutki mogą być jeszcze bardziej niekorzystne, niż te opisane powyżej. Oddech jest odbiciem naszych stanów emocjonalnych i zaburzenia oddechu odbijają się na naszej równowadze emocjonalnej. Ponadto spłycenie oddechu powoduje na dłuższą metę niedotlenienie, zwłaszcza w okresie snu i może być jedną z przyczyn tego, że budzimy się zmęczeni, nie pamiętamy snów a w nich często pojawiają się męczące koszmary.

Umysł
Przede wszystkim nadmierny stres upośledza nasze funkcje psychiczne. Każdy z własnego doświadczenia wie, jak stres wpływa na nasze funkcjonowanie psychiczne – nie możemy sobie przypomnieć ważnych rzeczy, mamy problemy z wysłowieniem się, logicznym myśleniem, koncentracją, nie panujemy nad naszymi reakcjami, emocjami itp. Zmiany psychiczne wywołane nadmiernym stresem również się kumulują i przybierają formy chroniczne. Wzrost poziomu niepokoju, nerwowość i nadmierne reakcje emocjonalne są najłatwiej dostrzegalne.

Jeśli nie nauczymy się uwalniać od skutków stresu, te niekorzystne zmiany będą postępować zatruwając życie nam i wszystkim wokół. Nie musi jednak tak być. Wybór należy do nas!

Janusz Konrad Jędrzejczyk
Zwalcz stres

Skuteczne techniki walki ze stresem

Poznaj skuteczne sposoby głębokiej relaksacji i radzenia sobie ze stresem, aby móc cieszyć się życiem w pełni.

Żyjemy w czasach, kiedy stres dotyka każdego z nas. Umiejętność radzenia sobie z nim posiada niewielu, więc skazani jesteśmy na jego negatywne skutki. Czujemy się zmęczeni, jesteśmy nerwowi, doświadczamy bólów głowy, zaburzeń pamięci, mamy kłopoty ze snem, jesteśmy rozdrażnieni, czujemy niepokój. Tabletki, alkohol i wiele innych metod, którymi próbujemy sobie radzić ze skutkami nadmiernego stresu, dają tylko chwilową ulgę, bo w rzeczywistości ich pomoc jest tylko pozorna.

Nieliczni, którzy mają czas i pieniądze, mogą sobie pozwolić na fachową pomoc i to pod warunkiem, że uświadamiają sobie prawdziwą przyczynę swoich kłopotów. Większość z nas cierpi w milczeniu, mając nadzieję, że kiedyś to się zmieni, ale nadzieje te są złudne. Z czasem jest jeszcze gorzej, nadmierny stres przyjmuje postać chroniczną, prowadząc do poważnych zaburzeń zdrowia.

Nie musi tak być, nie musimy czuć się nieszczęśliwi i cierpieć na różne przypadłości spowodowane stresem. Możemy to zmienić, jeśli nauczymy się jak z nim postępować, użyjemy właściwych metod i nieco zmienimy nasz sposób życia.

Jak działa stres?

Ciało
Jedną z podstawowych reakcji naszego ciała na stres jest wzrost napięcia mięśniowego. Po pewnym czasie napięcie spada, im jednak czynnik stresujący jest mocniejszy, tym dłużej trwa powrót do stanu wyjściowego. Jeśli czynniki stresujące występują często lub są długotrwałe (a tak niestety najczęściej jest) nakładają się na siebie i powrót do stanu wyjściowego jest trudny. Takie napięcie może utrzymywać się przez dłuższy czas i przechodzić w formy chroniczne. Ponadto stres powoduje przyśpieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi i odpływ jej do mięśni z organów wewnętrznych, co powoduje ich niedokrwienie i jeśli taki stan utrzymuje się dłużej – może prowadzić do zaburzenia ich funkcji. Towarzyszy temu również szereg innych zmian fizjologicznych i biochemicznych, które na dłuższą metę są dla nas niekorzystne.

Oddech
W wyniku stresu oddech ulega spłyceniu i przyśpieszeniu oraz pojawiają się w nim napięcia. Pod wpływem długotrwałego stresu te zmiany również przybierają formę chroniczną, zaś ich skutki mogą być jeszcze bardziej niekorzystne niż te opisane powyżej. Oddech jest odbiciem naszych stanów emocjonalnych i zaburzenia oddechu odbijają się na naszej równowadze emocjonalnej. Ponadto spłycenie oddechu powoduje na dłuższą metę niedotlenienie, zwłaszcza w okresie snu i może być jedną z przyczyn tego, że budzimy się zmęczeni, nie pamiętamy snów, a w nich często pojawiają się męczące koszmary.

