Jajka i cholesterol: Fakty i mity dotyczące zdrowej diety

Jajka od dawna budzą kontrowersje w kontekście zdrowia, zwłaszcza wśród osób z zaburzeniami lipidowymi. Wielu obawia się, że spożywanie jajek w nadmiarze może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu, a w konsekwencji do problemów zdrowotnych. Czy jednak naprawdę powinniśmy ograniczać ich spożycie? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto zrozumieć, skąd bierze się cholesterol i jakie czynniki wpływają na jego poziom w naszym organizmie.

Warto zrozumieć, skąd bierze się cholesterol i jakie czynniki wpływają na jego poziom w naszym organizmie. Fot. px

Cholesterol jest substancją tłuszczową, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w produkcji hormonów, witaminy D oraz kwasów żółciowych, kluczowych dla trawienia tłuszczów. Ciekawostką jest, że od 60% do 80% cholesterolu w naszym organizmie pochodzi z wewnętrznej syntezy, głównie w wątrobie, a jedynie 20% do 40% dostarczamy z pożywieniem. Dieta bogata w cholesterol, uwzględniająca jajka, mięso czy tłuszcz mleczny, nie musi więc znacząco wpływać na jego poziom we krwi. W Polsce problem podwyższonego cholesterolu dotyka ponad 50% osób.

Predyspozycje genetyczne do wyższego cholesterolu

Potocznie dzielimy cholesterol na "dobry" (HDL) i "zły" (LDL), ukazując różne role w organizmie i wpływ na zdrowie serca. Dbanie o wysoki poziom HDL jest kluczowe, ponieważ pomaga on w oczyszczaniu krwiobiegu z LDL, zmniejszając ryzyko chorób serca i miażdżycy.

Czynniki genetyczne często są przyczyną nieprawidłowego poziomu "złego" cholesterolu. Niektóre warianty genów APOB czy LDLR zwiększają ryzyko hipercholesterolemii. Nawet przy ścisłej diecie genetyka może wpływać na metabolizm cholesterolu. Dla osób zdiagnozowanych z hipercholesterolemią genetyczną kluczowa jest odpowiednia terapia, ale dieta również odgrywa istotną rolę. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc w obniżeniu poziomu LDL. Produkty bogate w błonnik, sterole i stanole roślinne również mogą przyczynić się do poprawy profilu lipidowego.

Jajka w diecie

Pomimo że jajka są bogate w cholesterol, wiele badań wykazało, że ich spożycie nie wpływa negatywnie na jego poziom u większości ludzi. Jajka są cennym źródłem białka, witamin A, D, B12, B1, B2 oraz żelaza. Zasada mówi o dodawaniu jajek do diety w rozsądnych ilościach, co oznacza spożywanie nie więcej niż jednego jajka dziennie. Dzięki temu można cieszyć się korzyściami odżywczymi jajek bez obawy o negatywny wpływ na poziom cholesterolu. Zalecenia mogą się różnić w zależności od stanu zdrowia i indywidualnych predyspozycji.

Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Osoby z niekontrolowaną hipercholesterolemią mogą mieć zbyt wysoki poziom LDL, co prowadzi do tworzenia się blaszek miażdżycowych, zwiększając ryzyko zawału serca czy udaru. Problem ten może rozwijać się już w dzieciństwie. U osób z hipercholesterolemią rodzinną podstawą leczenia jest farmakoterapia, ale istotne jest również wprowadzenie zbilansowanej diety.

Jajka mogą być wartościowym elementem zrównoważonej diety, a ich spożycie nie musi negatywnie wpływać na poziom cholesterolu, pod warunkiem że zachowujemy umiar. Kluczowe jest zrozumienie roli genetyki oraz świadome podejście do diety, które może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Warto zatem uwzględniać jajka w codziennym jadłospisie, jednocześnie dbając o różnorodność i jakość spożywanych produktów.

Oprac na podst. Newseria, db

Zły i dobry cholesterol

Masz za wysoki poziom złego cholesterolu? Zaraz Ci doradzę jak go obniżyć. Ale na wstępie... Zastanów się czy w Twoim życiu występują czynniki zwiększające poziom złego cholesterolu, takie jak: 

* palenie papierosów,
* picie kawy,
* stres,
* środki antykoncepcyjne,
* nieprawidłowa dieta,
* mało ruchu.

Jeżeli tak, to koniecznie czytaj dalej, dowiesz się jak uniknąć podwyższonego cholesterolu, a jeżeli już masz podwyższony, to dowiesz się jak go obniżyć... Przecież, jak widzisz, na wszystkie te czynniki masz wpływ, a więc jeżeli tylko chcesz, to naprawdę łatwo możesz obniżyć poziom cholesterolu.

Otóż dla większości z nas cholesterol kojarzy się z czymś niezwykle szkodliwym. Jednak należy tu zaznaczyć, że szkodliwy jest jedynie nadmiar cholesterolu. Natomiast jeżeli poziom tego związku w krwi nie przekracza 200 mg/dl, to wszystko jest w porządku i nie należy się niczym martwić, jednak u większości z nas poziom tego związku jest o wiele wyższy...

Pożądane stężenie cholesterolu we krwi:

* Cholesterol całkowity - poniżej 190 mg/dl,
* LDL-cholesterol - poniżej 130 mg/dl,
* HDL-cholesterol - powyżej 40 mg/dl u mężczyzn, powyżej 50mg/dl u kobiet.

Wyniki najnowszego badania grupy naukowców z Uniwersytetu w Bostonie ALARMUJĄ, że ryzyko podwyższonego poziomu cholesterolu dotyczy dwa razy większej liczby osób niż do tej pory przewidywano.