Umysł
Przede wszystkim nadmierny stres upośledza nasze funkcje psychiczne. Każdy z własnego doświadczenia wie jak stres wpływa na nasze funkcjonowanie psychiczne – nie możemy sobie przypomnieć ważnych rzeczy, mamy problemy z wysłowieniem się, logicznym myśleniem, koncentracją, nie panujemy nad naszymi reakcjami, emocjami itp. Zmiany psychiczne wywołane nadmiernym stresem również się kumulują i przybierają formy chroniczne. Wzrost poziomu niepokoju, nerwowość i nadmierne reakcje emocjonalne są najłatwiej dostrzegalne. Jeśli nie nauczymy się uwalniać od skutków stresu, te niekorzystne zmiany będą postępować zatruwając życie nam i wszystkim wokół. Nie musi jednak tak być. Wystarczy, że potraktujemy poważnie to, co poniżej zostało napisane i wprowadzimy to w swoje życie. Wybór należy do nas!

Jak uwolnić się od stresu?

To, z czym teraz się zapoznasz, stanowi unikatową autorską metodę przywracania równowagi, będącą owocem wielu lat moich doświadczeń i obserwacji nabytych w trakcie prowadzenia grupowych i indywidualnych treningów antystresowych. Metody te pomogły wielu ludziom, mogą pomóc też Tobie.

Zaletą opisanych tu metod jest ich prostota i skuteczność. Każdy może zrozumieć ich zasady i stosować je skutecznie. Jedynym warunkiem jest systematyczność i sumienność w ich stosowaniu – przynajmniej na początku. Z czasem staną się one czymś naturalnym.

Relaksacja
Podstawową metodą, pozwalającą nam na bieżąco likwidować skutki stresu, jest relaksacja. Relaksacja nie jest rzeczą trudną, ale - jak wszystkiego - trzeba się jej nauczyć. Istnieje wiele metod relaksacji, niektóre z nich są bardzo rozbudowane i samodzielne ich opanowanie jest trudne, gdyż wymaga czasu i samozaparcia, inne są proste. Wszystkie jednak opierają się na tych samych zasadach i wykorzystują te same techniki, które musimy poznać, jeśli chcemy skutecznie stosować te metody.

Ogólnie możemy powiedzieć, że podstawową zasadą i celem relaksacji jest uwolnienie ciała od napięć mięśniowych i osiągnięcie stanu wyciszenia, w którym nasz organizm wypoczywa, harmonizuje się, odświeża swoją energię i powraca do normy. Wbrew pozorom, osiągnięcie takiego stanu nie jest wcale tak proste, jak się wydaje i z reguły wymaga systematycznych ćwiczeń. Jest tak dlatego, ponieważ większość ludzi praktycznie cały czas pozostaje w stanie napięcia i nie uświadamia sobie głębszych napięć w ciele. Ćwicząc, po pewnym czasie udaje się dostrzec takie napięcia i stopniowo od nich uwolnić, dlatego właśnie regularne ćwiczenia są konieczne. Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń, musimy zrozumieć ogólne zasady ich stosowania.

Zasady stosowania ćwiczeń relaksacyjnych 

1. Kiedy możemy wykonywać ćwiczenia?

W zasadzie ćwiczenia relaksacyjne możemy wykonywać w każdym czasie i w każdych warunkach z wyjątkiem okresów, kiedy jesteśmy pod wpływem silnych emocji, pod wpływem środków odurzających, bezpośrednio po posiłku, kiedy jesteśmy chorzy lub wyczerpani. Najlepiej jednak ćwiczyć regularnie o określonych porach dnia: rano (o ile potrafimy wygospodarować kilka minut na ćwiczenia), co pozwala zacząć dzień w dobrej formie i przygotować się na wyzwania, jakie nas czekają. Po południu po powrocie z pracy, aby uwolnić się od stresu i napięć związanych z pracą, odpocząć i zregenerować siły, oraz wieczorem przed snem, by uwolnić się od napięć dnia i przygotować się do snu.

Najważniejsze są ćwiczenia wieczorem przed snem. Pomiary napięć w trakcie snu dowodzą, że jeśli położymy się spać w stanie napięcia, napięcie to tylko nieznacznie zmniejsza się w czasie, gdy śpimy. Przez to nasz sen nie daje nam właściwego wypoczynku i nie pozwala w pełni zregenerować naszych sił. Jeśli natomiast sen poprzedzony jest ćwiczeniami relaksacyjnymi, wtedy zasypiając osiągamy głębokie rozluźnienie i nasz sen staje się głęboki i pozwala w pełni zregenerować nasze siły. Ponadto nasze sny stają się bardziej wyraziste, przyjemne i lepiej je pamiętamy. Dlatego relaksacja przed snem jest niezwykle istotna dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia i powinniśmy do niej podchodzić z równą powagą jak do wieczornej toalety, nigdy nie powinniśmy o niej zapominać, musi się ona stać dla nas nawykiem.

2. Podstawowe zasady relaksacji

Przed rozpoczęciem ćwiczeń relaksacyjnych zawsze musimy się uspokoić, dlatego zanim rozpoczniemy ćwiczenia powinniśmy przez chwilę pozostać w wygodnej i nieruchomej pozycji, aż organizm uspokoi się i osiągniemy gotowość do relaksacji. Utrzymanie ciała w pozycji wygodnej i nieruchomej jest jedną z podstawowych zasad całej relaksacji. Jeśli ciało pozostanie przez pewien czas rozluźnione i nieruchome, automatycznie doprowadzi to do uspokojenia umysłu – pamiętanie o tej zasadzie pozwoli nam dużo łatwiej osiągnąć postęp w ćwiczeniach.

Drugą rzeczą, równie ważną, jest wolne, głębokie oddychanie stosowane przez pewien czas na początku ćwiczenia. Takie wolne głębokie oddychanie pozwala nam dotlenić się i uspokoić przed ćwiczeniami, co pomaga łatwo osiągnąć stan głębokiego rozluźnienia. Badając stopień rozluźnienia w trakcie ćwiczeń zauważono, że niezależnie od metody relaksu, jaką się stosuje, o ile poprzedzona jest głębokim oddychaniem, osiąga się znacznie głębszy stopień zrelaksowania niż bez zastosowania takiego oddechu. Dlatego ćwicząc powinniśmy zawsze pamiętać, by poprzedzić relaksację głębokim, wolnym oddychaniem.

Kolejnym krokiem jest dokładne rozluźnienie wszystkich mięśni. Ponieważ większość napięć mięśniowych jest wynikiem tego, iż sami je niepotrzebnie napinamy, dlatego najlepszą metodą jest uświadomienie sobie tego stanu i zaprzestanie napinania ich. W tym celu powinniśmy dokładnie prześledzić wszystkie mięśnie wzdłuż całego ciała i pozwolić im rozluźnić się. Możemy pomóc sobie w tym odpowiednimi wyobrażeniami. Najczęściej rozluźnienie mięśni prowadzi także do rozluźnienia i zharmonizowania oddechu, jeśli jednak nasz oddech pozostaje spłycony lub napięty powinniśmy sami spróbować świadomie go rozluźnić, co przyczynia się do pogłębienia relaksu i uspokojenia umysłu.

Na zakończenie powinniśmy doprowadzić do wyciszenia umysł, co najłatwiej osiągnąć przez skupienie się na oddechu, jakiejś części ciała lub prostej mentalnej aktywności. Kiedy osiągniemy już stan głębokiego relaksu, powinniśmy pozostać w wyciszeniu przez kilka minut, przez co relaks pogłębi się i utrwali.

Kończąc relaks powinniśmy starać się jak najdłużej pozostawać w miarę rozluźnieni i wyciszeni także przy zwykłych czynnościach, przez to stopniowo uwolnimy się od wielu niepotrzebnych napięć w codziennym życiu, a nasza podatność na stres znacznie się zmniejszy. Może nam w tym pomóc prowadzenie dziennika relaksu, w którym notujemy czas ćwiczeń i spostrzeżenia z nimi związane. Taki dziennik oprócz tego, że pozwala śledzić swoje postępy i lepiej uświadamiać sobie znaczenie relaksu, pomaga także poprzez skupienie się na tym stanie w czasie zapisywania spostrzeżeń, utrwalać go i przenosić w naszą zwykłą aktywność.

3. Ćwiczenia

Teraz, kiedy znamy już podstawowe zasady relaksu możemy przejść do ćwiczeń. Na początku najlepiej jest ćwiczyć leżąc na kocu na podłodze, pozwala to utrzymać prosty kręgosłup i zapobiec senności podczas ćwiczeń. Należy w miarę możliwości ćwiczyć w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu gdzie panuje cisza i gdzie nikt nam przez te kilka minut, które przeznaczymy na ćwiczenia, nie będzie przeszkadzał. Kiedy nabędziemy trochę wprawy w ćwiczeniach będziemy mogli to robić praktycznie w każdych warunkach, ale na początku dobrze jest zadbać o komfort.

Powinniśmy też, zwłaszcza na początku przez pierwszy tydzień lub dwa, wykonywać ćwiczenia sumiennie i regularnie przynajmniej dwa, trzy razy dziennie i dokładnie notować spostrzeżenia z tym związane. Pewna doza dyscypliny i zaangażowania jest niezbędna, ponieważ tylko w ten sposób możemy nabrać doświadczenia i uświadomić sobie wpływ relaksacji na nasze funkcjonowanie.

Jak wykazują badania, regularne stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych wywołuje szereg korzystnych zmian:

- Zmniejszenie częstotliwości oddechu.
- Zredukowanie zużycia tlenu.
- Spadek stężenia koncentracji mleczanu sodowego (jego wzrost wiąże się z niepokojem, spadek ze zmniejszeniem napięcia).
- Zmiany EEG, współwystępowanie fal alfa i theta.
- Wzrost oporu skóry.
- Skrócenie czasu reakcji na bodźce.
- Wzrost inteligencji i zdolności twórczych.

Z tych względów z korzyścią dla siebie i innych warto poświęcić ćwiczeniom kilkanaście minut dziennie.

Janusz Konrad Jędrzejczyk