Musisz wiedzieć, że zbyt wysoki poziom złego cholesterolu (LDL) albo zbyt niski dobrego cholesterolu (HDL) jest kluczowym czynnikiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i najczęstszą przyczyną zgonów na świecie!

Codziennie na choroby układu krążenia umiera w Polsce 100 osób. Istotnym jest fakt, iż miażdżyca jest procesem dynamicznym wykazującym skłonność do cofania się. Zostało to jasno wykazane w badaniu pod nazwą Lifestyle Heart Trial. W badaniu tym oceniono wpływ na zachowanie się miażdżycy tętnic wieńcowych takich czynników jak dieta bardzo niskocholesterolowa (poniżej 5 mg dziennie) i bardzo niskotłuszczowa (około 10% ogółu energii), zaprzestanie palenia papierosów, umiarkowany wysiłek fizyczny, a także kontrolowanie stresu psychicznego. Po upływie roku u pacjentów przestrzegających zaleceń wystąpiła regresja miażdżycy udokumentowana badaniami angiograficznymi, jak również znaczna poprawa kliniczna i spadek poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Było to pierwsze badanie kliniczne, które wykazało, że daleko idące zmiany stylu życia, są w stanie spowodować regresję nawet ciężkiej miażdżycy tętnic wieńcowych już po roku.

Tak więc już widzisz, że wszystko zależy od Ciebie... Zrób więc wszystko aby ten problem miażdżycy Ciebie nie dotyczył. Prawda jest taka (co potwierdziły wyżej omówione badania), że dzięki odpowiedniej diecie, ćwiczeniom fizycznym, utracie wagi ciała, rzuceniu palenia, ograniczeniu w piciu kawy oraz umiejętnej kontroli stresu najczęściej można zapobiec wysokiemu poziomowi złego cholesterolu... Może wydaje Ci się to niemożliwe, ale to prawda... Musisz jedynie stosować się do poniższych wskazówek, a nie będziesz musiał przejmować się złym cholesterolem.

Skuteczne rady na obniżenie cholesterolu:

* Zmień dotychczasową dietę - najlepsza jest niskokaloryczna zawierająca mało cholesterolu LDL oraz duże ilości owoców, warzyw i błonnika. Należy zwiększyć spożywanie tłuszczy nienasyconych. W diecie powinny znaleźć się następujące produkty pomagające w obniżaniu poziomu cholesterolu:

- owoce i warzywa – a w szczególności jabłka, fasolę, cebulę, owoce papryki, kapustne, soczewicę, soję, które zawierają błonnik oraz witaminy, wśród których beta-karoten i witaminę C działającą antymiażdżycowo,
- ciemne pieczywo, kasze, płatki owsiane - zawierają błonnik pokarmowy, który znacząco zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi,
- mleko i jego produkty o obniżonej zawartości tłuszczu,
- oleje roślinne i ryby które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, obniżające poziom cholesterolu,
- oliwę z oliwek - źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwmiażdżycowym,
- chude mięso,
- czerwone wino - zawarte w winie flawonoidy chronią przed miażdżycą i zakrzepami, przeciwdziałają utlenianiu się złego cholesterolu LDL, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów i udarowi mózgu,
- w jadłospisie powinny przeważać potrawy gotowane, duszone i pieczone w folii.

Zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu LDL w diecie pomaga utrzymać niski poziom cholesterolu LDL we krwi. Tak więc terapia powinna koncentrować się głównie na obniżeniu poziomu LDL. Kiedy LDL zostanie odpowiednio obniżony, wówczas należy skoncentrować się na redukcji trójglicerydów oraz podwyższeniu HDL.

* Utrzymuj prawidłową masę ciała - należy dołożyć wszelkich starań, aby obniżyć wagę ciała do poziomu nie przekraczającego masy idealnej o więcej niż 20% (uwzględniając wiek i wzrost). Pozbycie się zbędnych kilogramów pomaga utrzymać w normie cholesterol LDL oraz ogólny poziom cholesterolu, pomaga także zwiększyć poziom HDL i obniża poziom trójglicerydów.

* Więcej ruchu - aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu oraz zwiększyć poziom dobrego cholesterolu. Pomaga także schudnąć. Powinno się wykonywać ćwiczenia przez 20 – 60 minut dziennie. Polecane są ćwiczenia wytrzymałościowe o średniej intensywności: aerobik, bieg, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie.

* Zwalcz stres - warunkiem prawidłowego rozwoju człowieka jest podejmowanie wyzwań, jakie stawia mu otoczenie. Przeżywanie stresu związanego z aktywnością stanowi nieodłączny jego element. Każdy człowiek ma określoną odporność na stres. Każdy też wymaga innej pomocy w sytuacjach stresowych. Istotne jest, aby kontrolować własne źródła stresu i umieć sobie z nim skutecznie radzić. Badania japońskie wykazały, że istnieje roślina - Gynostemma która działa dwukierunkowo: regulująco i adaptogennie na centralny układ nerwowy. Działa uspokajająco w warunkach przeciążenia i stymulująco przy depresji. Udowodniono, że Gynostemma utrzymuje stan równowagi organizmu, a co za tym idzie dzięki niej człowiek kontroluje stres.

* Rzuć palenie. Tak więc jeżeli jednocześnie zastosujesz odpowiednią dietę i będziesz ćwiczyć, wówczas cholesterol osiągnie prawidłową wartość. Niezwykle pomocne i niezastąpione w zwalczaniu i zapobieganiu wzrostowi złego cholesterolu są również preparaty roślinno – mineralne i zawierające błonnik.

Barbara Gawryluk 

Artelis